投稿日：2025.06.21　最終更新日：2025.06.21

更年期のダイエットを成功させるには？太る原因や対策を解説

「若い頃と同じようにダイエットしても効果が出ない…」または、「食事も運動も気をつけているのに、なぜか体重が増えてしまう…」そんな悩みを抱えていませんか？
更年期にはホルモンバランスの変化によって、これまでと同じ生活をしていても太りやすくなる傾向があります。40代後半から50代にかけて、体型の変化や体重増加に戸惑いを感じる方も多いのではないでしょうか。

今回は、更年期に太りやすくなる原因をわかりやすく解説し、健康的にダイエットを成功させるための対策をご紹介します。年齢に合わせた体との向き合い方を知り、自分らしく美しく過ごすコツを探っていきましょう。

更年期に太りやすくなる原因は？

「若い頃は少し食事を調整すればすぐに体重が落ちたのに…」と感じることはありませんか？更年期に入ると、これまでと同じ生活を送っていても、なぜか体重が増加しやすくなることがあります。これには、女性ホルモンの急激な減少をはじめ、様々な要因が複雑に絡み合っているのです。
ここでは、更年期に特有の太りやすくなる主な原因について詳しくみていきましょう。

ホルモンバランスの変化

更年期の体重増加の最も大きな要因の一つが、女性ホルモンであるエストロゲンの急激な減少です。エストロゲンは、女性らしい体つきを保つだけでなく、エネルギー代謝や脂肪の蓄積にも深く関わっています。
エストロゲンの分泌量が低下すると、以下のような変化が起こりやすくなります。
基礎代謝の低下: エネルギー消費量が減少し、これまでと同じ食事量でも余ったエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。
脂肪のつき方の変化: 皮下脂肪よりも内臓脂肪がつきやすくなると言われています。内臓脂肪は生活習慣病のリスクを高めるため注意が必要です。
食欲のコントロールが難しくなる: ホルモンバランスの乱れは、食欲を調整する神経伝達物質にも影響を与える可能性があり、食べ過ぎにつながることがあります。
このように、エストロゲンの減少は、私たちの体に様々な変化をもたらし、結果的に体重増加を引き起こしやすくなるのです。

筋肉量が低下し代謝が落ちる

年齢を重ねるとともに、筋肉量は自然と減少していく傾向にありますが、特に更年期を迎える頃からは、エストロゲンの減少もこの筋肉量の低下に拍車をかけます。エストロゲンには、筋肉の合成を促進する働きがあると考えられているため、その分泌量が減ることで筋肉がつきにくくなるのです。
筋肉は、私たちが安静にしている状態でもエネルギーを消費する、いわば「自然の脂肪燃焼工場」です。筋肉量が減少すると、基礎代謝が低下し、1日に消費できるエネルギー量が減ってしまいます。
その結果、若い頃と同じように食事をしていても、エネルギーが消費されにくくなり、余ったエネルギーは脂肪として蓄積されやすくなります。つまり、筋肉量の低下は、太りやすい体質へと変化させてしまう大きな要因となるのです。

ストレスや睡眠の質の低下

更年期は、ホルモンバランスの変動に加え、仕事や家庭環境の変化、体調不良など、様々な要因からストレスを感じやすい時期です。また、ほてりや発汗といった更年期症状が、睡眠の質を低下させることも少なくありません。
ストレスは、自律神経の乱れを引き起こし、食欲を増進させるホルモン（コルチゾールなど）の分泌を促すことがあります。これにより、無意識のうちに食べ過ぎてしまったり、高カロリーなものを欲するようになったりすることがあります。
また、睡眠不足は、食欲を抑制するホルモン（レプチン）の分泌を減少させ、食欲を増進させるホルモン（グレリン）の分泌を増加させることが知られています。つまり、睡眠不足の状態が続くと、満腹感を感じにくくなり、空腹を感じやすくなるため、結果的に摂取カロリーが増加しやすくなるのです。
さらに、ストレスや睡眠不足は、代謝を低下させる可能性も指摘されています。心身の不調は、健康的なダイエットの大敵となるため、積極的に対策を講じることが大切です。

