ピラティスで体型変化を感じるまでの期間や効果的な方法を徹底解説

ピラティスで体型変化を感じるまでの期間や方法を徹底解説

ボディーメイクやダイエットの為に、ピラティスに興味を持っているけれど、「本当に効果があるの？」「どれくらいの期間で変化を感じられるの？」と疑問を持っている方も多いのではないでしょうか。今回は、ピラティスで体型変化を実感できるまでの期間の目安や、より効果的に理想の体を手に入れるための方法を徹底的に解説します。

ピラティスで体型変化を感じるまでの目安

ピラティスを始めてから「いつ頃、体の変化を実感できるのだろう？」と気になるのは当然のことです。体型変化のスピードは、個人の体の状態やエクササイズの頻度、強度によって異なりますが、一般的には段階を経て変化が現れてきます。ここでは、ピラティスの継続回数を目安に、体型にどのような変化が期待できるのかを解説していきます。

• １０回（１〜２ヶ月）

ピラティスを始めて１０回目までの段階では、身体の柔軟性が向上し始め、体の動きがスムーズになるのを感じることができます。特に、普段使わない筋肉を意識的に動かすことで、体全体のバランスが改善され、姿勢が良くなってきます。最初の１０回は、基本的な動作を学び、正しいフォームと呼吸法が身についていきます。ピラティスの創設者、ジョセフ・H・ピラティス氏は「１０回で違いを感じる」と述べています。

• ２０回（２〜３ヶ月）

２０回目まで続けると、コアマッスルの強化が実感できるようになります。お腹周りや背中の筋肉が引き締まり、姿勢がさらに改善されることで、日常生活での動きやすさも向上します。この頃になると、ピラティスの動きが自然にできるようになり、エクササイズの効果をより強く感じることができるでしょう。

「２０回で見た目が変わる」と言われているように、体のラインが少しずつ引き締まり始め、全体的にスリムな印象が出てくるでしょう。

• ３０回（３〜４ヶ月）

３０回目まで継続すると、明確な体型の変化が現れてきます。筋肉が一層引き締まり、全体的にしなやかな体型が形成されます。体力や持久力も向上し、他の運動や日常生活の動作が楽に感じられるようになるでしょう。特に、継続的に行うことで、慢性的な疲労やストレスの軽減も感じられるはずです。「３０回で全てが変わる」と言われているように、この頃には、ピラティスが日常の習慣として定着し、長期的な健康と美しい体型を維持するための基盤が築かれます。ピラティスに慣れて、体型に変化を感じた達成感で、自己肯定力が高まり、精神的にも安定して過ごす事ができるでしょう。

ピラティスで体型が変わったと感じる理由

ピラティスを続けるうちに、体重の変化以上に「なんだか体がスッキリした」「姿勢が良くなったね」と言われることが増えてくるはずです。それは、 ピラティスは、単に体重を減らすだけでなく、体の内側から変化をもたらし、見た目の印象を大きく変える力があるからです。ここでは、ピラティスによって体型が変わったと感じる主な理由を深掘りしていきます。

• 歪み・姿勢が改善したから

現代人の多くは、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用、日常的な姿勢の癖などによって、骨格や筋肉に歪みが生じがちです。この歪みは、肩こりや腰痛の原因となるだけでなく、体のラインを崩し、実際よりも太って見えてしまうこともあります。
ピラティスは、正しい骨格の位置を意識しながら、体の深層にあるインナーマッスルを丁寧に鍛えるエクササイズです。一つ一つの動きの中で、左右のバランスを整え、背骨の自然なカーブを取り戻すことを目指します。
そのため、継続的にピラティスを行うことで、以下のような効果が期待できます。

・骨盤の安定: 骨盤の歪みが改善されることで、下腹部のぽっこりやO脚、X脚の改善に繋がります。
・背骨のアライメント調整: 猫背や反り腰が改善され、首が長く見え、全身のシルエットが美しくなります。エクササイズによって、その正しい姿勢を維持するための筋肉がしっかりつくので、整えながら維持する力が養われます。

