ピラティスは腰痛予防・改善に効果的！腰痛に悩まない身体作りはピラティスで

腰の痛みに悩まされているけど、原因が特定できている場合が少なく、腰痛の原因がわからない非特異性腰痛の人が８５％もいると言われています。
マッサージや鍼治療などで一時的に痛みが治っても、根本的な解決に至らずに悩んでいる方も多いと思います。
今回は、そんな腰痛を抱えている方にはピラティスがおすすめな理由や実践法を紹介していきます。

ピラティスで腰痛を改善しよう

 腰痛の原因

重い背骨の病気、内臓の病気、椎間板ヘルニアなどの腰の神経の障害によるものなどが原因になる場合もあります。特定の原因がわからない場合に考えられるのは、姿勢の悪さや身体の歪みからくる日常の悪い癖だったり、ストレスが原因で起こる腰痛がほとんどです。正しい身体の使い方ができていないと、腰痛を根本的に改善する事ができず、痛みを繰り返してしまいます。

ピラティスが腰痛改善に効果的な４つの理由

インナーマッスルの強化

腰痛がある場合、体幹を鍛えた方がいいというのはよく耳にすると思いますが、まさにピラティスは体幹を中心にエクササイズをしてきます。特にインナーマッスル（身体の深層部の筋肉）に働きかけるピラティスは、背骨にコルセットを巻いたような安定した状態を作ることができます。コアが強くなる事によって、腰椎があるべき所で安定するので腰への負担が軽減し、腰痛のリスクを減らす事ができます。

姿勢改善

脊椎は椎骨と呼ばれる骨が連なっていて、頸椎（首）７個、胸椎（胸）１２個、腰椎（腰）５個、仙椎、尾骨で成り立っています。その脊柱が子供の頃は柔軟に動いていたのに大人になると一部がくっついた状態になり、細かく動かなくなってしまいます。すると、負担がかかって腰痛に繋がってしまうのです。
ピラティスでは、再び背骨を細かく動かせるようになる為のエクササイズをしていくので、脊椎が本来あるべき姿に戻っていきます。姿勢が正しくなる事で、腰への負担を解消する事ができます。

柔軟性の向上

腰痛は筋肉の過剰な緊張によって引き起こされる場合があります。ピラティスはストレッチや動きの流れを含むエクササイズを行います。これにより、腰回りの筋肉や関節の柔軟性が向上します。柔軟性が向上することで、腰部の動きがスムーズになり、硬直感やこりが軽減される事で腰痛を和らげたり改善する事ができるでしょう。

リラックス効果

身体的な問題からくる腰痛の他、意外な原因の一つはストレスが溜まることで腰痛を引き起こす事があるのです。
ストレスが断続的にかかると、身体は過剰に緊張しやすくなります。また、ストレスによって血管が収縮しやすくなり、血行が悪くなることで、腰部に十分な酸素や栄養が行き渡らない場合、筋肉や椎間板に問題が生じやすくなり、それが腰痛の原因になることがあるのです。また、脳はストレスを過度に受けると、痛みを抑制するホルモンの分泌が減ってしまい、少しの痛みを強く感じてしまう事があるのです。ピラティスは、心身ともに強化していくので、ストレスの解消と身体を正しく使いこなせる様になるという自分への自信が、腰痛の改善にも繋がっていくのです。

腰痛に効果的なピラティスのエクササイズ

それでは実際に、お家で簡単にできる腰痛改善に効果のあるピラティスのエクササイズを４つ紹介していきます。

ペルビックロッキング・ペルビッククロック

骨盤の内側に焦点を合わせ、骨盤内の筋肉の活性化と組織の動きを促します。

・仰向けに横になり、両膝を立てます。踵は坐骨幅、膝は90度位になるようにして背骨をニュートラルに保ちます。

①骨盤の上に丸い時計の文字盤があるとイメージしてみましょう。おへそが12時、恥骨が６時、左の骨盤が３時、右の骨盤が９時といった具合です。
②まずは、尾骨を上げて恥骨を（６時）おへその12時へ向けて傾けていきます。この動作中は骨盤の後ろ側で、１つ１つの骨にスペースを感じながら床に置いていきましょう。腰背部が伸長されて仙骨と寛骨の間が離れていきます。
③次に、来た道を戻るようにしてゆっくりと尾骨を床に下ろしていきますが、おへそが縦に長く伸ばされていくようにして、恥骨（6時）を遠くに離していきます。腰のカーブが次第に増して、腰部の筋肉が収縮します。※強く反りすぎないように注意しましょう。
上記の運動をゆったりと動く「ロッキングチェア」のようにして、5～6回繰り返します。