更年期太りが引き起こすリスク

「ただ体重が増えただけ」と安易に考えてしまいがちな更年期の体重増加ですが、実は様々な健康リスクと深く関わっています。ホルモンバランスの変化によって起こる体質の変化に、不健康な生活習慣が加わることで、懸念される具体的なリスクについて、しっかりと理解しておきましょう。

生活習慣病のリスクの増加

更年期太りの中でも特に注意すべきなのが、内臓脂肪の増加です。皮下脂肪と違い、内臓脂肪は肝臓や腸のまわりにつきやすく、増えすぎるとインスリンの働きを悪くし、血糖値のコントロールがうまくいかなくなることがあります。その結果、糖尿病や高血圧、脂質異常症などの生活習慣病を引き起こすリスクが高まります。

また、内臓脂肪の増加は動脈硬化の進行を早め、心筋梗塞や脳梗塞といった重大な病気にもつながる可能性があります。健康を守るためにも、更年期の体重管理は見た目だけでなく、病気予防の観点からも非常に重要です。

関節や膝への負担

更年期太りによって体重が増加すると、その分だけ関節や膝にかかる負担も大きくなります。特に膝は体重を直接支える部位であり、わずか数キロの増加でも負担は何倍にも増えると言われています。これにより、膝痛や関節炎などのトラブルが起こりやすくなり、日常生活に支障をきたすこともあります。
また、関節の痛みがあると運動が億劫になり、活動量の低下→さらなる体重増加という悪循環に陥りがちです。関節の健康を守るためにも、体重管理は非常に重要なポイントです。

気分の落ち込みや自己肯定感の低下

更年期にはホルモンバランスの変化により、心の状態も不安定になりやすくなります。イライラ、不安感、気分の落ち込みなどの症状が現れやすく、そこに体重増加や見た目の変化が加わることで、自己肯定感の低下やストレスがさらに強まることもあります。
また、過度なダイエットや体型へのコンプレックスがメンタルに悪影響を与え、うつ症状につながるケースも少なくありません。心身ともに健康を保つためには、無理のないダイエットや、自分の体と上手に向き合う姿勢が大切です。

更年期のダイエットを成功させるポイント

更年期のダイエットは、ホルモンバランスの変化や代謝の低下など、年齢特有の体の変化を理解し、それに合った対策をとることが成功のカギとなります。ここでは、更年期ならではの体の特徴を踏まえた、無理なく続けられるダイエットのポイントをご紹介します。

食事の内容や食べ方を見直す
更年期に入ると、ホルモンの変化により食欲や代謝が変わり、これまでと同じ食事量では太りやすくなることがあります。ダイエットを成功させるためには、食事の内容や食べ方を見直すことが重要です。
まず、栄養バランスの取れた食事を心がけ、特にたんぱく質を意識して摂ることが大切です。筋肉を維持・強化するために、鶏肉、魚、豆類などの良質なたんぱく源を積極的に取り入れましょう。また、食物繊維が豊富な野菜や果物を多く摂ることで、満腹感を得やすくなり、過食を防げます。
食べる時間にも注意が必要です。夜遅くに食事を摂ると、消化がうまくいかず、脂肪として蓄積されやすくなります。早めの夕食を心がけ、1日の最後の食事は軽めにするのが理想的です。

有酸素運動

有酸素運動は、酸素を使って体内の脂肪をエネルギーとして消費するため、脂肪燃焼効果が高く、体重管理に適しています。特にウォーキングやジョギング、サイクリングといった持続的に行える運動は、基礎代謝を高める効果もあり、加齢とともに落ちがちな代謝をサポートします。また、有酸素運動は血行を促進し、自律神経を整える働きがあるため、更年期特有の不調やストレスの軽減にもつながります。適度な強度で継続的に行うことで、体脂肪を減らしつつ心身のバランスを整え、健康的にダイエットを進めることができるのです。

筋力トレーニング

筋力トレーニングは有酸素運動と並んで重要な要素です。前述のように、更年期にはホルモンバランスの変化により筋肉量が減少しやすく、筋肉が減ることで基礎代謝が低下し、脂肪がつきやすくなります。そのため、筋力トレーニングで筋肉を維持・強化することが、代謝を高め、太りにくい体作りに直結します。

