基礎代謝とは？年齢別の目安や上がりやすくなる方法をご紹介！

“基礎代謝”とは、私たちが何もしなくても、寝ている間であっても、呼吸をしたり体温を維持したり、心臓や内臓が働いたりといった“生命を維持するための最低限のエネルギー消費”のことを指します。

年齢を重ねるごとに筋肉量が減少したり、臓器の活動がゆるやかになったりすることで、この基礎代謝量も次第に低くなっていきやすいです。
 そして、基礎代謝が下がると、運動量や食事量を同じにしていても“消費できるエネルギー量”が少なくなり、そのままでは体脂肪が蓄えられやすくなったり、体重が増加傾向になったりする可能性が出てきます。

だからこそ、健康的な体づくりや体重管理には、日常生活での基礎代謝維持・向上が重要です。

この記事では、具体的に基礎代謝を上げる効果的な習慣、食事、トレーニングのポイントをわかりやすく解説します。

基礎代謝とは

生命維持に必要な“消費エネルギー”のこと

基礎代謝とは、私たちが生きているだけで消費されるエネルギーのこと。
寝ている間も、呼吸・体温調整・心臓の拍動・内臓の働きなどが絶えず行われており、これらを維持するために一定量のエネルギーが必要です。

実は、1日の総消費エネルギーのうち 約60〜70％ を占めるのが基礎代謝。
「動いていない時の消費量」が思った以上に大きいため、ここを理解することで“太りにくい体づくり”がぐっとやりやすくなります。

基礎代謝が下がるとどうなる？

基礎代謝が低下すると、同じ生活をしていても消費できるエネルギー量が少なくなり、
その結果——

• 以前より太りやすくなる
• 脂肪が落ちにくい
• むくみ・冷えが出やすい
• 疲れやすい　など

日常で感じる小さな不調につながりやすくなります。

「食べる量は変わっていないのになぜか体重が増えやすい…」という感覚がある場合は、まさに基礎代謝の低下サイン。
逆に言えば、基礎代謝を少し上げるだけでも、日中の消費エネルギーが自然と底上げされ、体重や体調のコントロールがしやすくなります。

なぜ基礎代謝は年齢とともに下がるのか

基礎代謝がゆるやかに低下していく主な理由は以下の3つです。

① 筋肉量の減少

加齢とともに筋肉量は自然に減少します。特に下半身の大きな筋肉（太もも・お尻）は基礎代謝に大きく関わるため、ここが落ちると代謝も大きく低下します。

② 活動量の低下

年齢が上がると、歩く距離が減ったり、座っていたりする時間が長くなりがち。
 日常の活動量が少なくなることで、消費エネルギーも少なくなります。

③ ホルモンバランスの変化

年齢に伴うホルモン変化は、筋肉の合成や体温調整に影響します。
そのため、以前と同じ生活をしていても「燃焼しにくい状態」になりやすくなります。

年齢別の基礎代謝量の目安

男性の基礎代謝量の基準値

男性の基礎代謝量は、年齢とともに少しずつ低下していきます。一般的な目安は以下の通りです。

※基礎代謝量は「参照体重 × 1kgあたり基準値」で計算。
※出典：厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2025年版）

※参照体重は同資料『参照体位』参照。

若いうちは筋肉量が多いため基礎代謝も高めですが、加齢とともに筋肉量が減ることで、自然に消費エネルギーは下がります。

女性の基礎代謝量の基準値

※基礎代謝量は「参照体重 × 1kgあたり基準値」で計算。
※出典：厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2025年版）

※参照体重は同資料『参照体位』参照。

女性は特に30代以降、筋肉量の低下やホルモン変化の影響で基礎代謝が下がりやすくなるため、意識的なケアが重要です。

加齢とともに変わる体のエネルギー消費

加齢によって下がるのは基礎代謝だけではありません。
日常の活動量や運動習慣も変化することで、1日の総消費エネルギーはさらに低下します。
例えば、同じ食事量を続けていると体重が増えやすくなったり、疲れやすさを感じやすくなったりするのはこのためです。
逆に、加齢に合わせて筋肉量や活動量をキープすることで、基礎代謝の低下を緩やかにでき、体型や体調の管理もより楽になります。

