投稿日：2026.02.28　最終更新日：2026.02.28

パーソナルトレーニング

姿勢改善で見た目年齢も若返る！姿勢の重要性やトレーニング方法もご紹介

姿勢を改善することで、健康や印象が大きく変わることをご存知ですか？正しい姿勢は身体のバランスを整え、痛みや疲労の軽減に繋がるだけでなく、自信や魅力も引き出してくれます。今回は、正しい姿勢の重要性を詳しく解説し、日常に取り入れやすい姿勢改善のトレーニング方法もご紹介していきます。

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姿勢改善の重要性

姿勢改善の重要性は、多くの人々が思っている以上に大きな影響を持っています。正しい姿勢を保つことは、身体のバランスを整え、痛みや不調の予防に役立ちます。また、姿勢が良いと自信が増し、他人に与える印象も大きく変わります。ここでは、姿勢改善がどれほど重要であるか、その理由について詳しく見ていきましょう。

姿勢改善する事のメリット

首肩こり・腰痛などが予防できる

悪い姿勢は、首や肩、背中、腰などに過度な負担をかけ、慢性的な痛みやコリの原因となります。正しい姿勢を保つことで、これらの部位への負担が軽減され、痛みや不快感が和らぎます。特にデスクワークや長時間の立ち仕事をする方にとって、姿勢改善は痛みの予防と解消に非常に効果的です。

基礎代謝アップが期待できる

正しい姿勢を保つことで、筋肉が効率的に使われ、体内のエネルギー消費が増加します。特に、背筋や腹筋などのコアマッスルがしっかりと働くことで、基礎代謝が向上し、自然とカロリー消費が増えていきます。これにより、体脂肪の減少や、健康的な身体を維持できるようになる事が期待できます。

内臓の働きが改善できる

悪い姿勢は内臓を圧迫し、その機能を低下させることがあります。特に、猫背や反り腰は消化器官に負担をかけ、消化不良や便秘などの原因となります。正しい姿勢を保つことで、内臓が適切な位置に収まり、血液循環が良くなる事で、体内のデトックス効果も高まります。

アンチエイジング効果

正しい姿勢を保つことで、血液循環やリンパの流れが良くなり、体内の老廃物が効率よく排出されます。これにより、肌のトーンが均一になり、シワやたるみが目立ちにくくなる事へも繋がります。また、姿勢が良いと筋肉が正しく使われ、全身のシルエットが引き締まり、若々しい印象を与えることができます。内面からも外見からも美しさを保つために、姿勢改善のトレーニングは有効です。

姿勢の悪さが引き起こす健康リスク

姿勢の悪さは、首や肩、背中に過度な負担をかけ、慢性的な痛みやコリを引き起こすだけではなく、内臓の圧迫により、消化不良や便秘、さらには呼吸が浅くなることで酸素供給が不足し、疲れやすい身体になってしまいます。また、姿勢の悪さは自律神経にも影響を及ぼします。自律神経のバランスが崩れると、ストレスが増加し、心身の不調や睡眠障害を引き起こすなど、悪循環が起こってしまう恐れがあります。

姿勢改善の基礎知識

習慣になっている自分の姿勢が、そもそも正しいのか、又はどこが間違っているのか、なかなか気付きにくい人も多いと思います。姿勢が悪い＝猫背と思いがちですが、逆に猫背を正そうとして胸を張ったり、背筋を伸ばし過ぎて腰が反れてしまっている人も多くいます。ここでは、正しい姿勢のチェックや、悪い姿勢になってしまう原因について触れていきます。

正しい姿勢のチェック方法

良い姿勢とは、横から見た時、耳・肩・腰・膝・くるぶしが一直線になる状態の事を言います。まずは簡単にできるセルフチェックを行ってみましょう。まず、壁にかかと、お尻、肩甲骨、後頭部をつけて立ちます。この時、腰と壁の間に、手の平一枚分のスペースがあればOKです。

チェックポイント

後頭部や胸の後ろが壁から離れてしまう、もしくはつけているのが辛い場合は、猫背、もしくは予備軍です。
腰と壁の間のスペースが広く、グーにした拳が入るようであれば反り腰の可能性があります。

