ゴルフで差がつく！スキル向上に必須の体幹トレーニングをご紹介

ゴルフで差がつく！スキル向上に必須の体幹トレーニングをご紹介

ゴルフでスコアアップを目指すなら、スイングやクラブ選びだけでなく、体幹トレーニングも欠かせません。強い体幹は、安定したスイングとバランスを保つための基盤となり、結果的に飛距離や精度を向上させる事ができます。今回は、ゴルフにおける体幹トレーニングの重要性やゴルフで差をつけるための効果的な体幹トレーニング方法をご紹介します。

目次

ゴルフの上達のための体幹トレーニングとは？体幹トレーニングの基本知識

まず体幹とは、首から上と腕や脚を除いた胴体の部分の事を指します。なので、胸筋・腹筋・肩周り・背筋・お尻などの総称を体幹といいます。

体幹が弱ってしまうと、重力に対して安定した姿勢をとる事が難しくなっていきます。
土台となる体幹が安定していないと、動作を行う際に筋力を最大に発揮する事ができなくなってしまうのです。

ゴルフにおける体幹の重要性

ゴルフでスイングの際に身体がフラついてしまうと感じた事はないですか？
スイングに安定性がないなと感じた場合は、体幹が弱っているかもしれません。

体幹は上半身と下半身をつなぐ中心部分であり、スイングの安定性やパワーを生み出すために極めて重要な役割を果たしています。
体幹の強化は、ゴルファーにとってスイングの安定性やコントロールを高める上で欠かせない要素なのです。

体幹トレーニングをするメリット

体幹トレーニングを取り入れることで、ゴルフのプレーにおいてさまざまなメリットが得られます。
スイングの精度や安定感が向上し、さらにはケガの予防にもつながります。ここでは、ゴルフにおける体幹トレーニングの具体的なメリットを詳しく見ていきましょう。

• 飛距離が伸びる

体幹がしっかりと鍛えられることで、スイング時に効率よくパワーをボールに伝えることができる様になります。強化された体幹がスイングの軸を安定させ、上半身と下半身の連動をスムーズにします。この安定性と連動性が、スイング中に生成される力を最大限に引き出し、クラブのヘッドスピードを向上させます。その結果、ボールに加わるパワーが増し、飛距離が伸びるのです。体幹トレーニングは、単なる筋力の向上だけではなく、スイング全体の効率を高め、力をより効果的に発揮するための基礎を作る重要な要素となります。

• スイングが安定する

体幹が強化されることで、スイング中の身体の軸が安定し、ブレが少なくなります。これにより、スイングの動きがより均一になり、ショットごとのばらつきが少なくなります。

強化された体幹がスイングの全体的なバランスを保ち、スイングのリズムと姿勢を維持するための基盤が築かれるからです。また、体幹の安定性が向上することで、スイングの回転動作がスムーズになり、より一貫性のあるショットが実現します。

• バランスの向上

ゴルフスイングには高いバランス能力が求められます。体幹トレーニングを行うことで、スイング中やフィニッシュ時のバランスが大幅に向上し、ショットの精度が高まります。強化された体幹は、スイングの際に身体全体を安定させ、振り抜く力を均等に分散させるため、スイングのブレを最小限に抑えます。特に、不安定なライや強風といった難しい状況においても、安定したスイングを維持しやすくなり、ミスショットを減少させることができます。

• 怪我の予防

強い体幹が支えることで、スイング時の負荷が均等に分散され、腰や背中への過度なストレスが軽減されるので、体幹トレーニングは、ゴルフにおけるケガの予防にも大いに役立ちます。これにより、長時間のプレーや反復的な動作による筋肉や関節の痛みを防ぐことができます。

• 持久力アップ

体幹は、上半身と下半身をつなぎ、スイング時の力を効率よく伝える重要な役割を果たしています。強化された体幹は、筋肉の持久力を高め、長時間のプレーでも安定したスイングを支える基盤となります。これにより、ラウンド後半でもエネルギーの消耗を抑え、集中力やパフォーマンスを維持することができます。体幹の強化は、疲労を軽減し、全体的な持久力を向上させるために不可欠です。