基礎代謝を上げやすくする方法

筋肉量を増やす（特に脚・背中の大筋群）

基礎代謝を上げる最も効果的な方法は、筋肉量を増やすことです。
特に体の大きな筋肉である 太もも・お尻・背中 を鍛えると、消費エネルギーが大きく増えます。

リストーナのトレーニングでも、スクワットやデッドリフトなど大筋群を使うメニューを取り入れることで、自然に基礎代謝を上げる体づくりが可能です。

日常の“活動量”を上げる

日々のちょっとした動きも、積み重なると大きな消費につながります。

・通勤や通学中に1駅分歩く
・階段を使う
・家事や掃除の時間を意識的に増やす

こうした日常生活にできる工夫も、基礎代謝の維持に有効です。
リストーナでは、この“ながら運動”の習慣化もサポートしています。

食事で代謝をサポートする

基礎代謝を支えるためには、筋肉の材料となるタンパク質や、消化にエネルギーがかかる食物繊維、体温維持を助ける良質な脂質の摂取が大切です。

・鶏胸肉や卵、豆類などのタンパク質
・野菜や海藻、キノコ類の食物繊維
・ナッツやオリーブオイルなどの良質な脂質

リストーナの食事指導でも、代謝を下げないメニュー選びのポイントとしてご紹介しています。

睡眠・ストレス管理も代謝に影響

十分な睡眠やストレスコントロールも、基礎代謝に大きく関わります。
睡眠不足や慢性的なストレスは、ホルモンバランスを崩し筋肉量の維持やエネルギー消費を妨げます。

・1日7時間前後の睡眠
・入浴・ストレッチでのリラックス
・深呼吸や軽い運動でのストレス解消

こうした生活習慣の整え方も、代謝アップのためには欠かせません。

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基礎代謝が下がっているサイン

むくみやすい

体内の水分や老廃物の循環が悪くなり、むくみやすくなります。

体が冷えやすい

代謝が低下すると熱の生産量も減るため、手足や体全体が冷えやすくなります。

疲れやすい・体力の低下

消費エネルギーが少ない状態では、日常の活動で疲れやすく感じることがあります。

基礎代謝を上げるために無理せずにできること

基礎代謝を効率的に上げるには、筋肉量を維持・増加させるトレーニングと日常習慣の工夫がポイントです。
リストーナでは、ピラティスや加圧トレーニングを取り入れながら、無理のない代謝改善をサポートしています。

ピラティスで体幹・姿勢を整える

胸郭や骨盤周りの筋肉を動かすピラティスは、基礎代謝を支える筋肉の活性化に最適。呼吸を意識することで、姿勢改善・代謝アップ・疲れにくい体づくりを同時に行えます。

マシンピラティス

加圧トレーニングで短時間でも効率的に筋力アップ

血流を制限することで、短時間・低負荷でも筋肉にしっかり刺激を与えられる加圧トレーニング。脚・背中など大きな筋肉を中心に鍛えることで、基礎代謝の底上げが期待できます。

加圧トレーニング

自宅でもできる自重トレーニング

自重トレーニングとは、自分の体重を負荷として利用して行う筋力トレーニングのことです。

ダンベルやバーベル、トレーニングマシンなどの外部の器具を使わず、腕立て伏せ、腹筋、スクワットなどを中心に、場所を選ばず手軽に行えるのが大きな特徴です。

スクワット・ヒップリフト・体幹トレーニングなど、リストーナでも指導する基礎メニューを日常に取り入れるだけでも効果的です。

“ながら運動”で日常の活動量アップ

通勤・通学中に1駅分歩く、階段を使うなど、日常生活に少しずつ運動を組み込むだけでも代謝の維持に役立ちます。

代謝をサポートする食事・呼吸法

高タンパク・食物繊維・発酵食品などの食事選びや、胸郭を開く呼吸ワークもリストーナで指導しているポイント。基礎代謝を下げずに体を整えられます。

【まとめ】基礎代謝アップはリストーナのパーソナルトレーニングで効率的に

基礎代謝は年齢や生活習慣によって少しずつ低下しますが、筋肉量を増やしたり日常の活動量を意識したりすることで、効率よくアップさせることができます。

リストーナでは、ピラティスや加圧トレーニング、パーソナルトレーニングなどのプログラムのほか、自宅でもできる自重トレーニングなどを組み合わせ、基礎代謝の改善につながるサポートを提供しています。

さらに、日常で取り入れられる“ながら運動”や、食事・呼吸法のレクチャーも充実しているため、筋肉量の維持・代謝の底上げを総合的にサポートします。

短時間でも効率的に筋肉を刺激し、姿勢や体幹を整えながら、疲れにくく太りにくい体を目指せます。
まずはリストーナのトレーニングで、今日から基礎代謝アップの第一歩を始めてみましょう。

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