飛距離アップの為にジムでできる筋トレメニューを詳しくご紹介

ゴルフは、初心者からベテランまで楽しめるスポーツですが、共通して抱える悩みのひとつが「腰痛」です。特にスイングの際の捻転動作や反り腰姿勢は、腰回りに大きな負担を与えやすく、放置するとパフォーマンス低下だけでなく、日常生活にも影響を及ぼす可能性があります。実際に、腰痛はゴルフ障害の代表例で、初心者から上級者まで幅広い層で報告されています。

しかし、腰痛は日頃のストレッチや体のケアで予防・改善することができるんです。
この記事では、 腰痛の原因と予防のポイント、そしてゴルファーがすぐに実践できるストレッチ方法を詳しく解説していきます。

ゴルフで腰痛になる原因は？

ゴルフは楽しいスポーツですが、そのスイング動作が腰に大きな負担をかけてしまう場合もあります。
腰痛を引き起こす原因には、スイング時の体の使い方、筋力や柔軟性の不足、そしてプレー前後のケア不足など、さまざまな要素が絡んでいます。
まずは、なぜゴルフが腰に負担をかけるのか、その原因を詳しく見ていきましょう。原因を理解することで、より効果的な予防策を講じることができますよ。

スイングによる体の使い方の問題

ゴルフスイングは、腰を含めた全身を使う複雑な動作です。だからこそ、正しい体の使い方をしないと腰に負担がかかり、腰痛の原因になってしまいます。
たとえば、スイング中に体重移動や腰の回転が不十分だと、腰だけを無理にひねることになり、その分負担が増えてしまいます。
そこで意識したいのが、スイング時に腰だけでなく全身を使ってスムーズに回転させることです。
体重を左足から右足へ自然に移しながら、腰の動きに合わせて肩や腕も一緒に動かすことで、腰への負担をぐっと減らせます。

準備運動が不足している

ゴルフは一見、軽やかなスポーツに見えがちですが、全身を使い瞬発的にゴルフクラブを一気に振り切るという、日常ではない動きをする全身運動のスポーツです。準備運動が不足していると、筋肉や関節が十分に温まらないままスイングを繰り返すことになり、腰に過剰な負担がかかってしまいます。ゴルフは腰をひねる動作や体のねじり動作が多いため、準備運動を怠ると硬い状態で無理な動きが生じ、腰痛の原因となりやすいのです。
　
また、飛距離が伸びたり上達してラウンドが楽しくなると、基本の身体作りやメンテナンスがおろそかになりがちです。腰痛予防のためにも、ラウンド前後の準備運動や体のケアを忘れないようにしましょう。

非対称な動きのスポーツだから

ゴルフは、片側の筋肉や関節を多く使う非対称なスポーツです。特に右利きのゴルファーでは、スイング時に右肩と上半身を回旋させながら左腰をひねる動作が繰り返されます。
このような片側に偏った動きは、筋肉や関節に不均衡な負荷をかけ、腰に過剰なストレスを与える原因となります。左右の筋肉バランスを整えずにスイングを続けると、腰痛や怪我のリスクが高まります。
そのため、左右の筋肉や体幹のバランスを意識したトレーニングが、腰への負担を減らすための鍵となります。

ゴルフコースをカートで移動している

ゴルフコースをカートで移動することも、意外に腰痛の原因となることがあります。スイングで偏った筋肉バランスのまま座って移動する事を繰り返してしまうと、バランスが崩れた状態のままになってしまいます。特にカートの座席が硬かったり、姿勢が悪くなると、腰周りの筋肉が緊張し、血行も悪くなります。これが積み重なると、腰痛を引き起こす原因になります。

また、ゴルフはラウンド中、実際にスイングしているのは５％で残りの９５％はスイング以外の時間だと言われています。その９５％の時間をどう過ごすかはとても大事なことで、スイングで偏った身体の調整の為にできるだけ歩いてコースを回る事をおすすめします。