姿勢の悪さの原因

姿勢の悪さにはさまざまな原因がありますが、まず長時間のデスクワークやスマートフォンの使用など、日頃の姿勢習慣の崩れが挙げられます。このような行動は前かがみの姿勢を維持することになり、猫背や首の前突を引き起こします。また、運動不足や筋力の低下も姿勢悪化の一因です。特に、コアマッスル（腹筋や背筋）が弱くなると、体を支える力が不足し、正しい姿勢を維持することが難しくなります。さらに、ストレスや精神的な緊張も姿勢に影響を与えることがあります。ストレスを感じると、肩が上がり首が前に突き出る姿勢になりがちです。これらの要因が重なることで、姿勢の悪化が進行し、さまざまな健康問題を引き起こす事になってしまいます。

姿勢の悪さと背骨の関係

背骨は身体の中心を支える重要な構造で、正常なS字カーブを維持することで身体全体のバランスを保っています。しかし、姿勢が悪くなると、背骨の自然なカーブが崩れ、さまざまな問題が生じます。

例えば、猫背や前かがみの姿勢は胸椎が過度に丸まり、腰椎が平らになることがあります。これにより、椎間板に不均等な圧力がかかり、ヘルニアや椎間板症などのリスクが高まります。また、首の前突は頸椎に過度な負担をかけ、首や肩の痛み、さらには頭痛を引き起こすことがあります。

また、背骨のゆがみは神経にも影響を与えます。背骨の間を通る神経が圧迫されると、神経痛やしびれ、筋力低下などの症状が現れることがあります。このような問題を防ぐためには、日常生活での姿勢に気をつけるだけでなく、適切な運動やストレッチを取り入れる必要があります。

姿勢改善のためのトレーニング紹介

それでは実際に、自宅でできる姿勢改善に効果的なエクササイズを７つご紹介していきます。

サービカルノッド

サービカル（頸椎）ノッド（頷き）」というエクササイズの名前だけに、頸部の後頭下筋群という深層筋をはじめ、周辺についている沢山の筋肉をほぐし、血流や神経の流れをよくするエクササイズです。

①スタートポジション

仰向けで横になり、両膝を立て、膝の間は拳ひとつ分スペースを開けておきます。
恥骨と骨盤の両サイドが、天井と平行になる様にして、ニュートラルポジションを作ります。
腰と床の間に手が入る位のスペースができていて、肋骨が開いていない状態です。

②鼻先で数字の１を描くように頷く

床についている後頭部の下にタオルが敷かれているイメージをしてみてください。そのタオルを上にスライドさせ、鼻先で数字の１[9.1]を描く様なイメージで、顎が引け、首の後ろが伸びていくのを感じます。
５秒間程キープしたら、元に戻しリラックスします。
※首の後ろを伸ばす際、首の前側の筋肉をあまりにも緊張させてしまうと深層筋に効かせられないので注意します。
※ターゲットとなる首の後ろに効かせる為に、①のニュートラルポジションが崩れない様に注意しながら行います。

ショルダーブリッジ

背骨周辺の筋肉をほぐしたり、お尻、脚力、背筋を鍛える事ができます。

①スタートポジション

仰向けに横になり、両膝を立てます。両足の間隔は、拳一つ分あけます。
両手は体側に伸ばし、お腹を引き締めて、背中全体を床につけておきます。

②背骨の動きを意識しながら腰を持ち上げていく。

息を吐きながら、尾てい骨から順番に、背骨を床から剥がしていくように持ち上げていき、肩から膝までが一直線になるようにする。
上げ切った時は、首や頭で身体を支えるのではなく、肩甲骨あたりで体重を支えます。