自宅でできる効果的な体幹トレーニング5選

ゴルファーにとって重要な体幹トレーニングですが、まずは自宅でも簡単に始める事ができます。ここでは、ゴルフスキル向上に役立つ、効果的で簡単に取り入れられる体幹トレーニングを5つご紹介します。回数やセット数は目安として記載していますが、自分の体力や熟練度によって調整してみてくださいね。

また、いきなりトレーニングをして身体を痛めてしまわない様に、準備運動のストレッチから行ってみましょう。特に、股関節、背骨、肩甲骨を十分にほぐしてからトレーニングを行う事が大切です。

• プランクサイドニーアップ

体幹トレーニングでメジャーなプランクですが、股関節やお尻へのアプローチを含めたトレーニングです。

①肩の下に肘がくるようにし、つま先を立て、頭、お尻、かかとが一直線になる様にします。

②お尻の位置はキープしたまま、息を吐きながら片膝を脇の方へと引き寄せます。

③吸いながら足を元の位置に戻して、反対側も同じ様に行い、これでワンセットとします。
１０回位〜始めてみましょう。

ポイント
・体幹をキープしている間、お尻が落ちてこないように肩甲骨を離しておきます。
・お腹に力を入れて行います。

• サイドプランクローテーション

体幹に加え、ゴルフで大切な捻るという動作トレーニングにも効果的です。

①肘は肩の下につき、膝は９０度曲げた状態で横向きになり、右足を持ち上げます。

②骨盤が正面を向いたまま、息を吐きながら右腕を左脇の下へと入れていくように上体をねじっていきます。

③息を吸いながら元の位置に戻ります。
片側５〜１０回位から始めてみましょう。

ポイント

・ねじる時に骨盤が倒れてこないようにキープします。
・動作はゆっくりと行います。
・腰が引けないようにお腹に力を入れます。

• バックエクステンション

①うつ伏せになり、腕は体側に伸ばしておきます。

②息を吐きながら上体と脚を床から持ち上げます。

③吸いながら元の位置に戻ります。
１０回×３セット位から始めてみましょう。

ポイント

・動作はゆっくり行うように意識しましょう。

• ボールレッグツイスト

バランスボールを使ったトレーニングで、ボールを挟む事で内転筋を使いながら腹筋群を鍛える事ができます。

①仰向けになり、ボールを脚で挟み持ち上げます。

②息を吐きながら下半身を右にふります。

③息を吸いながらセンターに戻ります。

④反対も同じように行います。

左右で１回として、１０回×３セット位から始めてみましょう。

• ヒップバランスツイスト

ゴルフで重要な捻る動作に必要な腹斜筋も鍛えることのできるトレーニングです。

ウエイトボールを使用したトレーニングですが、水を入れたペットボトルなどで代用したり、ウエイトを使用しなくてもOKです。

①両膝を立てて座り、脚を床から浮かせてバランスをとります。

②お尻を安定させたまま、息を吐きながら上体を右に捻ります。

③息を吸いながらセンターに戻ります。

④息を吐きながら左に捻って、吸いながらセンターに戻ります。
左右で１回として、１０回×３セット位から始めてみましょう。

ポイント

・捻る時にできるだけ下半身がブレないように意識します。
・反動を使わずにできるだけゆっくり行います。

自宅でのトレーニングの注意点

自宅で行うトレーニングは、費用をかけずに仕事や家事の合間でも、自分の好きなタイミングで行う事ができるというメリットがあります。
しかし、自己流になってしまいやすいので、フォームややり方などはしっかり確認してから正しい方法で行うようにしましょう。
筋トレは継続が大切なので、無理なく行える回数やセット数を設けて、最低でも週２〜３日行えるのが理想です。

