４０代からのダイエット成功のコツは？効果的な食事や運動のポイントを解説

４０代からのダイエット成功のコツは？効果的な食事や運動のポイントを解説

４０代になると、若い頃と比べて痩せにくいと感じる方も多いのではないでしょうか？
代謝の低下や筋肉量の減少、生活習慣の変化などが影響し、体重が増えやすくなる年代です。しかし、正しい知識と工夫を取り入れれば、４０代からでも健康的にダイエットを成功させることが可能です。本記事では、４０代に最適な食事法や運動法を詳しく解説し、無理なく理想の体型を目指すためのコツをご紹介します。

４０代からダイエットがうまくいかない理由

４０代に入ると、若い頃と同じ方法でダイエットを試みても思うように結果が出ないことが増えてきます。その背景には、加齢による代謝の低下やホルモンバランスの変化、そして生活環境の変化などが深く関係しています。ここでは、４０代からダイエットが難しくなる主な理由を解説します。

• 基礎代謝が低下している

基礎代謝とは、人が安静にしている状態で生命活動を維持するのに必要最低限のエネルギーの事で、これが減少すると、同じ食事量でもエネルギーが余りやすくなり、脂肪として蓄積されてしまいます。
個人差はありますが、一般的に加齢に伴って基礎代謝は低下していきます。主な理由は筋肉などの除脂肪量が低下し、活動時のエネルギー代謝量が下がっていく為です。４０代からのダイエットの鍵は、この基礎代謝量をどう高めていくかという事になってきます。

• 運動不足が続いている

４０代ともなると、家事や子育て、仕事などで毎日忙しく、運動を取り入れる時間がなかなか取れないという方も多いでしょう。
おまけにストレスが原因で食欲が増してしまうという悪循環も起こりかねませんよね。ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが上昇することがありますが、これが脂肪蓄積を促進する可能性があるのです。

また、前述のように、運動不足で筋肉量が低下する事で「太りやすく痩せにくい」身体に拍車をかけてしまいます。

• ホルモンバランスの乱れ

中性脂肪の蓄積を抑える働きのある女性ホルモンの「エストロゲン」などの分泌は、４０代後半〜５０代前半に急激に低下すると言われています。これによって、脂肪の蓄積が増え、特にお腹周りに脂肪がつきやすくなってしまうのです。また、ホルモンの変化は食欲や満腹感にも影響を与える事があります。食欲が増加し、同時に満腹感が得にくくなることがあるため、食事の制御が難しくなってしまうのです。

• 食事内容が偏っている

忙しさに追われていると、つい自分の食事は二の次になってしまい、お腹を満たす為の食事になったりしていませんか？
そうなると、炭水化物中心で栄養バランスの取れた食生活ができていないなんて事にもなりがちです。基礎代謝は低下しているのにカロリー摂取量は変わらないのであれば注意が必要です。また、特定の栄養素が不足していると、身体は満足な栄養を得ようとするので食欲が増してしまう事があります。その為、ダイエット中はしっかり栄養バランスの取れた食事を意識していく必要があるのです。

上記の様に４０代を過ぎると、身体の変化や生活習慣によってダイエットがうまくいきづらくなります。しかし、食事のコントロールや運動を組み合わせる事によって、ダイエットの効果は期待できるようになります。では、どのような事に気を付けた食生活を送るべきなのか、おすすめの運動方法などを詳しく説明していきます。

４０代で太る事のリスク

４０代は基礎代謝が低下しやすく、体重が増えやすい年代です。この時期に太ることは、見た目の変化だけでなく、健康面や日常生活にもさまざまな悪影響を及ぼす可能性があります。ここでは、40代で体重が増加することによる主なリスクを詳しく解説します。

• 生活習慣病のリスクの増加

４０代になると、基礎代謝が低下し、エネルギー消費量が減るため、脂肪が蓄積しやすくなります。その結果、肥満が進むと糖尿病や高血圧、脂質異常症などの生活習慣病を発症するリスクが大幅に高まります。これらの病気は放置すると動脈硬化を引き起こし、心筋梗塞や脳梗塞といった深刻な疾患につながることもあります。健康診断で異常値が見つかる前に、日頃から適切な体重管理を心がけることが重要です。