丸まった腰、反った腰のバランスを整えて腰椎、仙骨、寛骨との適合性を高める効果があります。
このエクササイズは骨盤底筋群、下腹部の筋肉の活性化を促し、股関節周りの過剰な緊張をほぐすストレッチの作用もあるため、ピラティスエクササイズの準備運動としても用いられます。

更に慣れてきたら、3時と9時の間で骨盤を傾けて「シーソー」のような横の動き（腰椎の回旋）や、
仙骨を時計の針の中心と想定した「クロック」ワーク、12時からぐるりと１周時計回り・反時計回りと3次元で骨盤内と周囲の関節や靭帯、筋肉のバランスを確認しながら行うのも良いでしょう。

▼シーソーの動き

▼ペルビッククロック

ショルダーブリッジ

骨盤帯ー脊柱ー肩帯ー胸郭の分離した動きと、調和を獲得します。

・仰向けに横になり、両膝を立てます。この時、踵は坐骨幅、膝は90度位になるようにして背骨をニュートラルに保ちます。

①背骨の長さを保ったまま、遠くにある尾骨を天井へすくい上げるようにして恥骨をおへその方向へ傾け、骨盤を完全に後傾させます。※このフェーズ１では、内もも、骨盤底筋、腸腰筋が働くので脚が外側に開かないように左右並行を保ちましょう

②骨盤を完全に後傾しきったら、尾骨を先頭に背骨を下から1本づつ順番に持ち上げていきます。尾骨（１）、仙骨（１）、腰椎（5）、胸椎（12）、頸椎（7）と合計26 本の椎骨が連続した構造としてまんべんなく働き、まるで床に貼り付いたシールを丁寧に剥がすように脊柱１本１本をコントロールしながら動かします。※このフェーズ２では、お尻の筋肉が最初に収縮し、続いて太ももの裏、最後に広背筋が働く順番が理想的です。脚の力で身体を押し上げないようにします。

③からだ全体が斜め一直線の坂道になったところでキープ。深く３呼吸。※このフェーズ３では、重力に対し心臓と内臓の位置が逆さになった状態のまま呼吸を深めることで、内臓の位置を持
ち上げ、骨盤底筋群と横隔膜を活性化させ、体重で圧迫されていた股関節周囲の循環を促進することが出来ます。

④戻るときも、背骨をできるだけ長く、尾骨を遠くに保った状態で、首の方から順番にピアノの鍵盤を押すようなイメージで連なった椎骨1本1本の隙間を広げるようにコントロールしながら床へ降ろしてスタートポジションまで戻します。

これを5～6回繰り返す。

このエクササイズは各部分の分節した動きからスタートし、最終的には全身の筋肉を協同して働かせます。
逆転した姿勢のままキープする為、体幹の安定性・持久力を高めるトレーニングにもなります。また、軸の感覚や、左右の肩帯のバランス、股関節周囲の柔軟性や足裏からの床反力など、全身が調和し統合された状態へ向けての気付きや自己発見が促されていきます。

シットアップ

腹筋群の強化（腹直筋、腹斜筋のパフォーマンスの改善）

・仰向けに横になり、両膝を立てます。この時、踵は坐骨幅、膝は90度位になるようにして背骨をニュートラルに保ちます。

①両手を頭の後ろに回して指を組んで後頭部を広く包み込むようにします。鎖骨を左右へ広げ脇を軽く締め両肘が床から浮いて視界の両端に収まる位置に保ちます。（参考角度：30度）