このように、ピラティスは体の土台となる骨格の歪みを整え、正しい姿勢へと導くことで、見た目の印象を大きく変え、スッキリとした体型へ導きます。

• インナーマッスルが強化されたから

ピラティスの大きな特徴の一つが、体の深層部にあるインナーマッスルを重点的に鍛えることです。アウターマッスル（体の表面に近い筋肉）は、主に大きな力を発揮する役割がありますが、インナーマッスルは、骨格を支え、姿勢を維持し、体の安定性を高めるという重要な役割を担っています。
インナーマッスルが強化されることで、以下のような体型への変化が期待できます。

・体幹の安定と引き締め: お腹周りのインナーマッスル（腹横筋、腹斜筋など）が鍛えられることで、内臓が正しい位置に保たれ、お腹がスッキリと引き締まります。
・姿勢保持力の向上: 背骨周りのインナーマッスルが強化されることで、無理なく正しい姿勢をキープできるようになり、立ち姿や歩き姿が美しくなります。
・体の軸の安定: 深い部分の筋肉が安定することで、手足の動きがスムーズになり、全身の連動性が高まります。これにより、無駄な動きが減り、より洗練された印象になります。

このように、ピラティスは、目に見えにくいインナーマッスルを強化することで、体の内側から土台を整え、しなやかで引き締まった体型へと導いてくれます。

• 基礎代謝がアップするため

基礎代謝とは、人が生きていく上で最低限必要なエネルギー消費量のことで、安静にしている状態でも呼吸や体温維持などによって消費されます。基礎代謝が高いほど、日常的に消費されるエネルギー量が増えるため、痩せやすく太りにくい体質という事になります。
ピラティスは、直接的に激しい運動でカロリーを消費するわけではありませんが、継続することで基礎代謝を向上させる事ができます。その理由は以下の通りです。

・筋肉量の増加: ピラティスは、インナーマッスルだけでなく、全身の様々な筋肉をバランス良く鍛えます。筋肉量が増えることで、安静時のエネルギー消費量が増加し、基礎代謝が向上します。
・姿勢の改善による内臓機能の活性化: 歪みが改善され、正しい姿勢になることで、内臓が本来の位置に戻り、その機能が活性化することが期待できます。内臓機能が正常に働くことは、エネルギー代謝をスムーズにする上で重要です。
・血行促進: ピラティスの動きは、体の深部の筋肉を刺激し、血行を促進する効果があります。血行が良くなることで、全身への栄養や酸素の供給がスムーズになり、代謝活動が活発になります。

このように、ピラティスは、筋肉量の増加、姿勢の改善による内臓機能の活性化、血行促進といった多角的なアプローチによって、基礎代謝の向上をサポートし、結果として痩せやすく、引き締まった体型へと繋がるのです。

• むくみが改善されるため

夕方になると脚がパンパンになる、顔がむくんでしまうといった悩みを抱えている方もいるのではないでしょうか。むくみの主な原因は、リンパや血液の流れが滞り、余分な水分や老廃物が体内に蓄積されることです。
ピラティスは、このむくみの改善にも効果を発揮します。その理由は以下の通りです。

・筋肉のポンプ作用の活性化: ピラティスのエクササイズは、全身の筋肉を意識的に動かすため、筋肉が収縮・弛緩する際のポンプのような働きが促進されます。これにより、末端に溜まった血液やリンパ液が心臓やリンパ節へとスムーズに戻りやすくなります。
・体幹の安定による内臓の圧迫軽減: 体幹のインナーマッスルが強化され、正しい姿勢が保たれることで、内臓が本来の位置に収まり、血管やリンパ管への圧迫が軽減されます。これにより、体液の流れがスムーズになります。
・呼吸の深化による循環促進: ピラティスでは、深い呼吸を意識しながらエクササイズを行います。深い呼吸は、横隔膜を大きく動かし、内臓をマッサージするような効果があり、全身の血行やリンパの流れを促進します。
・関節の可動域の向上: ピラティスによって関節の動きがスムーズになることで、周囲の筋肉や血管、リンパ管の動きも妨げられにくくなり、体液の循環が改善されます。