• ホルモンバランスに影響する

４０代は体の変化が顕著になる時期で、特にホルモンバランスの乱れが起こりやすくなります。女性の場合、更年期に向けてエストロゲンの分泌が減少し、それに伴って脂肪が体内に蓄積しやすくなる傾向があります。一方、男性でもテストステロンの低下が影響し、筋肉量の減少や代謝の低下が進むことがあります。これらのホルモンバランスの変化は、体重増加だけでなく、気分の落ち込みや疲労感の増加など、心身の健康にも悪影響を及ぼす可能性があります。

• 体型自体がストレスになる

体重が増えだすと、見た目の変化が気になり、自己肯定感が低下してしまうことがあります。特に社会的な場面や人との交流が多い人にとって、体型の変化は大きなストレス要因となり得ます。「以前は着られた服が入らない」「鏡を見るのが嫌になる」といった日常的な不満が積み重なってしまうと、さらに精神的な負担が増大することもあります。このようなストレスは生活の質を下げるだけでなく、過食や不健康な生活習慣を助長し、体型の悪化につながる悪循環を生む可能性があります。心身の健康を保つためにも、無理のない体型管理を意識していくといいですね。

４０代からのダイエット成功の近道とは

４０代からのダイエットを成功させるためには、今までと同じ方法ではなく、年齢に合わせたアプローチが必要です。
まずは体の変化を理解し、基礎から順序立てて進めていくのがポイントです。基礎代謝を高める工夫や無理のない運動習慣、そしてバランスの取れた食事を取り入れることなど、ここでは効率的かつ健康的に理想の体型に近づくための近道をご紹介します。 

良質な睡眠は、ダイエットだけでなく健康全般において重要な役割を果たします。睡眠不足が続くと、空腹感を強める「グレリン」というホルモンが増加し、満腹感をもたらす「レプチン」の分泌が減少します。その結果、間食が増えたり、食事量が過剰になりやすくなります。また、睡眠中に分泌される成長ホルモンは、脂肪の分解や筋肉の修復を助ける働きがあります。毎日７〜８時間の睡眠を確保することを目指し、就寝前にリラックスできるルーティンを取り入れることが効果的です。例えば、ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる、スマートフォンを寝る１時間前には手放すといった習慣が良いでしょう。

また、消化器官に負担をかけないように、就寝の３時間前までには夕食を済ませておくことも大切です。

ストレスを溜めない

ストレスはホルモンバランスを乱し、ダイエットの妨げとなる大きな要因です。慢性的なストレスを抱えると、体は「コルチゾール」というホルモンを過剰に分泌します。このホルモンの働きにより、脂肪が特にお腹周りに蓄積されやすくなるといわれています。また、ストレスが原因で暴飲暴食に走ったり、運動意欲が低下することもあります。

ストレスを軽減するためには、自分に合ったリラックス方法を見つけることが大切です。散歩やお気に入りのエクササイズ、趣味に没頭する時間を作る、友人や家族と話をして気持ちを共有するなど、心身をリフレッシュする工夫を日常生活に取り入れ、ストレスを溜め込まないようにしましょう。

食事を見直す

４０代に入ると女性ホルモンが減少し、基礎代謝が低下するため、食事量や内容を見直さないと、簡単に体重が増えてしまうので、今の身体の状態を理解した上で、身体に合った食べ方に変えていく必要があります。しかし、食事量を極端に減らすようなダイエット方法は、筋肉量を低下させ、ますます痩せにくい身体になってしまったり、栄養不足によって骨や肌などにも悪影響を及ぼしてしまいます。ダイエット＝食事量を減らすというよりは、内容を見直して健康を維持しながらできる事から改善していきましょう。バランスの取れた食事については後ほど詳しく触れていきます。

運動量を増やし代謝を上げる

基礎代謝が低下すると、体が消費するカロリーが少なくなり、ダイエットが進みにくくなります。４０代から基礎代謝を上げるためには、筋肉量を増やすことが最も効果的な近道です。筋肉はエネルギーを消費する器官のため、筋肉量が増えることで代謝が高まり、日常生活の中でも脂肪が燃焼しやすい体質になります。

はじめからハードなトレーニングをする必要はないので、一日数回の腹筋やスクワットなどを毎日行ってみたり、運動習慣を身につける事から目指してみるといいでしょう。

効果的な運動方法は後ほど詳しく触れていきます。

ダイエットに効果的な食事方法

ダイエットを成功させるためには、単に食事量を減らすだけでなく、バランスの良い栄養摂取と食事の工夫が重要です。
正しい食事方法を取り入れることで、無理なく体重を減らしながら健康を維持できます。特に40代以降は基礎代謝が低下しやすいため、体が必要とする栄養素をしっかり摂りつつ、過剰なカロリーを抑えることがポイントです。また、食事のタイミングや質を意識することで、脂肪燃焼や空腹感のコントロールがしやすくなります。