腰痛のタイプ別の原因と対策

ゴルフを楽しむ際に腰痛を避けるためには、腰痛のタイプに応じた原因の理解と対策が重要です。まず「筋肉性腰痛」は、筋肉の疲労や緊張が原因で起こる腰痛です。ウォーミングアップ不足や過度の練習が引き金になることが多く、プレー前にストレッチを行い柔軟性を高めることが効果的です。

次に「椎間板性腰痛」は、腰の前屈や捻転の繰り返しによって椎間板に負担がかかることで発生します。予防には、正しいスイングフォームを意識し、適度に休憩を挟むことが重要です。

最後に「神経根性腰痛」は、腰椎の神経根が圧迫されることで生じる痛みで、スイングや急な体重移動で誘発されることがあります。
この場合は、腰に過度な負担をかけないようクラブの選択やスイングの力加減を調整することが有効ですが、症状が強い場合は医師の診断やリハビリ指導を受けることをおすすめします。

まずは自分の腰痛タイプを見極め、その原因に合わせた対策を実践してみましょう。そうすることで、腰を守りながらより快適にゴルフを楽しめます。

ゴルフで起こる腰痛を予防するには？

腰痛を防ぐためには、日々のケアと正しい体の使い方を意識することが重要です。
無理な動きを避けるために、まずは体をしっかり準備運動でほぐし、スイングに必要な筋力や柔軟性を養うことが大切です。

さらに、プレー中や練習後に適切なストレッチを行うことで、腰への負担を軽減できます。
腰痛を予防するための具体的な方法を実践することで、快適にゴルフを楽しみながら、体も守ることができるんです。　　

十分な準備運動をする

ゴルフは筋肉をしっかり使うスポーツなので、パフォーマンスを低下させないように、ゴルフ前のストレッチは静的ストレッチは不向きです。ゆっくりと筋肉を伸ばす静的ストレッチは筋肉がリラックスモードに入ってしまう為、動的ストレッチがおすすめです。
動的ストレッチとは、腰や肩を回すなど、動きのあるストレッチです。両腕を大きく動かし肩甲骨をほぐしたり、大きく前後に脚を開きランジの体勢で軽くバウンドさせるような動作をして、身体を温めておく事で腰痛予防にも繋がります。

筋肉強化を行う

腰痛を引き起こさない為には筋トレも非常に重要です。腰痛対策で強化しておきたいのは主に「コア」（体幹の筋肉）です。
コアを鍛える事で、腰を支えるサポーターの様な役割を果たしてくれます。とはいえ、腰回りや背筋群など、バランスよく鍛えることも大切です。

腰椎は可動域が広く不安定になりやすいため、筋肉で支えて安定性を保つことが必要です。ただし、既に腰痛がある場合はトレーニング中に痛みが悪化する可能性があるため、専門知識のあるトレーナーのもとで、無理のない範囲で行うことが重要です。

柔軟性を養うストレッチが重要

身体が硬いと、可動域が狭いまま無理に身体を動かすことになるので、余計な負荷がかかってしまい腰痛を引き起こす可能性が増してしまいます。正しいストレッチは血液循環を改善し、筋肉に酸素や栄養を運ぶ助けとなります。これにより、筋肉の健康状態が維持され、炎症や筋肉の劣化を防ぐことができます。
また、骨盤の傾きによって腰痛を引き起こしてしまうことも多く、姿勢のタイプによってストレッチのアプローチは変わってきます。

日常生活で気をつける点

腰痛を予防するためには、ゴルフの練習やプレー中だけでなく、日常生活での姿勢や動作にも気を配ることが大切です。
まずは、正しい姿勢を意識しましょう。デスクワークが多い方は、椅子の高さを体に合わせ、背筋をまっすぐに保つよう心がけます。
このとき、足裏をしっかりと床につけることで、腰への負担を軽減できます。また、同じ姿勢を長時間続けることは避けましょう。
目安として1時間に一度は立ち上がり、軽いストレッチや短いウォーキングを行うと血流が促され、腰のこわばりを防ぐことができます。