③背骨を上から丁寧に下ろしていく

息を吐きながら、背骨を上から順番に下ろし、最初のポジションに戻ります。
３〜５セット程行ってみましょう

ロールアップ・ロールダウン

このエクササイズでは、インナーマッスルの強化や、背骨の柔軟性、背骨を一つ一つ動かすコントロール力が身につきます。

①スタートポジション

仰向けに横になり、脚は腰幅、両腕はバンザイの状態にする。この時、腰が反れない様に肋骨の後ろを床に下ろします。

②背骨を上から順番に持ち上げていく

両腕を天井の方へ肩を下ろしつつ、息を吐きながら、頭から背骨を一つ一つ床から浮かせアルファベットのCのカーブを脊柱で描くように上体を起こしていきます。
起ききったところで足を触れるようにして腕は伸ばし、お腹を引き込み、背中をしっかり丸めてストレッチを感じます。

③背骨を下から順番に下ろしていく

尾てい骨を足の間にたくし込むようにして骨盤を後傾させ、息を吐きながら、背骨を下から順番に床へ下ろしていきます。
降りきったら、両腕はバンザイの最初のポジションに戻ります。
３〜５回程行ってみましょう

スパインツイスト

このエクササイズで腹部のインナーマッスルや腹斜筋を鍛える事で、背筋が上に伸びやすくなります。

①スタートポジション

坐骨で座るように骨盤を立て、脚を腰幅に広げて長座で座る。
かかとを前に押し出し、つま先を天井の方へ向ける。
背骨を上下に引き伸ばす様にし、両腕は肩の高さで左右に広げます。
骨盤が立たない場合は、坐骨の下にクッションなどを敷き、高さをつけます。

②リズミカルに２回ねじる

ハッ、ハッとリズミカルに息を吐きながら、反動をつけて上体を２回ねじります。
息を吸いながらスタートポジションに戻ります。

③逆サイドも同じように２回ねじる

これを左右５回づつ繰り返します。

スワン

腹筋や背筋を強化すると同時に、腰周辺の筋肉をほぐすことができるエクササイズです。

①スタートポジション

うつ伏せになり、足は肩幅に開き、両手は顔の横の床につきます。

②上体をゆっくり持ち上げていく

息を吸いながら、お腹を引き込み、背中から首が真っ直ぐな状態を意識しながら、上半身を起こしていき限界のところでストップ。
ただ腕の力で上体を起こすのでなく、背骨の長さを保ちつつ、おへそを引き込み腰がそれないように注意。

③ゆっくり下ろしていく

息を吐きながら、おへそ、胸、鼻先の順番で降りてきます。
５〜１０回程行ってみましょう。

スイミング

身体の中心軸を安定させながら、手足を動かすこのエクササイズは、姿勢改善の為に必要なインナーマッスルを強化する事ができます。[10.1]また、左右の筋肉のバランスを整える効果もあります。

①スタートポジション

うつ伏せで横になり、足は腰幅でつま先は真っ直ぐ伸ばします。
両腕は肩幅よりやや広くし、手のひらを内向きにして、頭の方へ真っ直ぐ伸ばします。
骨盤は床と平行にし、腰が反れないようにします。

②両手、両足をマットから浮かせる

口から息を吸いながら、両手、両足をマットから浮かせ、吐く息でおへそを脊柱に引き込むようにして維持する
目線は下向きのまま背筋はぐーんと伸ばし、頭から胸を浮かせます

③手と脚をバタバタ動かす

②のポジションから右脚と左手、左脚と右手を交互に持ち上げ、バタバタスイミングをするように動かします
手足を上げるタイミングで息を吸います
肩がすくまないように、できるだけ耳から肩を離します
肘や膝を曲げずに、腕は肩から、脚は股関節から動かすようにしてみましょう
３〜５セット行ってみましょう

エルボーサイドプランク

正しい姿勢を維持する為に必要な、体幹やバランス力が鍛えられるエクササイズです。

①スタートポジション

横向きになり、肘は肩の下にくるようにマットにつきます
脚を真っ直ぐ伸ばし重ねておき、上側の手は骨盤に添えておきます
背筋を伸ばすように胸を張って、骨盤の両サイドと恥骨が平行になるようにし、骨盤が倒れてこないようにします

