投稿日：2024.05.27　最終更新日：2024.05.27

ゴルフトレーニング

ゴルフ上達の為に必要な筋トレ５選！筋トレの効果やメニューをご紹介

そもそも筋力のない子供や女性でも楽しめるゴルフに筋トレは必要なのか？と思われる方もいるかもしれませんが、本格的にゴルフの上達を目指したい方には筋トレも重要な要素の一つです。
そこで、ゴルフの為の筋トレ効果や必要なトレーニングをご紹介していきます。

ゴルフの上達と筋トレの関連性は？

飛距離アップ

飛距離を上げるのに大切な要素の一つであるヘッドスピードを上げるためには、インパクト時のパワーの強さが重要になってきます。筋力があれば、それだけクラブを早く打つ事ができるようになります。
しかし、どんなにパワーがあったとしても、中心軸がブレていて安定感がなければスピン量は上がりません。そこで重要になってくるのは体幹を強くするトレーニングです。スイングやクラブの改善と合わせて筋トレを取り入れる事で、飛距離アップを狙う事ができます

体力の向上

ゴルフは思いっきりクラブを振ったり10キロ以上歩いたりと、長時間かけて行うスポーツなので持久力も必要ですよね。最終ホールまで全力が尽くせるようになる為にも、日頃から筋トレを取り入れて筋力をつけておけば、体力が向上し、スコアを上げる事に繋がっていきます。

ゴルファーに必要な筋肉の部位とは

ゴルフの上達には様々な筋肉がバランスよく必要になりますが、特に意識して鍛えておきたい部位を紹介していきます。

体幹

体幹とは、首から上と腕や脚を除いた胴体部分の総称で、腹筋・背筋・胸筋・肩周り・お尻などが体幹に含まれます。先ほども少し触れましたが、ゴルフで大事な中心軸をブラさない様にする為には、体幹を鍛える必要があります。自分の身体に強い柱の様な体幹があれば安定したショットが打てる様になります。

しかし、胸筋は鍛えすぎて発達してしまうと、スムーズな動きが取れずに逆にスイングの邪魔になってしまうので注意しましょう。

下半身

腕の力やねじってゴルフクラブを振り切るという動作では上半身の筋力が必要ですが、ボールに正しい力を伝えるには安定した下半身のパワーも必要です。

下半身を鍛える事によって、土台となる踏み込む力がつき、スイング時の下半身のパワーが上半身の振り切るという動作のエネルギーへと変換されやすくなります。

ゴルフに効果的な筋トレメニュー

それでは、ゴルフ上達のために鍛えておきたい部位にアプローチする筋トレメニューを紹介していきます。

ワイドスクワット

スクワットはお尻や脚力を鍛える種目ですが、ワイドスクワットは内転筋（内腿）にも効かせる事ができます。

足を肩幅よりも大きく開き、つま先は外に向けて立ちます。
太ももと膝が並行になるところを目指して腰の位置を下げていきます。
元の位置まで腰を上げます。

10回×3セットから始めてみましょう。

ポイント

・腰を下げる時は胸が前に倒れてこないように気をつけます。
・腰を上げきったところで恥骨を少し前に出すような意識をすると、お尻や内腿が締まるのを感じやすいです。

ドロップランジ

ランジは下半身のトレーニングで何種類かありますが、特に脚とお尻に効かせる事ができるのがドロップランジです。

足を肩幅に開いて立ちます。
左足を右後ろに交差させてしっかりとしゃがみます。
元の位置に戻ります。

片側10回×3セットから始めてみましょう。

▲ポイント

・少し前傾姿勢で行う事でお尻に効きやすくなります。
・一定のリズムを保ってみましょう。
・背中が丸まらないようにします。

プランク

体幹トレーニングでとてもメジャーなプランクは、ゴルフでフォームをブレにくくするのに効果的です。

うつ伏せになり、肘を肩の下につくように胸を起こします。
両つま先を立て、肘とつま先で体重を支える様にお尻を持ち上げます。
頭、お尻、かかとが一直線上に繋がるポジションで呼吸しながらキープします。

