ジムのトレーニングマシンの使い方がわからない人必見！効果的な使い方を解説

「ジムに行ってみたけれど、トレーニングマシンの使い方がわからない…」「どのマシンを使えばいいの？」そんな悩みを抱えていませんか？ジムにはたくさんのマシンがありますが、正しく使わなければ効果が半減してしまいます。

この事では、初心者でも安心して使えるトレーニングマシンの種類や、効果的な使い方をわかりやすく解説していきます！ジムでのトレーニングをより充実させるために、ぜひ参考にしてみてください。 

 

有酸素運動マシンで脂肪燃焼

ジムにある有酸素運動マシンは、効率よく脂肪を燃焼させるのにぴったりです！ランニングマシン（トレッドミル）、エアロバイク、クロストレーナーなど、さまざまな種類があります。それぞれ特徴が異なるため、自分の目的や体力レベルに合ったマシンを選ぶのがいいでしょう。ここでは、有酸素マシンの効果や正しい使い方をご紹介していきます。 

• クロストレーナー

クロストレーナーは、全身をバランスよく鍛えながら脂肪燃焼ができる有酸素マシンです。ペダルを前後に動かしながらハンドルを押し引きすることで、脚だけでなく腕や背中の筋肉も使うため、有酸素運動マシンの中で最も消費カロリーが高くなります。さらに、関節への負担が少ないのが特徴で、膝や腰に不安がある方にもおすすめです。 

効果的に使うポイントは、姿勢をまっすぐ保ち、ハンドルをしっかり動かしながらリズムよくペダルを漕ぐこと。負荷やスピードを調整しながら、自分に合った強度でトレーニングを行いましょう。 

• ランニングマシン（トレッドミル）

ランニングマシン（トレッドミル）は、歩く・走るといったシンプルな動作で効率的に有酸素運動ができるマシンです。自分のペースに合わせてスピードや傾斜を調整できるため、初心者から上級者まで幅広く活用できます。 

効果的に使うポイントは、正しい姿勢を意識すること。背筋を伸ばし、視線を前に向けて腕をしっかり振りながら動きましょう。また、脂肪燃焼を目的とする場合は、やや低めの速度で長時間歩く「ウォーキング」や、傾斜をつけて負荷を高める「坂道ウォーク」がおすすめです。自分の目標に合わせてトレーニング方法を工夫してみましょう。 

• エアロバイク

エアロバイクは、室内で安全に自転車運動ができる有酸素マシンです。関節への負担が少なく、初心者や体力に自信がない方でも取り組みやすいのが特徴です。脚の筋力を強化しながら、効率よく脂肪燃焼ができます。 

効果的に使うポイントは、サドルの高さを調整し、背筋を伸ばしてペダルをこぐこと。強度を上げたい場合は、負荷を高めるのもおすすめです。

 

下半身を鍛える代表的マシンの正しい使い方

下半身の筋力を強化することは、姿勢の安定や運動パフォーマンスの向上につながります。ジムには、太ももやお尻、ふくらはぎを効率よく鍛えられるマシンが揃っていますが、正しいフォームで使わなければ十分な効果が得られません。ここでは、代表的な下半身トレーニングマシンの正しい使い方と、効果を高めるポイントを解説していきます。 

 

• レッグプレス｜下半身全体 

レッグプレスは、太もも（大腿四頭筋・ハムストリングス）、お尻（大臀筋）、ふくらはぎと、下半身全体をバランスよく鍛えられるマシンです。スクワットと似た動作ですが、マシンを使うことで姿勢が安定し、初心者でも安全に高負荷トレーニングができます。 

正しい使い方

①シートの位置を調整し、膝が90度くらいに曲がる位置にセットする。 

②足を肩幅程度に開き、プレートにしっかり足裏をつける。 

③膝を伸ばしてプレートを押し上げる（完全に伸ばし切らないように注意）。 

④ゆっくりと元の位置に戻し、繰り返す。 

効果を高めるポイント 

・かかとで押し出すようにすると、お尻と太もも裏への負荷がアップ。 

・膝が内側に入らないように意識して動作を行う。 

・重量設定はフォームを崩さずにできる範囲で調整し、慣れてきたら少しずつ負荷を上げる。 

 

• レッグエクステンション｜大腿四頭筋 

レッグエクステンションは、太ももの前側（大腿四頭筋）を集中的に鍛えられるマシンです。脚を伸ばす動作を繰り返すことで、太ももを引き締めたり、膝周りの筋力を強化したりするのに効果的。特にランニングやジャンプ動作を行うスポーツをしている方におすすめです。 