健康的にダイエットする具体的な方法

更年期のダイエットを成功させるためには、無理な食事制限や激しい運動ではなく、ご自身の体の変化を理解し、ライフスタイルに合わせた持続可能な方法を取り入れることが重要です。ここでは、更年期特有の体の変化を踏まえつつ、健康的でリバウンドしにくいダイエットを実現するための具体的なアプローチを4つのステップでご紹介します。

自分の体質を知る

健康的にダイエットを進めるためには、まず自分の体質を正しく理解することが大切です。更年期にはホルモンバランスが大きく変化し、これまでとは異なる体重の増減パターンが現れることがあります。脂肪がつきやすくなる人もいれば、筋力低下が目立つ人もいるため、どのように体が変化しているのかを把握することが第一歩です。
体質を知るためには、定期的に体重や体脂肪率を測るだけでなく、筋肉量や内臓脂肪レベルもチェックすることが有効です。また、自覚症状として疲れやすさや冷え、むくみなどがないかも確認しましょう。
また、太りやすい部位やダイエットが成功しにくい要因を分析することで、自分に合ったダイエット方法が見えてきます。専門家に相談したり、体組成計を活用したりして、客観的なデータを基に取り組むと、効果的な対策が立てやすくなります。

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運動習慣を身につける

特にダイエットの為の運動には、脂肪を燃焼しやすくする「有酸素運動」と、筋肉量を維持・増加させる「筋力トレーニング」の両方が必要です。有酸素運動としては、ウォーキングやジョギング、水泳などが効果的です。特にウォーキングは、関節への負担が少なく続けやすいため、更年期女性にはおすすめです。まずは1日20〜30分程度から始め、徐々に時間や強度を上げていくといいでしょう。
筋力トレーニングでは、スクワットやプランク、腹筋運動などの自重トレーニングであれば、運動初心者の方でも怪我の心配なく行う事ができます。

運動を習慣にするためのポイントは、「無理のない範囲で」「楽しみながら」「継続する」ことです。ご自身の体力やライフスタイルに合わせて、続けやすい運動を見つけ、日常生活の中に少しずつ取り入れていきましょう。
自分ひとりでは続ける事に不安がある場合や、何から始めていいのかわからない人は、ジムに通い専門家の元で運動習慣を身につけていく事をおすすめします。

食生活を改善する

更年期のダイエットを成功させるためには、バランスの取れた食生活を心がけることが大切です。極端な食事制限は、体調不良やリバウンドの原因となるため避けましょう。
以下のポイントを意識して、日々の食事を見直してみましょう。

栄養バランスを意識する: 炭水化物、タンパク質、脂質の三大栄養素に加え、ビタミン、ミネラル、食物繊維をバランス良く摂ることが大切です。特に、筋肉量の維持に役立つタンパク質は積極的に摂りましょう。
食物繊維を積極的に摂る: 野菜、果物、きのこ類、海藻類、豆類などに豊富な食物繊維は、満腹感を持続させ、血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。また、便秘解消にも役立ちます。
GI値の低い食品を選ぶ: 白米よりも玄米、パンよりも全粒粉パンなど、血糖値をゆっくりと上げるGI値の低い食品を選ぶようにしましょう。
良質な脂質を適度に摂る: 青魚に含まれるDHAやEPA、アボカドやナッツ類に含まれる不飽和脂肪酸は、積極的に摂りたい脂質です。ただし、摂り過ぎには注意しましょう。
加工食品や高カロリーな食品を控える: 添加物が多く、カロリーが高い加工食品や、揚げ物、スナック菓子などは、できるだけ控えるようにしましょう。
水分を十分に摂る: 水は代謝を促し、老廃物の排出を助ける働きがあります。こまめに水分補給を心がけましょう。
ゆっくりとよく噛んで食べる: 早食いは満腹感を感じにくく、食べ過ぎにつながります。時間をかけてよく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激されやすくなります。
規則的な時間に食事をする:不規則な食事は、血糖値の乱れや脂肪の蓄積を招きやすくなります。できるだけ毎日同じ時間に食事をするように心がけましょう。

