産後の不調やダイエットにピラティスがおすすめな理由を解説！

出産後の女性は、身体の変化や不調に悩まされる方が多いと思います。
実は、産後のダイエットや、産後に起こる様々な不調改善にピラティスがとても相性がいいことを知っていますか？
今回は、ピラティスが産後に適している理由や効果を解説していきます。

まず、知っておきたい産後の身体

妊娠中に安静にしてきた身体は、全体的に筋肉量が減った状態になっています。

妊娠後は、リラキシンホルモンが分泌を続け、出産に向けて関節や筋肉を緩めていきます。
この、リラキシンは産後１〜２日で分泌が止まるとされていますが、１〜２ヶ月続く場合もあるようです。
なので、産後は筋肉量が減り、関節や筋肉が緩んだ状態になっているというわけです。

産後は骨盤周囲の関節や筋肉、神経に大きなダメージを受けているので、骨盤・腰・股関節周りはかなり不安定な状態です。
尚且つそこに、抱っこや授乳の無理な体勢をとるという事が続くので、骨盤や背骨に歪みなどが生じて、腰痛や肩こり、恥骨痛などが起こりやすい状態になってしまうのです。
また、身体の痛みだけではなく、身体の緩みや歪みから生じる、尿もれ・便秘・精神不安・なかなか痩せにくい・などの症状が起きやすい状態になってしまいます。

産後ピラティスはいつからできる？

まず、ピラティスに限らずですが、産後に運動を始める際は医師の許可を得てから開始するのが基本です。一般的には、普通分娩の場合は産後６〜８週から、帝王切開の場合は産後８〜１０週以降とされています。しかし、産後出血などが続いたり、体調不良などがおきやすい不安定な時期なので、２ヶ月程は安静にしておくのが望ましいでしょう。

開始する際は、身体に急な負担をかけないように、軽い内容から始めましょう。

産後６ヶ月がポイント

産後は関節や筋肉が緩んだ状態の為、整えやすい時期でもあります。

出産によって緩んだ骨盤は、６ヶ月程かけて戻ろうとしていくのですが、運動不足や姿勢の悪さによって、歪んだ状態で固まってしまう可能性があります。
前述のように、体調が落ち着いてからが前提になりますが、産後のダイエットは、この６ヶ月間がチャンスといえます。

産後にピラティスがおすすめな理由

緩んだ骨盤が引き締まる

出産によって緩んだ骨盤は、ぽっこりお腹や下半身太りなどにも繋がっていきます。
ピラティスは主にインナーマッスルを鍛えていくエクササイズで、出産によって緩んでしまった骨盤底筋も鍛えることができます。

骨盤底筋を鍛え、骨盤が正しい状態に整う事で、正しい姿勢を作る土台を作ることができ、美しいウエストラインや下半身太りを防ぐ事ができます。

身体の歪みが整い引き締まる

妊娠中にお腹が大きくなることで、反り腰になっていき、尚且つ筋肉は緩んでいるので正しい姿勢が保てなくなってしまいます。
ピラティスは全身を細かく動かし、正しい姿勢を取り戻す所に重きを置いていきます。

正しい姿勢を取り戻せば、自然と全身の筋肉が効率よく使える様になる為、バランスの良い引き締まった身体に変わっていきます。

自律神経が整う

自律神経の働きは、体の中の機能を活動に合わせて調整することで、心身に影響を与えます。
自律神経の働きがうまくいっていないと、血管や内臓の働きが弱まったり、不安や緊張状態が続き落ち込みやすい状態になってしまいます。

ピラティスでは正しい背骨の配列を整えていくので、脳と脊髄の循環がよくなっていきます。
交感神経・副交感神経の働きが整う様になる事で、身体の本来の機能を活性化させる事ができるのです。

ストレスが軽減する

もちろん子育ては幸せいっぱいだけれども、産後うつという言葉があるほど、ストレスもつきものです。
ホルモンバランスや育児、睡眠不足や身体の不調などで、ストレスが貯まれば、成長ホルモンの分泌を妨害し代謝も下がっていき悪循環になってしまいます。

