初心者にもおすすめ！マシンピラティスが良い理由と効果を解説

初心者にもおすすめ！マシンピラティスが良い理由と効果を解説

フィットネスを始めたいと思っているけれど、何から始めれば良いのか迷っている方も多いのではないでしょうか。そんな方にぜひおすすめしたいのが、マシンピラティスです。
マシンピラティスは、初心者でも簡単に始められるだけでなく、効果的に全身を鍛えることができるエクササイズです。この記事では、マシンピラティスがなぜ初心者にとって理想的なのか、その理由と驚きの効果について詳しくご紹介していきます。

ピラティスとは

ピラティスとは、看護師であったジョセフ・ピラティス氏が20世紀初頭に提唱したメソッドで、第一次世界大戦中に負傷兵のリハビリテーションとして考案されたエクササイズ方法です。戦場で負傷した兵士たちを支援するために、ベッドのスプリングを利用して抵抗を生み出し、リハビリテーションエクササイズを行う手法を開発したのがピラティスの始まりでした。

その始まりから現在に至っては、エクササイズの動きに、正しい呼吸法や集中力を組み合わせることで、身体全体の健康と調和を追求する哲学を基盤に、正しい姿勢、柔軟性、筋力、バランス、呼吸法などを重要視したエクササイズに進化していきました。

マットピラティスとマシンピラティス

ピラティスには、主にマットピラティスとマシンピラティスの2つのスタイルがあります。それぞれのスタイルには独自の利点と特徴があり、個々のフィットネス目標やニーズに応じて選ぶことができます。ここでは、マットピラティスとマシンピラティスの違いや、それぞれの特徴について詳しく見ていきましょう。

マットピラティス

一般的に知られている、フロアでマットを使って行うエクササイズがマットピラティスです。
前述した様に、ピラティスの発祥はマシンを使ったリハビリ運動でした。そこから、マシンが無くても最低限のコンセプトはそのままに、特別な機器を必要とせず練習できる様にと作られたのが、マットピラティスです。マットピラティスのエクササイズでは、重力や自分の体重を抵抗として利用することで、全身の筋肉を鍛えることができます。

グループで行うレッスンが多く、エクササイズは呼吸を重視しながら流れるように進んでいきます。
費用も安価で通いやすいのですが、筋力が無かったり、身体の使い方に慣れていない場合や、怪我や障害がある人にとっては、少し難しく感じるかもしれません。

したがって、マットピラティスは、普段から運動をしている人や、体力に自信のある人におすすめなエクササイズです。

マシンピラティス

様々な専用の機器やマシンを使用しながら行うエクササイズがマシンピラティスです。
日本ではマットピラティスが主流で認知されてきましたが、近年は本格的にマシンピラティスができる施設も増えてきました。マシンピラティスは、マットピラティスよりもバリエーションが豊富で、細かな動きをより正確にサポートする事ができます。
ピラティスマシンの種類は、リフォーマー・キャデラック・スパインコレクター・ワンダチェアー・ラダーバレルなどがあり、それぞれ使い道が豊富で全身や各部位に対して、細かくアプローチすることができます。
機器の調整やスプリングの設定によって、異なるレベルの負荷をかける事ができるので、初心者や障がいのある人でも、適切なエクササイズができます。

マシンピラティスで得られる代表的な効果

マシンピラティスは、専用の機器を使用して行うため、マットピラティスでは得られない効果が沢山あります。リフォーマーやキャデラックなどのマシンは、スプリングやプーリーを用いて抵抗とサポートを受ける事で、エクササイズの精度と効果を高めます。ここではマシンピラティスで得られる代表的な効果についてご紹介していきます。

コアの強化と姿勢改善

ピラティスは、コア（腹部、背中、骨盤周り）の筋肉を重点的に鍛えるため、身体の安定性とバランスを向上させることができます。ピラティスで鍛えるコアは、ボディービルダーの様なムキムキの大きな筋肉ではなく、インナーマッスルに働きかけていきます。

そのエクササイズは、骨盤や背骨の動きを滑らかに動かすように行われる為、習慣になっていた悪い姿勢が解消され、正しい姿勢が身についていきます。正しい姿勢を取り戻しつつ、それを支えるコルセットのような筋肉がつくことで、結果として猫背や反り腰の改善や、肩こり、腰痛の解消にも繋がっていきます。