ストレス管理と心のケア
更年期にはホルモンバランスの変化によって、イライラや不安感が強くなり、ストレスを感じやすくなります。ストレスがたまると、食欲が増して過食に走ったり、逆に食欲が減って栄養が偏ったりするため、心のケアをしっかり行うことが重要です。

ストレスを和らげるためには、リラックスできる時間を意識的に確保することが大切です。深呼吸やストレッチ、ヨガなどを取り入れ、自律神経を整えることが効果的です。特にピラティスは、呼吸に意識を向けながら身体を鍛えていき、心をリラックスさせる効果もある為、更年期のダイエットやストレスケアに適しています。

また、睡眠も心の健康に深く関わっています。睡眠不足はホルモンバランスを崩し、ストレスを増幅させる原因になります。質の良い睡眠を確保するためには、寝る前にスマートフォンを使わない、入浴で体を温める、寝室を快適に保つなどの工夫をするといいでしょう。

心のケアを大切にし、ストレスを溜め込まないことで、食事管理や運動習慣も無理なく続けやすくなります。心身のバランスを意識しながら、更年期のダイエットを前向きに取り組んでいきましょう。

運動初心者におすすめなマシンピラティス

更年期のダイエットを始めたいけれど、激しい運動が苦手という方には、マシンピラティスがおすすめです。ピラティスは、体幹を中心に全身の筋肉をバランスよく鍛えるエクササイズですが、特にマシンを使うことでサポートを受けながら正しいフォームで運動できるため、初心者でも安心して取り組めます。

マシンピラティスの最大の特徴は、リフォーマーやキャデラックといった専用マシンを使うことで、動作を安定させつつ筋力を効果的に鍛えられる点です。更年期には筋肉量が減少しやすく、体幹が弱まることで姿勢が崩れやすくなりますが、マシンを使えば無理なくインナーマッスルを鍛え、代謝を高めるサポートができます。加えて、マシンがサポートするため、関節や筋肉に過度な負担がかかりにくく、ケガのリスクが低いのも魅力です。

マシンピラティスでは、負荷を細かく調整できるため、初心者から上級者まで自分の体力や目的に合わせてエクササイズが可能です。呼吸を意識しながら、体を丁寧に動かすことで、リラックス効果も得られ、ストレス解消にもつながります。特に更年期にはホルモンバランスの乱れからくる不調を感じやすいため、心身を整えながら鍛えられるピラティスは理想的な運動といえるでしょう。

短時間・低負荷でダイエットしたいなら加圧トレーニング

更年期に入ると、体力の低下や関節の痛みが気になり、激しい運動が難しくなる方も少なくありません。そんな方におすすめなのが、短時間・低負荷で効率的に筋肉を鍛えられる加圧トレーニングです。加圧トレーニングは、専用のベルトで適度に血流を制限し、低負荷の運動でも高強度のトレーニング効果が得られる画期的なトレーニング方法です。

加圧トレーニングの最大の特徴は、短時間で効果が出やすい点です。わずか20〜30分のトレーニングでも、筋肉が強く刺激され、成長ホルモンの分泌が活性化されるため、筋力アップや脂肪燃焼効果が期待できます。通常の筋力トレーニングよりも体への負担が少ないため、運動が苦手な方や忙しくて時間がない方でも無理なく続けやすいのが魅力です。

さらに、加圧トレーニングは血流を制限することで毛細血管が発達し、血行が改善される効果もあります。これにより、更年期特有の冷えやむくみの解消が期待でき、代謝が高まることでダイエットのサポートにもなります。また、成長ホルモンの分泌が促進されることで、肌のハリが戻り、美容面でもメリットがあるとされています。

ただし、加圧トレーニングは専門的な技術を要するため、必ずトレーナーの指導のもとで行うことが大切です。誤った加圧や無理な運動は血流障害やケガにつながる恐れがあるため、初心者の方は専門スタジオで指導を受けることをおすすめします。

リストーナでは、経験豊富な有資格者が多数在籍しており、パーソナルでの加圧トレーニング、マシンピラティス、ゴルフコンディショニングプログラムをご提供しています。
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