このように、ピラティスは、筋肉のポンプ作用の活性化、体幹の安定、深い呼吸、関節の可動域の向上といった様々な側面から、体内の水分や老廃物の排出を促し、むくみを改善することで、スッキリとしたボディラインへと導きます。

• 意識が変化しメンタルが安定するから

ピラティスは、体型の変化だけでなく、メンタルや意識の変化にも深く関係し、その結果として体型が変化する効果もあると考えられます。
ピラティスで重視される胸式呼吸は、交感神経を活性化する働きがあります。自律神経が活性化することで、気分がスッキリしたり、意欲的に活動に取り組めるようになったりするため、ピラティスはメンタルにも良い影響があるといわれています。

精神的な安定は、食生活にも良い影響をもたらします。メンタルが落ち着くと、ストレスによる衝動的な暴飲暴食が減り、自身の体の状態を冷静に把握しながら、適切な食事量を維持しやすくなるでしょう。その結果、不健康な食習慣はなくなり、太りやすい生活から自然と離れることができる可能性が高まります。

ピラティスで体型が変わった人の共通点

ピラティスで理想の体を手に入れている人は「一体何が違うんだろう？」と気になりませんか？ 実際に体型変化を実感している人たちには、いくつかの共通点が見られます。ここでは、ピラティスの効果を最大限に引き出し、理想の体を手に入れた人々が実践している共通のポイントを探っていきましょう。

専門のスタジオで行っている

体型にしっかりと変化が表れている人の多くは、専門のピラティススタジオに通っている事が多いです。専門のスタジオでは、経験豊富なインストラクターのもとで正しい姿勢や呼吸法を学べるだけでなく、自分の体の状態や目的に合わせたプログラムを提案してもらえるため、効率的に体を整えることができます。

また、自分一人では気づきにくい体の癖やアンバランスな部分にもアプローチできるのが大きなメリットです。このような環境が、無理なく続けながらも確実に体型を変えるための土台となっているのです。

食事にも気をつけている

さらに、体型が変わった人の多くはエクササイズだけでなく、食事にも意識を向けています。無理な制限をするのではなく、栄養バランスを考えた食事を心がけたり、タンパク質をしっかり摂るなど、体づくりをサポートする食生活を取り入れているのが特徴です。
ピラティスで整った体をより引き締めるためには、日々の食事の質も重要なポイントとなっており、運動と食事をセットで見直すことが、より理想的な体型への近道となっています。

日頃から正しい姿勢を意識している

ピラティスを通じて身につけた体の使い方や軸の感覚を、日常生活の中でも意識的に取り入れることで、ただ立っているだけ、歩いているだけの時間も体づくりに活かされています。特に、背筋を伸ばして立つ、骨盤を立てて座るなどの基本的な姿勢を継続することで、インナーマッスルが自然と働き、体のラインが整いやすくなるのです。

さらに、こうした姿勢の意識は、肩こりや腰痛の予防にもつながり、心身のバランスを保つ助けにもなっています。スタジオでのトレーニング時間だけでなく、日常の過ごし方まで丁寧に取り組んでいることが、無理なく体型を変える秘訣と言えるでしょう。

ピラティスを継続している

ピラティスは、ただ一時的に行うだけではなく、長期間にわたって継続的に実践することが重要です。定期的にトレーニングを続けることで、体は確実に変化し、筋肉が引き締まり、柔軟性が向上します。毎回のセッションで少しずつ動きがスムーズになり、体の変化を実感することでモチベーションが高まり、さらに続ける意欲が湧きます。

また、ピラティスは心身のバランスを整えるエクササイズでもあるため、継続することで精神的な安定やストレス軽減にも効果があり、日々の生活の質が向上します。このように、ピラティスを習慣化することが、体型改善の大きな鍵となっているのです。