②息を深く吸って、吐きながら小さく頷いて胸骨を下方内側へおろし、下腹部の筋肉を働かせて肋骨を骨盤の方へ近づけるようにして肩甲骨を床から離していきます。

この時に首の後ろ、後頭部、鎖骨を長く保ったまま胸椎を上から順に丸めていき腰部が徐々に平坦に近い状態になって床へ安定していくのを確認しましょう。

③腰椎が平坦になるのにしたがって、腰の後ろの筋肉が伸ばされ腰背部がリラックスしていくようにします。

④戻る時にも、下腹部のコントロールを保ちながら胸椎1つ1つのスペースを引き伸ばしながら床へ並べるようにしてスタートのポジションに戻ります。
5〜10回繰り返し行います。

エクササイズを反復する毎に、椎骨間に広がりが出ていくのが理想的です。

マーメイド

筋肉のアンバランスを整えて、椎間関節の圧迫を軽減する事ができます。

①正座の姿勢からお尻を右側に崩して横座りします。出来るだけ左右両方の坐骨が床に付いたまま座れるポジションへと脚の角度をそれぞれ調整していきましょう。
※膝が痛い場合は椅子に座ったまま行うことも可能です※

②背を高くして座ります。
息を吸いながら左の腕を上方に持ち上げ、脊柱全体を更に伸ばしながら体幹を右に屈曲していきます。右手は床に置き、半月の弧を描くようにして右脇にあると想像したボールに触れず越えていくようにして腰椎を潰さず伸ばしながら背骨全体が緩やかなアーチ状になるよう屈曲をし、左坐骨は浮かず床につけたままにします。

③息を深く吸い、左の肺に呼吸を送り込むようにして胸郭を内側から拡張させていきます。

④戻る時も、下から背骨を１つ１つ重ねていくようにしましょう。

２～３回繰り返し行ったら、
⑤反対側も同様に、２～3回エクササイズを実施します

呼吸の調整とコントロール、肋間筋の賦活、脊柱の伸長を促進して姿勢の意識を高めます。

ピラティスが腰痛改善に与える影響

実際に実践してみると分かるのですが、ピラティスで行うエクササイズは一見地味に見えても身体の細部にまで意識を向けて細かな動きを必要とする為、コアの筋力を使いこなせる様になっていきます。
正確な筋肉や骨の動きなど、身体のコントロールの仕方を理解する事で、背骨や骨盤の正しい配置を取り戻す事ができる様になるでしょう。
ピラティスを続けることで、自分の身体を使いこなせる様になれば、歪みや癖などによって腰にかかっていた負担が解消でき、腰痛を改善することも可能になります。
自分自身で身体への理解を深めながら行っていくピラティスは、コンディショニングはもちろんですが、日常のあらゆるシーンで役立てる事ができるでしょう。

マシンピラティスの魅力とは

マシンピラティスとはどんなトレーニングか

先ほど紹介したピラティスのエクササイズは、特別な道具などが無くてもマットさえあれば行えるマットピラティスでしたが、初心者や既に辛い腰痛などを抱えている場合は、マシンピラティスがおすすめです。
元々、負傷した戦士などのリハビリの為に生まれたピラティスは、マシンピラティスが発祥なのです。マシンピラティスは、様々な専用の補助器具を使用して行うエクササイズなので、負荷の調整や特定のシチュエーションを再現する事ができ、身体の使い方に慣れていない方や、疾患のある方でも、ピラティスの効果をしっかり感じることができます。

マットピラティスとマシンピラティスの違いについては、こちらの記事も参考にしてみて下さい。
【マットピラティスとマシンピラティスの違いとは？メリットやデメリットなど徹底比較】

初心者でも安全に始められるマシンピラティス

様々な恩恵のあるピラティスは腰痛改善にも効果的ですが、既に腰痛で悩んでいる場合、間違ったエクササイズで腰痛を悪化させてしまったという経験がある方もいるのではないでしょうか？
腰痛を根本から治したい方はもちろんですが、身体全体のコンディショニングを始めたい方は、専門のインストラクターの元でマンツーマンで受けられるマシンピラティスをおすすめします。ピラティスはインナーマッスルに働きかけていくので、繊細な動きを必要とします。マシンピラティスであれば、器具のサポートによって、アプローチしたい筋肉にピンポイントで効かせる事が可能です。腰痛がこわくて運動がなかなかできない場合や、運動に自信がない方でも、安心して効果を感じる事ができるでしょう。

こちらの記事も参考にしてみて下さい。
【初心者にもおすすめ！マシンピラティスが良い理由と効果を解説】

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