なかなか痩せにくい４０代！その理由や効果のあるダイエット方法とは？

なかなか痩せにくい４０代！その理由や効果のあるダイエット方法とは？

３０代までは、頑張れば効果が出ていたダイエットも、４０代になってから痩せにくくなった…と感じる方も多いのではないでしょうか？

それは４０代になると、太りやすく痩せにくい体質へと変化していく事が原因で、ダイエットに即効性を感じにくくなる為です。
では、４０代からはどのようなダイエットが効果的なのか、詳しく解説していきます。

４０代からダイエットがうまくいかない理由

• 基礎代謝が低下している

基礎代謝とは、人が安静にしている状態で生命活動を維持するのに必要最低限のエネルギーの事を指します。
個人差はありますが、一般的に加齢に伴って基礎代謝は低下していきます。主な理由は筋肉などの除脂肪量が低下し、活動時のエネルギー代謝量が下がっていく為です。４０代からのダイエットの鍵は、この基礎代謝量をどう高めていくかという事になってきます。

• 運動不足が続いている

４０代ともなると、家事や子育て、仕事などで毎日忙しく、運動を取り入れる時間がなかなか取れないという方も多いでしょう。
おまけにストレスが原因で食欲が増してしまうという悪循環も起こりかねませんよね。ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが上昇することがありますが、これが脂肪蓄積を促進する可能性があるのです。

また、前述のように、運動不足で筋肉量が低下する事で「太りやすく痩せにくい」身体に拍車をかけてしまいます。

• ホルモンバランスの乱れ

中性脂肪の蓄積を抑える働きのある女性ホルモンの「エストロゲン」などの分泌は、４０代後半〜５０代前半に急激に低下すると言われています。これによって、脂肪の蓄積が増え、特にお腹周りに脂肪がつきやすくなってしまうのです。また、ホルモンの変化は食欲や満腹感にも影響を与える事があります。食欲が増加し、同時に満腹感が得にくくなることがあるため、食事の制御が難しくなってしまうのです。

• 食事内容が偏っている

忙しさに追われていると、つい自分の食事は二の次になってしまい、お腹を満たす為の食事になったりしていませんか？そうなると、炭水化物中心で栄養バランスの取れた食生活ができていないなんて事にもなりがちです。基礎代謝は低下しているのにカロリー摂取量は変わらないのであれば注意が必要です。また、特定の栄養素が不足していると、身体は満足な栄養を得ようとするので食欲が増してしまう事があります。その為、ダイエット中はしっかり栄養バランスの取れた食事を意識していく必要があるのです。

上記の様に４０代を過ぎると、身体の変化や生活習慣によってダイエットがうまくいきづらくなります。しかし、食事のコントロールや運動を組み合わせる事によって、ダイエットの効果は期待できるようになります。では、どのような事に気を付けた食生活を送るべきなのか、おすすめの運動方法などを詳しく説明していきます。

効果的な食事方法

40代以降のダイエット中のバランスの取れた食事は、栄養バランスを重視し、代謝や筋肉量の維持、ホルモンバランスのサポートを促してくれるものを心がけましょう。

バランスの取れた食事とは

• タンパク質 
  適切な量のタンパク質は、筋肉の維持や修復に重要です。鶏肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などからバラエティ豊かなタンパク質を摂取しましょう。
• 健康な脂質 
  適度な量の健康な脂質は、ホルモンバランスや細胞構造に影響を与えます。オメガ-3脂肪酸が豊富な魚（サバ、マグロ）、オリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子などを取り入れるといいでしょう。
• 炭水化物
   適度な炭水化物はエネルギー源となります。ただし、精製糖や過剰な炭水化物の摂取は控え、主に全粒穀物や野菜から取るよう心がけましょう。
• ビタミンとミネラル
  バラエティ豊かな野菜や果物からビタミンとミネラルを摂取し、充実した栄養素を得ることが大切です。特にカルシウム、ビタミンD、ビタミンB12など、骨や代謝に重要な栄養素を積極的に摂取しましょう。
• 食物繊維
  食物繊維は腸の健康をサポートし、満腹感を促進します。野菜、果物、全粒穀物、豆類などから摂取しましょう。
• 水分摂取
  適切な水分摂取は代謝をサポートし、脂肪燃焼にも影響を与えます。飲み物は主に水を選び、カフェインやアルコールの摂取は適度に抑えるようにしましょう。
• 食事のバリエーション
  同じ食材ばかりでなく、各栄養素の様々な食材を組み合わせ、食事のバリエーションを増やすことが大切です。

摂取カロリーを把握する

極端に食事を制限し、摂取カロリーを減らしてしまうと、本来身体に必要なカロリーが不足してしまって、疲れやすくなったり体調を崩してしまいかねません。自分に必要なカロリーを把握してコントロールする事が重要です。

日頃の運動量や基礎代謝を元に、バランスの取れた食事でしっかり栄養をとる事がダイエット成功の近道です。

効果的な運動方法

食事のコントロールに合わせて、健康的なダイエットには運動が必要不可欠です。

では４０代からのダイエットに効果のあるおすすめの運動をご紹介していきます。

筋力トレーニングを取り入れる

まず、筋肉量をアップさせる＝基礎代謝を上げる事に繋がります。筋トレによって筋肉が活性化され、脂肪酸が酸化されてエネルギーとして使用されます。脂肪酸の酸化が進むことで、脂肪の分解と代謝が促進され、基礎代謝がアップします。基礎代謝を上げることができれば、静止時でも多くのエネルギーが使われるようになります。