ストレスの軽減

呼吸が浅いと身体は酸欠状態になってしまい、メンタルにも悪影響を及ぼしてしまいます。ピラティスでは、正しい呼吸法を強調し、適切な呼吸パターンでエクササイズの効果を最大限に引き出していきます。その為、呼吸への意識が高まり、コントロールをする事でリラックス効果が得られ、ストレスの軽減にも役立ちます。

また、ピラティスは身体の細部まで意識を向けて動かし、正しい姿勢へと導いていきます。骨盤の安定や、背骨の歪みが改善されることで、自律神経の乱れが整い、精神の安定へと繋がっていきます。

身体の調整とリハビリテーション

ピラティスマシンで行えるエクササイズは無限大です。例えば、アスリートの特定のシチュエーションにおける運動能力を高めたい場合、それに、より近い状況を作り出して動きを学習するという事がマシンなら可能です。また、怪我や疾患がある場合のリハビリテーションとしても使うことができます。症状に合わせてマシンを最適に使うことで、安全に鍛えることができるので、その部位の筋力や動きを改善し、回復を促進します。

代謝が上がり身体が引き締まる

太りにくい身体とは、代謝が高く、脂肪を燃焼しやすい身体の事です。
ピラティスでインナーマッスルを鍛えていくと、骨格が整っていく為、内臓機能も活性化していきます。筋肉量が増え、血流がアップし、基礎代謝が上がっていく事で、脂肪を燃焼しやすい体質になっていきます。また、普段使いこなせていなかった身体の筋肉が使える様になるので、健康的に引き締まったボディーラインを目指すことができます。

冷えとむくみの改善

ピラティスは深い呼吸とともに行われるため、体内の酸素供給が増え、血液循環が良くなる事で、冷え性の改善にも効果的です。そして、ピラティスで柔軟性のある筋肉がつく事で、筋肉がポンプの役割を果たしてくれるので、血液やリンパ液の流れがスムーズになります。これにより、体内の老廃物が効果的に排出されやすくなり、むくみの軽減に繋がります。

マットピラティスとマシンピラティスの大きな違い

初心者から上級者まで幅広い層に適したマシンピラティスの主な特徴や、マットピラティスとマシンピラティスを比較した場合、具体的にどんな違いがあるのかみていきましょう。

フォームの正確性

ピラティスを行う上で重要なのは、フォームの正確性です。フォームが正しくなければ、目的の部位に効かないばかりか、身体を痛めてしまう恐れがあります。
マットピラティスでは、自分の力で身体をコントロールしなければならないので、筋力がない方や、運動に慣れていない方にとって、正しいフォームを取るのは少し難しい場合があります。
その点、マシンピラティスであれば、マシンのサポートによって、正しいフォームに導いてくれるので、効かせたい部位をしっかり感じることができ、効率的に正確なエクササイズを行うことができます。

スプリングの負荷とサポート

元々リハビリの為に開発されたメソッドなので、怪我をした人や障害がある場合でも行える程の軽い負荷からアスリートのトレーニング程の強い負荷まで設定することができます。マシンが動作をサポートしてくれる事によって、より安全に個人にあった正しいエクササイズを行うことができるのです。

バリエーションが豊か

ピラティスのマシンはいくつかあり、そのマシンごとにできるエクササイズは数百種類と言われています。全身の筋力強化や、効果的にストレッチさせるマシン、下半身、又は上半身の強化に特化したマシンなど、できることは無数にあります。

マシンピラティスであれば、初心者から上級者まで、個々のフィットネスレベルや目標に合わせたトレーニングが可能です。また、特定の筋肉群をターゲットにしたエクササイズや、リハビリ目的の動きなど、多様な目的に対応する事ができます。

マシンを使うことで、身体を様々な角度やポジションで動かすことができ、クリエイティブなエクササイズが可能になります。これにより、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができ、エクササイズのマンネリ化も防げます。新しい動きに挑戦することで、常に新鮮な気持ちでトレーニングを続ける事ができるのも魅力の一つです。