バランスの取れた食事とは

• タンパク質 
  適切な量のタンパク質は、筋肉の維持や修復に重要なので、不足しないように３食、毎食しっかり食べることが大切です。
  鶏肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などからバラエティ豊かなタンパク質を積極的に摂取しましょう。
• 健康な脂質 
  適度な量の健康な脂質は、ホルモンバランスや細胞構造に影響を与えます。オメガ-3脂肪酸が豊富な魚（サバ、マグロ）、オリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子などを取り入れるといいでしょう。
• 炭水化物
  炭水化物はエネルギー源となる為、1日の活動量に合わせて摂取する事が大切です。自宅であまり運動しなかった日などは控えめにするなどして調整してみましょう。
  また、夜はエネルギーを蓄える必要がないので、炭水化物の摂取は控え、主に全粒穀物や野菜から取るよう心がけましょう。
• ビタミンとミネラル
  バラエティ豊かな野菜や果物からビタミンとミネラルを摂取し、充実した栄養素を得ることが大切です。特にカルシウム、ビタミンD、ビタミンB12など、骨や代謝に重要な栄養素を積極的に摂取しましょう。
• 食物繊維
  食物繊維は腸の健康をサポートし、満腹感を促進します。野菜、果物、全粒穀物、豆類などから摂取しましょう。
• 水分摂取
  適切な水分摂取は代謝をサポートし、脂肪燃焼にも影響を与えます。飲み物は主に水を選び、カフェインやアルコールの摂取は適度に抑えるようにしましょう。
• 食事のバリエーション
  同じ食材ばかりでなく、各栄養素の様々な食材を組み合わせ、食事のバリエーションを増やすことが大切です。

ダイエット中の食事ポイント

同じ食材ばかりでなく、各栄養素の様々な食材を組み合わせ、食事のバリエーションを増やすことも大切です。

そしてダイエット中にやりがちな朝食抜きは、１日の代謝がスタートしないのでおすすめしません。１日３食、毎日できるだけ同じ時間帯に食事をする事で、体内時計が整いやすくなり、消化吸収を助けるだけではなく、ホルモンの働きをコントロールしやすくなります。

また、夜間は消化吸収の機能が低下するため、夜遅い食事は脂肪の蓄積に繋がってしまいます。食事が遅くなってしまう場合は、脂肪分は控えめに、消化のいいものを選びましょう。

摂取カロリーを把握する

極端に食事を制限し、摂取カロリーを減らしてしまうと、本来身体に必要なカロリーが不足してしまって、疲れやすくなったり体調を崩してしまいかねません。自分に必要なカロリーを把握してコントロールする事が重要です。
日頃の運動量や基礎代謝を元に、バランスの取れた食事でしっかり栄養をとる事がダイエット成功の近道です。

自分に必要な1日の摂取カロリーは、以下の方法で計算できます。

1. 基礎代謝量を計算する

   ⚫︎男性：体重(kg) × ２４

   ⚫︎女性：体重(kg) × ２２

2. 活動レベルを加味する
   

ほとんど運動しない（座りがち）：1.2
軽い運動をする（週1～3回）：1.375
中程度の運動をする（週3～5回）：1.55
かなり激しい運動をする（毎日）：1.725

必要摂取カロリー＝①基礎代謝量×②活動係数

上記のように、①と②をかける事で必要摂取カロリーの目安がわかるので、ダイエット中は、この数値よりも摂取カロリーを抑える必要があります。

ダイエットに効果的な運動方法

ダイエットを成功させるには、適切な食事に加えて運動を取り入れることが欠かせません。
運動を行うことでカロリーを消費するだけでなく、基礎代謝を高め、脂肪燃焼しやすい体を作ることができます。
また、運動にはストレス解消や体力向上といった健康面でのメリットも多く、無理のない範囲で継続することが大切です。４０代以降は筋力が衰えやすいため、筋トレや有酸素運動を組み合わせて効率的に取り組むことがポイントです。