荷物を持ち上げる際には、腰だけで動かすのではなく、必ず膝を曲げて腰を落としてから持ち上げるようにしてください。こうすることで、腰への負担を大幅に減らせます。
さらに、就寝時のマットレスも重要です。硬さや反発力が自分に合ったものを選び、寝ている間も腰がしっかり支えられる環境を整えましょう。
これらの日常の工夫を継続することで、腰痛の予防だけでなく、ゴルフのパフォーマンス向上にもつながります。毎日の習慣を見直し、腰にやさしい生活を心がけてみてください。

姿勢チェック

まずは自分の姿勢のタイプがどんな状態か、壁を使って簡単に確認してみましょう。
壁を背にして少し壁から離れ、いつも通り立ちます。その姿勢をキープしたまま後ろにさがり、壁に身体のどこの部位がつくのか、もしくはどの程度の隙間ができるのかで姿勢のチェックを行います。

⚫︎良い姿勢は、かかと、お尻、後頭部が壁につき、腰と壁の間に手の平１枚分の隙間がある状態です。

⚫︎お尻が壁についているのに、かかとと後頭部が壁から少し離れてしまい、腰と壁の間に手の平１枚分以上の隙間ができてしまう場合は、そり腰（骨盤前傾型）です。腰が過緊張になりやすく、腹筋が緩んだ状態が考えられます。

⚫︎後頭部が壁から離れてしまい、腰と壁の間の隙間がない場合は猫背（骨盤後傾型）です。太ももの裏が縮み硬くなり、猫背が進行していってしまいます。

自分の姿勢の状態がわかったら、身体のどこの部位をほぐせばいいのか見えてきます。
ここからは、タイプ別のストレッチ方法をご紹介してきます。

反り腰タイプのストレッチ

反り腰は、腰が過剰に反っている状態で、特に腰痛を引き起こしやすい体型です。ゴルフのスイングや日常的な動作でも、反り腰が原因で腰に負担がかかりやすくなります。そこで、反り腰を改善するためには、腰回りの筋肉をリラックスさせ、骨盤の位置を整えることが大切です。

太ももの前側（大腿直筋）

横になってかかとをお尻の方へ引き寄せるようにします。膝の周りから太ももの前の伸びを感じたところで呼吸を深めます。

腸腰筋

右膝をかかとの上にくるようにを立て、左足は後ろに真っ直ぐ伸ばします。
鼠蹊部から骨盤の内側辺りが伸びているのを感じて呼吸を深めてみましょう。

背中（脊柱起立筋）

組んだ手を前に押し出すようにしながら背中を丸めます。顎を引いて気持ちよく腰から背中全体が伸びたところで呼吸を深めます。

猫背タイプのストレッチ

猫背は、背中が丸くなり、肩が前に出る姿勢のことを指します。ここからは猫背タイプの方におすすめのストレッチ法をご紹介します。
これらのストレッチを習慣にすることで、肩や背中の緊張をほぐし、よりスムーズなスイングを目指しましょう。

太ももの裏（ハムストリング）

横になって片脚を天井の方へ伸ばし引き寄せます。
手で持つのが難しい場合はタオルなどを足にかけて少しずつ引き寄せます。

お尻

左膝を立てて、そこに右足首を乗せます。余裕があれば胸を張ってみましょう。

お腹

うつ伏せで横になり、お腹が伸びていくのを感じながら身体を起こしていきます。
キツければ、肩の真下に肘を置き、肘で床を押してみましょう。

脇腹

膝立ち、もしくは立位で頭の後ろで手を組みます。胸が正面を向いたまま側屈し、呼吸を深めます。

ゴルフで起こる腰痛に対する医療的な治療法

ゴルフによる腰痛は、軽い場合はストレッチやフォーム改善で軽減できますが、症状が強いときや長引くときは医療機関での診察が必要です。整形外科やスポーツ整形で診断を受け、必要に応じて検査を行い原因を確認します。
治療では、痛みを和らげる薬や湿布の使用、理学療法士による筋力や柔軟性を整えるリハビリなどが行われます。