効果を感じるまでの時間

例えばマットピラティスのグループレッスンに参加した場合、ちゃんとしたやり方が分からないまま進んで行ってしまう、なんて事もありがちです。そうなると、効果的なエクササイズができずに、効果を感じるまでに時間がかかってしまいます。
一方、マシンピラティスはフォームをマシンがサポートしてくれるので、効かせたい所を効果的にトレーニングする事ができます。慣れている人はマットでも十分効果を感じられますが、初心者の場合は断然マシンの方が早く効果を実感できるはずです。

通う頻度は？

推奨されている頻度は、身体が使い方を忘れてしまう前に週１〜２回行えるのが理想的です。
しかし、費用もそれなりにかかってしまうし、時間がそこまで取れないという場合は、マットピラティスとの兼用もおすすめです。マシンピラティスで身体の使い方を覚え、その経験をマットピラティスに活かしながら効果的に続けていくというやり方もいいでしょう。

マシンピラティスの目指すところは、身体の使い方をマスターする事にあります。
正しい姿勢を手に入れて、身体の本来の機能を活性化して、健康を維持するところまで行きつくには「継続する事」が大切なので、自分に無理のない範囲で、バランスよくマットとマシンでピラティスを取り入れてみるのが良いでしょう。

効果が現れるまでの期間の目安

それでは実際に、マシンピラティスをどれくらい継続すると、どのような効果が現れるのか、期間の目安についてみていきましょう。

• レッスン１０回（約１〜２ヶ月）

ピラティスの創設者、ジョセフ・H・ピラティス氏は「１０回で違いを感じる」と述べているように、マシンピラティスを１０回行うと、体にいくつかの初期の変化を感じ始めます。

まず、呼吸法と基本的なフォームに慣れてきて、コアの安定性と筋力の向上が実感できるでしょう。

それに伴い、姿勢の改善や筋肉の柔軟性が向上し、全身のバランスが良くなることが期待できます。また、ストレスの軽減やリラクゼーション効果も期待できます。

• レッスン２０回（約２〜３ヶ月）

「２０回で見た目が変わる」と言われているように、２０回を達成すると、さらに明確な変化が現れます。

筋力と柔軟性が一段と向上し、体の引き締まりを感じるようになります。特に、コアの強化によって腰痛や肩こりなどの改善が見られることが多いです。

取り組めるエクササイズのバリエーションが増え、ご自身の動きの精度と効率が高まります。

また、持久力も向上し、日常生活や他のスポーツ活動でのパフォーマンスが向上するでしょう。継続することで定期的な運動習慣が身につき、全体的な健康状態が改善されることが期待できます。

• レッスン３０回（約３〜４ヶ月）

ピラティス氏が「３０回で全てが変わる」と述べられているように、３０回のセッションを終える頃には、身体と心の劇的な変化が実感できるでしょう。

今までに比べ、筋肉がさらに引き締まり、全身の筋力バランスが取れることで動きの精度が非常に高くなります。同時に柔軟性も大幅に向上し、関節の可動域が広がります。

体幹の強さが増し、姿勢が改善される事で、歩く動作や階段の上り降りなど、日常生活での動作が楽に感じられるようになります。

さらに、エクササイズの持続によって基礎代謝が上がり、体脂肪の減少や体重管理がしやすくなります。精神面でも、集中力やストレス耐性が高まり、心身のバランスが整います。

このように、マシンピラティスのセッションを重ねていくうちに、段階を踏んで明らかな効果を感じることができます。ピラティスによる体型変化については、こちらの記事も参考にしてみて下さい。

• ピラティスで体型変化を感じるまでの期間や方法を徹底解説

【まとめ】

初心者におすすめなマシンピラティスについてご紹介していきましたが、効果を感じるまでの期間は人それぞれです。しかし、取り組み方次第で効率的に効果を実感することができます。ポイントは、身体が慣れるまで継続的に続ける事と、質の高いレッスンを受ける事です。マシンピラティスについてもっと知りたい方は、他の記事も参考にしてみて下さい。

• マシンピラティス月４回でも効果はある？効果を実感する為の方法を解説
• マットピラティスとマシンピラティスどちらを選ぶ？メリットとデメリットも紹介
• ピラティスとヨガの違いは？あなたに向いているのはどっち？