筋力トレーニングを取り入れる

まず、筋肉量をアップさせる＝基礎代謝を上げる事に繋がります。筋トレによって筋肉が活性化され、脂肪酸が酸化されてエネルギーとして使用されます。
脂肪酸の酸化が進むことで、脂肪の分解と代謝が促進され、基礎代謝がアップします。基礎代謝を上げることができれば、静止時でも多くのエネルギーが使われるようになり、脂肪が燃焼しやすい体質に変わります。

筋トレ初心者の場合、無理のない範囲で軽い負荷から始め、フォームを意識することが大切です。週に２〜３回のペースで継続することで、徐々に筋力がつき、代謝アップの効果を実感できるでしょう。

有酸素運動を行う

有酸素運動では筋力を使いますが、筋肉を使う燃料として脂肪が使われます。その為、有酸素運動は体脂肪の減少に直接働きかけてくれる効果があるんです。有酸素運動にはウォーキング、ランニング、水泳、サイクリング、エアロビクスなどが含まれますが、毎日忙しくてそんな時間が取れないといった場合でも、工夫次第で有酸素運動は取り入れられます。

通勤や家の中で家事をしている時でも、なるべく意識して歩いたり生活の活動量を上げることで消費カロリーを増やす事ができます。

また、週に１５０分以上の有酸素運動を目指すのが理想とされています。例えば、１回３０分の運動を週５回行う形なら、忙しい日々の中でも計画的に取り組みやすいです。
有酸素運動はストレス解消や心肺機能の向上にもつながり、心身の健康をサポートする効果も期待できます。自分の生活リズムに合った運動を見つけ、継続することが成功の鍵です。

４０代からのダイエットが成功する人の特徴

４０代からのダイエットは難易度が上がる時期と言われています。しかし、成功している人には共通する特徴があります。
正しい方法を取り入れ、無理なく続けられる工夫をしている点がポイントです。ここでは、４０代からのダイエットを成功に導く人たちの具体的な特徴を解説します。

• 目標を立てる

４０代からのダイエットを成功させるためには、具体的で現実的な目標を立てることが重要です。「３か月で５kg減らす」「毎日２０分のウォーキングを続ける」など、達成可能な目標を設定することで、モチベーションを維持しやすくなります。漠然と「痩せたい」と考えるだけでは行動に繋がりにくいため、短期的な目標と長期的な目標を組み合わせて計画を立てるのが効果的です。目標を達成するたびに自分を褒めることも、やる気を高めるコツの一つです。

• 継続力がある

ダイエットは一時的な努力ではなく、長期間にわたって続けることが成功のカギとなります。４０代からのダイエットに成功する人は、日々の小さな習慣を積み重ねる力があります。例えば、「毎朝体重を測る」「週に３回は必ず運動する」といったルーティンを取り入れ、それを無理なく続けることを重視しています。また、「完璧を目指さない」こともポイントです。たとえ途中で計画通りに進まない日があっても、それを挫折と捉えずに、次の日からまた再開する柔軟な姿勢が、結果を出す秘訣です。

• ストレスを溜めない

４０代からのダイエット成功者は、ストレスを上手にコントロールする方法を持っています。過度な食事制限や無理な運動は、心身に負担をかけ、かえってストレスを増大させる原因になります。これが暴飲暴食やダイエットの中断につながることも少なくありません。

そのため、無理なく続けられる方法を選び、リフレッシュの時間を意識的に作ることが大切です。たとえば、趣味やリラックスできる時間を持つことで、心の余裕を保つことができます。また、ストレスが溜まりにくい環境づくりを意識し、ポジティブな気持ちで取り組むことが、ダイエット成功への近道です。

• 栄養管理をしっかりしている

４０代からのダイエットは、単に食事の量を減らすのではなく、栄養バランスを考えた食事を心がけています。年齢を重ねると、筋肉量が減少しやすくなるため、たんぱく質を意識的に摂取することが重要です。また、ビタミンやミネラル、食物繊維など、体の調子を整えるために必要な栄養素をしっかり補うことが、健康的な体型維持に欠かせません。

さらに、間食や外食をする際にも、栄養素を意識して選ぶことが大切です。脂肪分や糖分に偏らず、野菜や良質な脂肪（オメガ-3脂肪酸など）を積極的に摂ることで、無理なく体重を減らし、健康的な体作りを維持できます。栄養管理をしっかり行うことで、ダイエット効果を最大限に引き出し、リバウンドを防ぐことができます。

ダイエットの効果が出てくる期間

ダイエットを始めてから効果が出るまでの期間は、個人差がありますが、一般的には１〜３ヶ月ほどで目に見える変化が現れることが多いです。
最初の数週間では体重が比較的早く減少することもありますが、これは主に水分の排出や食事内容の見直しによるものです。