また、腰を安定させるサポーターの使用や、重症の場合は手術が検討されることもあります。
ゴルフは腰に負担がかかるスポーツですので、自己判断せず、必要に応じて専門家の指導を受けることが大切です。

ゴルフで腰痛にならない為にできること

腰痛を防ぐためには、適切な準備運動、正しいスイングフォーム、そして日々のケアが欠かせません。
特に腰に負担がかかる動きを理解し、体を柔軟に保つことが予防の鍵となります。

また、ラウンド前後に行うストレッチや筋力トレーニングも腰痛予防に効果的です。
腰に優しいゴルフライフを送るために、どのようなことを実践すればよいのか、具体的な対策を見ていきましょう。　　

正しいアドレス・スイングを身につける

正しいアドレスとスイングを身につけることは、腰痛予防にとって一番大切です。
スイングでは、体幹をうまく使って動くことがポイントです。腰だけを過剰にひねりすぎないように意識し、下半身と上半身の連動を意識してスイングします。
また、スイングで力が入ってしまったり、インパクトで迷いが出て、急な体勢修正を行ってしまったりする事がありますが、これらは腰痛を引き起こす原因になってしまいます。その為、スイングでは力まない事、下半身をうまく使い回転をスムーズに行う事が大切です。

腰を守る為の筋トレも大切

腰痛を予防するには柔軟性も大切ですが、合わせて筋力トレーニングも欠かせません。特に、体幹や腰回りを支える筋肉を鍛えることで、スイング時の安定感が増し、腰にかかる負担を軽減できます。具体的には、腹直筋や腹斜筋などの腹筋群、脊柱起立筋、そして骨盤周辺を支えるインナーマッスル（深層筋）をバランスよく鍛えることがポイントです。

ゴルフの為の筋トレについては、こちらの記事も参考にしてみて下さい。
https://restorna.jp/blog/golf/p5320/

日頃からストレッチなどのメンテナンスを

プレーをする前だけストレッチを行うというよりは、普段からストレッチや筋トレなどを取り入れ、痛めにくい体作りをしておきましょう。
ゴルフが楽しく、夢中になればなるほど、身体へ意識を向けることを忘れがちになってしまいます。

ストレッチは、筋肉の柔軟性を高め、関節の可動域を広げる効果があり、腰への負担を軽減してくれます。
毎日のルーティンとして、朝や就寝前、練習後などに軽いストレッチを取り入れると、筋肉の張りをほぐし、血行を促進することができます。

また、腰痛予防だけでなく、スイングのスムーズさや柔軟性の向上にもつながります。
疲れや痛みがある場合は、放置して悪化してしまう前に、質の良い睡眠やストレッチの習慣をつけて予防していきましょう。

プロのゴルフトレーニングを受ける

ゴルフで腰痛になる原因や予防策についてご紹介していきましたが、わかってはいるけどなかなかできない、自分で改善していくのには限界があると感じている方は、プロのゴルフトレーニングを受けるという選択肢もあります。ゴルフトレーニングにも色々ありますが、自分の姿勢や癖を一から見直して、状態に合わせたプログラムができるトレーニングを選ぶといいでしょう。

リストーナのゴルフコンディショニングプログラム

リストーナでは、ゴルファーの為のゴルフコンディショニングプログラムをご提供しています。
自分の悩みに合った、効果的なパーソナルトレーニングで、ゴルフの上達を目指していくプログラムです。

まずは、ゴルフボディーチェックを行い、姿勢評価や動作評価をしていきます。
全10項目のボディーチェックから、腰痛、肩痛、膝痛などがなぜ起こるのか、又は、これからどんな症状が出やすい状態なのかを見ていきます。
今まで癖になっていた姿勢や動作、身体の機能性などを確認した上で、改善メニューを組んでいきます。

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