有酸素運動を行う

有酸素運動では筋力を使いますが、筋肉を使う燃料として脂肪が使われます。その為、体脂肪の減少に直接働きかけてくれる効果があるんです。有酸素運動にはウォーキング、ランニング、水泳、サイクリング、エアロビクスなどが含まれますが、毎日忙しくてそんな時間が取れないといった場合でも、工夫次第で有酸素運動は取り入れられます。

通勤や家の中で家事をしている時でも、なるべく意識して歩いたり生活の活動量を上げることで消費カロリーを増やす事ができます。

ピラティスを取り入れてみる

有酸素運動は日常生活でも取り入れられますが、全身バランスよく筋肉を鍛えるとなると自分ではなかなか難しい事かもしれません。そこで４０代からのダイエットでおすすめの運動がピラティスです。ピラティスは、コア（腹部、背中、骨盤周り）の筋肉を重点的に鍛えるため、身体の安定性とバランスを向上させることができます。ピラティスで鍛えるコアは、ボディービルダーの様なムキムキの大きな筋肉ではなく、インナーマッスルに働きかけていきます。その為、ホルモンの乱れからくる、お腹周りに脂肪が付きやすくなるといったお悩みにも効果的なんです。

ピラティスの効果

全身の筋力をバランスよく鍛える

ピラティスは体幹を中心に、全身の筋肉に働きかけていくエクササイズです。普段使う事のない細かな部位にもアプローチしていく為、お腹周りだけではなく、バランスよく全身を鍛える事ができます。

姿勢の改善

ピラティスは正しい姿勢を重視し改善していくエクササイズなので、体のバランスを整える効果があります。特にデスクワークなどで姿勢が崩れやすい40代以降の人にとって、姿勢改善は重要な健康効果となり、肩こりや腰痛改善にも効果的なんです。

柔軟性の向上

ピラティスは、通常の筋トレのように筋力をアップさせるだけではなく、柔軟性を養う事もできます。ピラティスなら、柔軟性のある締まった女性らしいしなやかなボディーラインを目指す事ができます。

ストレスの軽減

ストレスはダイエットの大敵です。ストレスによって食欲をコントロールするホルモンの分泌も低下してしまう事があるからです。

ピラティスでは、正しい呼吸法を強調し、適切な呼吸パターンでエクササイズの効果を最大限に引き出していきます。その為、呼吸への意識が高まり、コントロールをする事でリラックス効果が得られ、ストレスの軽減にも役立ちます。

冷えとむくみの改善

４０代女性の悩みで多い冷えやむくみですが、ピラティスで柔軟性のある筋肉がつく事で、血流がアップするので冷えの改善も期待できます。また、筋肉がポンプの役割を果たしてくれるので、身体の巡りが回復し、老廃物を流してくれるようになるので、むくみの改善にも効果的なんです。

心身のバランスを整える

ピラティスは身体の細部まで意識を向けて動かし、正しい姿勢へと導いていきます。骨盤の安定や、背骨の歪みが改善されることで、自律神経の乱れが整い、精神の安定へと繋がっていきます。ピラティスは心身を共に強くするエクササイズです。身体を整える事で自信がつき、心のバランスが取れるという好循環が生まれます。

ピラティスの詳しい効果については、こちらの記事も参考にしてみてください。

初心者にもおすすめ！マシンピラティスがいい理由と効果を解説

産後の不調やダイエットにはピラティスがおすすめな理由を解説

加圧トレーニングもおすすめ

筋力アップでダイエットを目指すなら、まさに加圧トレーニングの得意分野です。

加圧トレーニングとは、加圧トレーニング専用に開発された特殊なベルトを腕や脚に装着し、血流を制限した状態で行うトレーニング方法です。
通常のトレーニングと比較した場合、加圧トレーニングは、短時間・低負荷・短期間で効果を得られる事が様々な学術論文により実証されています。

加圧トレーニングを行うことで、安静時の２９０倍の成長ホルモンが分泌されたという研究報告もあります。
その成長ホルモンとは、脂肪の分解を誘発する働きがあり、結果的に脂肪を燃焼しやすい体質へと変えていきます。

加圧トレーニングの効果について、詳しくはこちらの記事も参考にしてみて下さい。

【加圧トレーナーが加圧のカラクリを公開】 実際、加圧トレーニングって効果ないんでしょ？

【まとめ】４０代からのダイエット成功のポイント

栄養のバランスが取れた食事と運動、そして質の良い睡眠もとても重要なポイントです。

睡眠時間がしっかり取れている人に比べて、睡眠不足の人は食欲を抑えるホルモンの分泌が低下し、食欲を増加させるホルモンの分泌が高まる事が分かっています。　

４０代を過ぎると簡単に痩せる事が難しくて、成果を感じるまでモチベーションを保つのも大変かと思います。しかし、ダイエットは根気よく続けていくことがとても大切です。そんな時におすすめなのが、専門のトレーナーとパーソナルで行うマシンピラティスや加圧トレーニングです。運動に慣れていなくても安心して行えるので、年齢に負けずダイエットの成功を目指してみてはいかがでしょうか？目標に向かって、自分に合ったメニューをトレーナーと一緒に行う事ができればモチベーションも保ちやすいですよ。

リストーナでは随時マンツーマンのマシンピラティス、加圧トレーニングの体験を受付しております。
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