最初は１分位を目指してキープして、力が付いてきたらキープ時間を延ばしてみましょう。

▲ポイント

・お尻の位置が下がり過ぎたり上げ過ぎないように、一番キツイポジションでキープします。
・お腹にしっかり力を入れます。

アームレッグクロスレイズ

腱や関節への負荷が小さいので初心者でも簡単に体幹を鍛える事ができます。
また、インパクト時の身体の動きに役立つトレーニングです。

四つ這いになり、手首は肩の下、膝は股関節の下にくるようにします。
息を吸いながら右手を前に伸ばし、左足を後ろに伸ばします。
息を吐きながら、背中を丸めるように右肘と左膝を引き寄せます。
反対側も同じ様に行います。

片側１０回づつを目安に行います。

ポイント

・手や足が上がり過ぎたりしない様に、手先から足先まで一直線に保ちます。
・呼吸を止めないように呼吸と動きを連動させます。

クロスクランチ

腹筋群を鍛えるクランチにも様々ありますが、腹斜筋にも効かせるクロスクランチです。

仰向けに寝転び、右膝を胸の方へ引き寄せます。
頭の後ろで手を組み、息を吐きながら、左肘が右膝にタッチするところまで上体を起こします。
息を吸いながら、上体を下ろします。
反対側（右肘と左膝）も同じ様に行って、１セットです。

10回×3セットから始めてみましょう。

ポイント

・伸ばしている方の脚は床から少し浮かせます。
・お腹を引き込みながら上体を起こします。
・動作はゆっくり行うとしっかり効いてきます。

トレーニングの頻度と回数・セット数

では、実際に筋トレをどのくらいの頻度で行えば効果的かというと、基本は週２〜３回が推奨されています。この頻度は、筋肉が育つメカニズムに大きく関係があります。

筋トレを行う事によって筋繊維の一部が破断し、２〜３日間かけて修復していく過程で筋繊維が元よりも太くなる「超回復」という現象をおこします。

この仕組みを繰り返す事によって筋肉は育っていくので、超回復の期間を踏まえて週２〜３回のペースで筋トレを行う事が望ましいとされています。

回数やセット数は、筋トレ初心者であれば、1種目10〜15回を1セットにして、3セットを目安に行うところから始めてみるといいでしょう。1セットではなかなか筋肉に効かせる事は難しいので、1セットの回数を調整しながら、3セット行える無理のないペースで続ける事をおすすめします。

筋トレにおすすめの器具と道具

先ほどご紹介した筋トレメニューは特別な道具などが無くても自重で行えるトレーニングですが、怪我防止や防音の為にも衝撃吸収しやすいトレーニングマットの使用をおすすめします。5〜6mm程の厚みのあるマットが一般的ですが、もう少し厚みのある10〜15mmのものもあります。厚みのあるマットはクッション性は高くなりますが、収納する際はかさばるので、考慮した上でお好みのものを選んでみるといいでしょう。

自宅で筋トレをしたい場合、ダンベルやバランスボール、チューブや腹筋ローラーなどの小さなものであれば使用する事でトレーニングの幅も広がるでしょう。しかし、本格的な筋トレマシンを自宅に置くのは現実的には難しいので、バリエーションが豊富に揃った専門のジムに通ってみるのもいいでしょう。

専門のジムでのパフォーマンスアップ方法

ゴルフ上達を目指すのであれば、ゴルフに特化した専門のトレーニングジムに通うという選択肢もあります。自分で行うトレーニングが続かなかったり、そもそもゴルフのパフォーマンスアップに繋がっているのか不安がある場合、プロに相談しながら上達を目指してみましょう。

ジムでのトレーニングのメリット

まずジムでのトレーニングは、自宅では行う事ができない様々なマシンや設備が整っているのが魅力の一つです。そして何より、自分の動きの悪い癖というのは自分ではなかなか気付けなくなってしまう事が多いのです。
ゴルフ歴が長くなればなるほど修正するのが難しくなってしまうので、ゴルフ専門のトレーナーの元で客観的に原因を探してもらう事で早く改善する事ができます。また、一人で行う自宅でのトレーニングよりも、トレーナーの指導の元で行うトレーニングの方がモチベーションが保てるというメリットもあるでしょう。