ピラティスでは正しい呼吸法を強調し、適切な呼吸パターンでエクササイズを行っていくので、呼吸を意識し、コントロールする事で、自律神経を整える事ができ、リラックス効果も得られます。

期待できる産後ピラティスの効果

美しいボディーラインを取り戻す

ピラティスは主に体幹を中心に鍛えていき、正しい姿勢を取り戻していくエクササイズです。
妊娠、出産で正しい姿勢を保つのに必要な筋肉が落ちてしまった状態になっています。骨格を正す為に行うエクササイズで、インナーマッスルを鍛えていくことで、正しい姿勢を保つコルセットの様な筋肉がついていき、引き締まったボディーラインを目指すことができます。

肩こり・腰痛の改善

育児では抱っこや授乳などで猫背の体勢が多くなったり、運動不足や不規則な生活で、無理な負荷がかかり続けて肩こりや腰痛が起こりやすくなります。姿勢を正し機能的に身体が使える様になる事で肩こり・腰痛の予防にもピラティスは効果的です。また、肩甲骨周りの緊張が解消されると、乳腺の循環が促進され、母乳の詰まりを予防する効果も期待できます。

尿もれ・便秘の改善

妊娠中はプロゲステロンというホルモン分泌量が増え、子宮や膀胱周りの筋肉を緩めるので、尿もれを引き起こしやすい状態になります。更に、産後は骨盤底筋が緩んだ状態にあるので尿意をコントロールする力が弱くなってしまいます。

ピラティスではインナーマッスルの骨盤底筋を鍛えていくので、尿もれ改善にとても効果的です。また、ホルモンや運動不足の影響で便秘で悩む方も多いですが、ピラティスを続けると、自律神経が整い、お腹周りの筋力も付くので、便秘の改善も期待する事ができます。

体力の回復

産後の体力は、３ヶ月程かけて徐々に回復に向かっていきますが、妊娠・出産で受けたダメージが残ってしまう場合もあります。妊娠中はお腹が大きくなるにつれて、横隔膜に圧迫がかかり肺活量が減ることで息苦しさを感じます。産後も浅い呼吸が続いてしまうと、疲れやすい、または疲れが取れにくい状態になってしまいます。

呼吸を深め、必要な筋力を取り戻すことで、徐々に体力、気力共に回復する効果を期待する事ができます。

産後ピラティスどれくらいで効果が出る？

産後６ヶ月間の間にピラティスを始めるのがいいとはいえ、もちろん回復には個人差がありますので、焦らずにできるタイミングから徐々に始めてみるといいでしょう。

ピラティスを初めて、大体半年程で見た目に変化があると言われています。
ピラティスの創始者ジョセフ・ピラティス氏は「１０回やると自分で変化に気づき、２０回やると見た目が変わり、３０回やれば体質が変わる」という表現をされています。

ピラティスは骨格を整え、筋肉のポジションを補整していくという、根本から見直し変化させていくというエクササイズです。
少しの期間頑張ったとしても、すぐにはあらゆる効果を感じる訳ではないですが、コンスタントに続けていけば、体質から変える事ができるでしょう。

産後におすすめなマシンピラティス

妊娠中、安静に大切に過ごしてきた身体は、産後はとてもデリケートで運動不足な状態になっています。
関節が安定せず、筋肉量が減ってしまい正しい身体の使い方が難しい時期なので、マシンピラティスで安全に正しくエクササイズする事をおすすめします。

ピラティスといえば、マットの上で行うエクササイズをイメージする方が多いかもしれませんが、元々はリハビリの為に様々な補助器具を使用して行うマシンピラティスが発祥なのです。怪我や疾患のある人がリハビリの為に行えるくらい弱い強度から、アスリートのパフォーマンスアップのような強い強度まで設定できるので、安心してエクササイズに取り組む事ができるでしょう。

マシンピラティスの効果について、詳しくは「初心者にもおすすめ！マシンピラティスが良い理由と効果を解説」を参考にしてみて下さいね！