体幹だけではなく柔軟性も養おう

体幹の強さはもちろん大切ですが、それに加えてしなやかな動作には柔軟性が欠かせません。ゴルフをする上で、柔軟性がスキルアップに繋がる関係性をみていきましょう。

• 腰部（下背部）
  腰が柔軟であると、スイング中の回旋動作がスムーズに行え、スイングの幅が広がります。これにより、体全体の動きがより自然になり、力を効率的にボールに伝えることができます。柔軟な腰部は、スイングのパワーを最大限に引き出し、安定したショットを実現します。

• 肩
  スイングの過程で肩は大きく回転するため、肩が柔軟であれば、スイングバックやフォロースルー時の動きがスムーズになり、より自然な動作が可能になります。これにより、スイング全体のバランスが向上し、パワーをより効率的にボールに伝えることができます。

• 胸部
  スイング中に胸部が十分に柔軟であると、スイングの際に胸がスムーズに回転し、肩や腕の動きが自然に連動します。さらに、スイング時の上半身の回旋がスムーズになり、スイングのリズムとタイミングが改善されます。これにより、ショットの一貫性が増し、力強いショットを打つための基盤が整います。
• 股関節
  柔軟な股関節は、体重移動をスムーズにし、スイングのパワーを最大限に引き出します。また、股関節が柔軟だと、スイング中のバランスが保たれ、上半身と下半身の連動が良くなり、ショットの精度が向上します。

• 太もも裏（ハムストリングス）
  太もも裏の柔軟性は、スイング時のバランスと姿勢維持に役立ちます。また、ハムストリングスの柔軟性が高いと、腰や背中の負担が軽減されます。

ゴルフの為のストレッチについて詳しくは、こちらの記事も参考にしてみて下さい。

ゴルフストレッチの効果的な方法と効果を解説！ゴルフトレーニングを考えている人必見！

プロのトレーニングを受けてみる

更にゴルフの上達を目指すなら、ゴルフのトレーニングに特化したプロのレッスンを受けるという選択肢もあります。
自分ではなかなか気付けない悪い癖や、わかっていても具体的にどこを直せばいいのか分からない部分など、上達の為に必要なアドバイスを受けることができます。

ゴルフレッスンとゴルフトレーニングの違い

ゴルフレッスンでは、スイングの技術やフォームを教えてくれますが、「もっと腰を引いて」や「体幹をブラさずに」などの指導はあっても、どの様にしたらそれができるようになるのかまでは詳しく指導してもらえない事があります。対してゴルフトレーニングでは、関節や筋肉の動きを分析して、理想の身体の動かし方や、怪我をしない身体作りに特化したプログラムを提供していきます。

よって、ゴルフレッスンでは技術的な側面に重点をおき、スイングやショットの上達を目指し、ゴルフトレーニングでは、身体的な準備に重点をおき、筋力や柔軟性を高める事で効果的なスイングを目指していきます。

リストーナのゴルフコンディショニングプログラム

リストーナのゴルフコンディショニングプログラムでは、「ゴルフを健康に楽しく続けたい」「ゴルフの上達を目指したい」方向けに、JGFO認定ゴルフフィットネストレーナーがマンツーマンでトレーニングを行っていきます。

まずはゴルフボディチェックで、柔軟性、可動域、筋力を評価していき、一人ひとりに合ったパフォーマンス向上の為のプログラムを作成していきます。

こんな方におすすめ！

• ゴルフ障害を予防したい

体幹を鍛えて柔軟性を高めることで、腰痛などのゴルフ障害を予防し、安定したフォームやショットを実現させ、健康的にゴルフを続けられる身体作りを行っていきます。

• テクニックを向上させたい

パーソナルトレーニングで、ゴルフに必要な筋肉を効果的に鍛えて、ショットの飛距離やアプローチの仕方などテクニカルな課題の解消を目指します。

• ゴルフスコアをアップしたい

ゴルフボディチェックで一人ひとりの課題を見つけ出し、機能解剖の視点から的確に根拠のある改善エクササイズを実践していきます。
身体の可動域を広げる事で、スコアアップに貢献します。

ご興味のある方は体験フォームよりご予約ください。
順次担当者よりご連絡させて頂きます。