②肘で床を押し、骨盤を持ち上げる

肘と足で床を押しながら骨盤を床から持ち上げ、足から頭頂が一直線になる様にする
キツければ、膝を９０度曲げ、膝をついた状態で行ってみましょう
上側の手は腰に添えておくか、余裕があれば、天井の方へ伸ばします
無理のない範囲で呼吸しながら２０秒程キープします

③反対側も同じ様に行います

日常生活での姿勢改善のポイント

トレーニングやストレッチを取り入れる事も大切ですが、日常の何気ない行動も、意識的に行うことは姿勢改善に繋がります。姿勢の悪さは、よくない姿勢を続けた事で徐々に定着してしまった結果です。正しい姿勢を取り戻すのも、ちょっとしたいい習慣をコツコツ積み重ねる事が大切です。

移動時間にトレーニング

電車やバスに乗っている時に、壁にもたれたり、脚をクロスしたり片足に重心をかけたりしていませんか？このような姿勢は、骨盤が歪み、均等に体重がかからないので、関節にも負担をかけてしまいます。通勤時間などを利用して、日頃から立っている間はバランスを意識してみましょう。足を軽く開き、コアマッスルを意識し、重心を均等に保つことで、腹筋や背筋が鍛えられます。

日常での立ち姿勢のコツ

洗面所で顔を洗っている時や歯磨きをしている時、背中を丸めたり片足重心で立っていたりしないですか？顔をすすぐ際は、背中を丸めて蛇口に近づかずに、膝を曲げて腰を落とし、背筋を伸ばして洗顔してみましょう。歯磨きをする時も、体幹を意識して重心を真ん中におき、正しい姿勢をキープしてみて下さい。洗面所に立つ事は、1日に何度かタイミングがあると思うので、この時間をトレーニングに変えてみましょう。

疲れにくいデスクワーク中の姿勢

少しでも楽な姿勢を取ろうとして、背もたれに寄りかかったり、脚を組んだり悪い姿勢を取りがちですが、この様な座り方は、余計に身体を疲れさせてしまう事に繋がります。
坐骨を立てて椅子に深く座り、背筋を伸ばして、パソコンのモニターが目線の高さにくるように調整するといいでしょう。
また、仕事のキリがいいところで、３０分おき位に立ち上がり、背伸びやストレッチなど取り入れて血流をよくする事も大切です。

このように、正しい姿勢をキープするだけでも体幹は鍛えられます。小さな事の積み重ねを行う事で、姿勢の悪化を防いでみましょう。

専門家のレッスンを受ける

筋力や柔軟性はトレーニングをしないと低下してしまう一方なので、自分ひとりで行うのが難しい人や、正しいトレーニングができているのか不安な場合は、専門家によるレッスンを受けてみる事をおすすめします。プロのインストラクターの指導のもとで、自分に合ったプログラムを見つけて、健康的で美しい姿勢を手に入れましょう。

姿勢改善に有効なマシンピラティス

姿勢改善の為に必要な、背骨の柔軟性や歪みの解消、体幹の強さなどのトレーニングは、まさにピラティスの得意分野です。その中でも、マシンピラティスは、様々な専用のマシンを使用しながら行う為、初心者や疾患のある人でも無理なく正しいフォームを維持しやすく、効果的にトレーニングを進めることができます。
マシンピラティスについて、詳しくは、こちらの記事も参考にしてみて下さい。

初心者にもおすすめ！マシンピラティスが良い理由と効果を解説

まとめ

正しい姿勢を保つことで、身体の痛みが軽減され、内臓の働きが改善し、基礎代謝がアップするなど、多くの健康効果が期待できます。また、見た目年齢の若返りやアンチエイジング効果も得られるため、美容面でも大きなメリットがあります。
日常生活での簡単なストレッチや、立ち姿勢の意識など、取り組みやすい方法がたくさんあります。さらに、マシンピラティスを取り入れることで、より効果的に姿勢を整え、全身のバランスを改善することができます。

リストーナでは、パーソナルで行う、マシンピラティスのプログラムをご提供しています。経験豊富なインストラクターとマンツーマンで行うエクササイズは、一人ひとりの症状や体力レベル、目的に合わせて行う事ができるので、安全で効果を実感できるのが早いのが特徴です。
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