ゴルフで差がつく！スキル向上に必須の体幹トレーニングをご紹介
目次
ゴルフで差がつく！スキル向上に必須の体幹トレーニングをご紹介
ゴルフの上達には様々なアプローチの仕方がありますが、その中でも欠かせないのが体幹トレーニングです。今回は、ゴルフにおける体幹トレーニングの重要性や行い方について解説していきます。
ゴルフの上達のための体幹トレーニングとは？体幹トレーニングの基本知識
まず体幹とは、首から上と腕や脚を除いた胴体の部分の事を指します。なので、胸筋・腹筋・肩周り・背筋・お尻などの総称を体幹といいます。
体幹が弱ってしまうと、重力に対して安定した姿勢をとる事が難しくなっていきます。
土台となる体幹が安定していないと、動作を行う際に筋力を最大に発揮する事ができなくなってしまうのです。
ゴルフにおける体幹の重要性
ゴルフでスイングの際に身体がフラついてしまうと感じた事はないですか？
スイングに安定性がないなと感じた場合は、体幹が弱っているかもしれません。
体幹は上半身と下半身をつなぐ中心部分であり、スイングの安定性やパワーを生み出すために極めて重要な役割を果たしています。
体幹の強化は、ゴルファーにとってスイングの安定性やコントロールを高める上で欠かせない要素なのです。
体幹が強くなるとスイング中の安定性が向上し、ボールをより正確に打つことができます。
体幹の強さはスイング時のパワーの源となり、強い体幹を持つことで、スイングの迅速さや力強さが増し、ボールを遠くに飛ばすことができるようになり、飛距離アップに繋がります。
また、軸が安定していない状態でスイングをしてしまうと、身体の一部に大きく負荷がかかってしまうので怪我にも繋がりやすくなってしまいます。
自宅でできる効果的な体幹トレーニングの紹介
自宅でのトレーニングのメリットと注意点
自宅で行うトレーニングは、費用をかけずに仕事や家事の合間でも、自分の好きなタイミングで行う事ができるというメリットがあります。
しかし、自己流になってしまいやすいので、フォームややり方などはしっかり確認してから正しい方法で行うようにしましょう。
筋トレは継続が大切なので、無理なく行える回数やセット数を設けて、最低でも週２〜３日行えるのが理想です。
簡単に始められる自宅での体幹トレーニング方法
ゴルファーにとって重要な体幹トレーニングですが、まずは自宅でも簡単に始める事ができます。
回数やセット数は目安として記載していますが、自分の体力や熟練度によって調整してみてください。
- プランクサイドニーアップ
体幹トレーニングでメジャーなプランクですが、股関節やお尻へのアプローチを含めたトレーニングです。
①肩の下に肘がくるようにし、つま先を立て、頭、お尻、かかとが一直線になる様にします。
②お尻の位置はキープしたまま、息を吐きながら片膝を脇の方へと引き寄せます。
③吸いながら足を元の位置に戻して、反対側も同じ様に行い、これでワンセットとします。
１０回位〜始めてみましょう。
ポイント
・体幹をキープしている間、お尻が落ちてこないように肩甲骨を離しておきます。
・お腹に力を入れて行います。
- サイドプランクローテーション
体幹に加え、ゴルフで大切な捻るという動作トレーニングにも効果的です。
①肘は肩の下につき、膝は９０度曲げた状態で横向きになり、右足を持ち上げます。
②骨盤が正面を向いたまま、息を吐きながら右腕を左脇の下へと入れていくように上体をねじっていきます。
③息を吸いながら元の位置に戻ります。
片側５〜１０回位から始めてみましょう。
ポイント
・ねじる時に骨盤が倒れてこないようにキープします。
・動作はゆっくりと行います。
・腰が引けないようにお腹に力を入れます。
- バックエクステンション
①うつ伏せになり、腕は体側に伸ばしておきます。
②息を吐きながら上体と脚を床から持ち上げます。
③吸いながら元の位置に戻ります。
１０回×３セット位から始めてみましょう。
ポイント
・動作はゆっくり行うように意識しましょう。
- ボールレッグツイスト
バランスボールを使ったトレーニングで、ボールを挟む事で内転筋を使いながら腹筋群を鍛える事ができます。
①仰向けになり、ボールを脚で挟み持ち上げます。
②息を吐きながら下半身を右にふります。
③息を吸いながらセンターに戻ります。
④反対も同じように行います。
左右で１回として、１０回×３セット位から始めてみましょう。
- ヒップバランスツイスト
ゴルフで重要な捻る動作に必要な腹斜筋も鍛えることのできるトレーニングです。
ウエイトボールを使用したトレーニングですが、水を入れたペットボトルなどで代用したり、ウエイトを使用しなくてもOKです。
①両膝を立てて座り、脚を床から浮かせてバランスをとります。
②お尻を安定させたまま、息を吐きながら上体を右に捻ります。
③息を吸いながらセンターに戻ります。
④息を吐きながら左に捻って、吸いながらセンターに戻ります。
左右で１回として、１０回×３セット位から始めてみましょう。
ポイント
・捻る時にできるだけ下半身がブレないように意識します。
・反動を使わずにできるだけゆっくり行います。
体幹トレーニングにおすすめなマシンピラティス！
体幹を鍛えたいのならマシンピラティスはもってこいのエクササイズです。
ピラティスはコアを強化し、柔軟性を向上させる事ができるので、ゴルファーとの相性もバッチリなんです。また、筋力をバランスよく鍛える事で怪我の防止にも効果的です。
マシンピラティスがおすすめな理由
まず、ピラティスは、コア（腹部、背中、骨盤周り）の筋肉を重点的に鍛えるため、身体の安定性とバランスを向上させることができます。ピラティスで鍛えるコアは、ボディービルダーの様なムキムキの大きな筋肉ではなく、インナーマッスルに働きかけていく為、繊細な身体の使い方が身についていきます。
プロのアスリートなどもトレーニングの一環として取り入れているピラティスですが、近年注目されているのが様々な専用のマシンを使って行うマシンピラティスです。
マシンピラティスでは、様々なスポーツの特殊なシチュエーションに対して、限りなく近い動作を再現する事ができるので、ゴルフで必要な柔軟性や捻るという動作をターゲット的に鍛える事も可能なのです。
マシンピラティスの効果ついてもご紹介しています！
ぜひ、こちらの記事も参考にしてみて下さいね。
自宅でのトレーニングとの違い
先ほどご紹介した、自宅でも簡単にできる体幹トレーニングは自重を利用して気軽に行えるものでした。
ではマシンピラティスで行うエクササイズと何が違うのかというと、インナーマッスルを細かく鍛える事ができる点や、どんな運動レベルの方でも安全に効かせたい部位を的確に鍛える事ができる点があげられます。
実際に、日頃から自重のトレーニングを行っていて体幹の強さに自信のある方でも、マシンピラティスを行ってみると、意外とインナーマッスルが使えていなかった事に気がつく事が多くあります。
細やかな身体の使い方が求められるスポーツのパフォーマンスアップを目指す場合、ゴルフトレーニングや、マシンピラティスを取り入れてみるのもおすすめです。
リストーナではマシンピラティスや、ゴルフコンディショニングプログラムの体験レッスンを随時受付しております。
ご興味のある方は体験フォームより必要事項に入力して頂き、ご希望の日時をお知らせください。順次担当者よりご連絡させて頂きます。
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