ピラティスの種類と効果の実感しやすさを比較

ピラティスの様々な効果についてみていきましたが、ピラティスの形式は２種類あり、マットピラティスとマシンピラティスはそれぞれ特徴や得られる効果に違いがあります。

形式の違いで効果の実感しやすさが異なるので、どのスタイルが自分に合っているのか確認してみて下さい。

マットピラティスとマシンピラティス

マットピラティスは、自分の体重や重力を利用して行うエクササイズで、身体全体を鍛える事ができるのが特徴です。マットさえあれば行える手軽さはありますが、筋力がないと正しいポーズをとるのが難しいため、日頃から運動していて筋力がある程度ついている方に向いています。

マシンピラティスは、様々な専用のマシンや器具を利用して行うエクササイズです。マシンのサポートを受けながら正確に身体を使う事ができるので、初心者や筋力に自信のない方に向いています。また、マシンは強度の調整や特定のシチュエーションを再現する事ができるのが特徴です。そのため、自分の体力に合わせて、鍛えたい部位に効かせる事ができるので、目的が明らかな方におすすめです。

マットピラティスとマシンピラティスの違いについて、詳しくはこちらの記事も参考にしてみて下さい。

【マットピラティスとマシンピラティスどちらを選ぶ？メリットとデメリットも紹介】

グループレッスンとパーソナルレッスン

マットピラティスもマシンピラティスもレッスン形式は、グループとパーソナルの２種類があります。グループレッスンは、比較的費用も安いので通いやすく、仲間と楽しくレッスンを受けたい方に向いています。しかし、運動初心者で体力がない場合、レッスンについていけず、本来の効果を感じるのに時間がかかる可能性もあります。

グループレッスンに比べると、パーソナルレッスンの費用は高くなりますが、自分に合った強度とメニューの設定をする事ができます。そして、インストラクターが常に動きを見て、正しいフォームや姿勢を細かく指導してもらえるのが最大の利点です。

間違ったエクササイズで回数を重ねても、得たい効果が得られなければ意味を失ってしまいます。一対一の環境であれば、より集中してエクササイズに取り組むことができ、短期間での成果を実感しやすいです。

ピラティスに関してよくある疑問

ピラティスには長い歴史がありますが、日本に浸透したのは比較的最近です。そこで、ピラティスについて、よくある疑問とそれにまつわる記事をご紹介しますので参考にしてみて下さい。

Q. ヨガとピラティスの違いってなに？

A. ヨガとピラティスは目指すところやポーズも似ている所が多いので、ハッキリとした違いがわからないという方も多いと思います。実際にピラティスは、ヨガの要素を取り入れたエクササイズです。

ヨガとピラティスの違いについて、更に詳しい内容はこちらの記事を参考にしてみて下さい。
【ピラティスとヨガの違いは？あなたに向いているのはどっち？】

Q. 週に１回でも効果はある？

A. 週に１回でも継続的に行うことで効果は得られます。また、できるだけ早く効果を実感したいのであれば、マシンピラティスで質の高いレッスンを受けるのがおすすめです。

更に詳しい内容はこちらの記事を参考にしてみて下さい。
【マシンピラティス月４回でも効果はある？効果を実感する為の方法を解説】

Q.妊娠中や産後でもできる？

A.妊娠中や産後でも、医師の許可があればピラティスを行う事ができます。その際は、経験豊富なインストラクターの元で、体調最優先でゆっくり行うようにします。

更に詳しい内容はこちらの記事を参考にしてみて下さい。
 【産後の不調やダイエットにピラティスがおすすめな理由を解説！】

【まとめ】

ピラティスで体型変化を感じるまでの期間や方法などをご紹介していきましたが、ピラティスは継続する事で身体を根本から変える事ができます。自分なりに続けやすい形式や頻度があると思いますが、できるだけ早く効果を得たい場合は、正しいエクササイズができる、パーソナルのマシンピラティスがおすすめです。

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