その後、脂肪燃焼が進み、より安定した減量が見られるようになります。

運動のダイエット効果

運動によるダイエット効果を実感するまでの期間は、運動の種類や頻度、個人の体調によって異なりますが、２～４週間程度で体力の向上や引き締まりを感じ始めることが一般的です。特に、筋力トレーニングや有酸素運動を組み合わせることで、基礎代謝が向上し、脂肪燃焼が効率的に進みます。

最初は体重の減少が少ない場合でも、筋肉量の増加や体脂肪率の低下が実感できることがあります。運動は、体重の減少だけでなく、体型の変化や体力の向上を促すため、長期的に見ればより大きなダイエット効果を得ることができます。継続的に運動を続けることで、さらに効果が表れ、健康的な体型を維持できるようになります。

ダイエットの停滞期について

ダイエットをしていると、多くの人が経験する「停滞期」。これは体重が減らなくなったり、進捗が感じられなくなる時期のことを指します。停滞期は、ダイエットの途中で誰にでも訪れる可能性があり、特に２～３ヶ月目に感じることが多いです。その停滞期の原因にはいくつかの要因があります。

1. 体が新しい状態に適応するため

ダイエットを始めると、最初のうちは体が急激に変化しますが、体はその変化に適応しようとします。このため、体が新しい食事や運動習慣に慣れ、代謝が安定してきます。その結果、体重の減少が一時的に止まることがあります。

1. 筋肉量の増加

特に筋トレを行っている場合、筋肉量が増えることで体重が減りにくく感じることがあります。しかし、筋肉は脂肪よりも重いため、体脂肪率は減っているのに体重があまり変化しない場合もあります。体脂肪の減少は引き続き進んでいるので、体型の変化に目を向けることが大切です。

1. 生活習慣の変化に対する体の反応

食事量や運動量を減らすと、体がそれに合わせて省エネモードに入ります。
このため、同じ運動量や食事内容でも、体がそれを効率よく処理してしまい、減量が停滞することがあります。

この様な要因で、ダイエットがうまくいかないと思ってしまった時は、焦らずに運動や食事内容を少し変化させてみたり、十分な休養や睡眠をとって、停滞期を一時的なものと捉え、ポジティブな心構えでモチベーションを維持することが大切です。

加圧トレーニングもおすすめ

筋力アップでダイエットを目指すなら、まさに加圧トレーニングの得意分野です。

加圧トレーニングとは、加圧トレーニング専用に開発された特殊なベルトを腕や脚に装着し、血流を制限した状態で行うトレーニング方法です。
通常のトレーニングと比較した場合、加圧トレーニングは、短時間・低負荷・短期間で効果を得られる事が様々な学術論文により実証されています。

加圧トレーニングを行うことで、安静時の２９０倍の成長ホルモンが分泌されたという研究報告もあります。
その成長ホルモンとは、脂肪の分解を誘発する働きがあり、結果的に脂肪を燃焼しやすい体質へと変えていきます。

加圧トレーニングの効果について、詳しくはこちらの記事も参考にしてみて下さい。

【加圧トレーナーが加圧のカラクリを公開】 実際、加圧トレーニングって効果ないんでしょ？

【まとめ】４０代からのダイエット成功のポイント

栄養のバランスが取れた食事と運動、そして質の良い睡眠もとても重要なポイントです。

睡眠時間がしっかり取れている人に比べて、睡眠不足の人は食欲を抑えるホルモンの分泌が低下し、食欲を増加させるホルモンの分泌が高まる事が分かっています。　

４０代を過ぎると簡単に痩せる事が難しくて、成果を感じるまでモチベーションを保つのも大変かと思います。しかし、ダイエットは根気よく続けていくことがとても大切です。そんな時におすすめなのが、専門のトレーナーとマンツーマンで行うパーソナルトレーニングです。
運動に慣れていなくても安心して行えるので、年齢に負けずダイエットの成功を目指してみてはいかがでしょうか？目標に向かって、自分に合ったメニューをトレーナーと一緒に行う事ができればモチベーションも保ちやすいですよ。

リストーナでは随時マンツーマンのマシンピラティス、加圧トレーニングの体験を受付しております。
ご興味のある方は、体験フォームよりご予約ください。順次担当者よりご連絡させて頂きます。