正しい使い方

①シートの位置を調整し、膝の関節がマシンの支点と揃うようにセットする。 

②足首の前側にパッドを当てる（すねの上に乗せないよう注意）。 

③背筋を伸ばして座り、グリップを握る。

④息を吐きながら膝を伸ばし、ゆっくり元の位置に戻す。 

効果を高めるポイント 

・膝を伸ばし切る直前で一瞬キープすると、大腿四頭筋にしっかり刺激が入る。 

・反動を使わず、ゆっくりとした動作を意識する。 

・重量設定は、フォームを崩さずにできる範囲で調整する。 

 

• レッグカール｜ハムストリングス

レッグカールは、太ももの裏側（ハムストリングス）を集中的に鍛えられるマシンです。
ハムストリングスは、膝の曲げ伸ばしやダッシュ動作に関わる重要な筋肉で、強化することで脚力アップやケガの予防につながります

正しい使い方

①マシンにうつ伏せで寝て、膝の位置を調整する。 

②パッドを足首の少し上にセットし、しっかり固定する。 

③グリップを握り、背中を反らさずに安定させる。 

④息を吐きながら膝を曲げ、ゆっくりと戻す。 
 

効果を高めるポイント 

・反動を使わず、ゆっくりした動作を意識する。 

・つま先を背屈させると、ハムストリングスにより負荷がかかる。 

・腰を浮かせずに動作することで、フォームが安定し効果的に鍛えられる。 

 

• アダクション｜内転筋 

アダクションマシンは、太ももの内側にある内転筋をターゲットにしたトレーニングマシンです。内転筋は、脚を内側に引き寄せる動作を担当しており、歩行やランニング、バランスを取る際に重要な役割を果たします。下半身のバランスを整えるためにも、内転筋を強化することは非常に効果的です。 

正しい使い方 

①シートに座り、足を開いた状態に調整する。 
②足の内側にパッドを当て、膝を曲げる（膝の角度が自然になるように）。 

③膝を外側に開くように脚を広げ、ゆっくりと戻す。 
④背筋を伸ばして、体を安定させる。

 

効果を高めるポイント 

・力を入れて膝を内側に引き寄せると、内転筋に効果的に負荷がかかる。 

・反動を使わず、ゆっくりとした動作で繰り返すことで、筋肉をしっかり刺激します。 

・軽めの重量から始めて、徐々に負荷を増やしていく。 

 

• アブダクション｜中臀筋 

アブダクションマシンは、太もも外側の筋肉やお尻の筋肉、特に中臀筋を鍛えるためのマシンです。
中臀筋は、歩行やランニング、バランスを保つ際に重要な役割を果たします。この筋肉を強化することで、脚の外旋や股関節の安定性が向上し、姿勢改善やスポーツパフォーマンスにも良い影響を与えます。 

正しい使い方 

①シートに座り、膝を軽く曲げて足を外側に開く。 
②足の外側にパッドを当て、グリップを握って体を安定させる。 

③膝を外側に開くように脚を広げ、ゆっくりと戻す。 
④背筋を伸ばし、反動を使わないように意識して動作を行う。 

効果を高めるポイント 

・反動を使わず、ゆっくりとした動作で筋肉に負荷をかけることが大切。 

・膝をしっかり開き、外側に力を入れると中臀筋への刺激が増す。 

・初心者は軽めの負荷から始め、フォームをしっかり確認しながら徐々に負荷を増やす。 

 

上半身を鍛える代表的マシンの正しい使い方 

下半身のトレーニングで大きな筋肉を刺激した後に、上半身を鍛えるトレーニングを行うことは効果的なアプローチです。下半身の筋トレ後は血流が増加し、上半身にエネルギーを効率よく供給できる状態になっています。

そのため、上半身のトレーニングを行うことで、筋肉への血流がさらに促進され、トレーニング効果が高まります。ここでは、代表的な上半身のトレーニングマシンの正しい使い方を解説し、効果的なトレーニング方法をご紹介します！ 

• チェストプレス｜大胸筋

チェストプレスは、大胸筋を中心に肩や腕の筋肉を鍛えることができる上半身のトレーニングマシンです。
ベンチプレスのようにフリーウェイトを使うことなく、安全に高負荷のトレーニングができるため、初心者から上級者まで幅広く活用できます。大胸筋を強化することで、バストアップや姿勢を改善したりする効果が期待できます。  

正しい使い方 

①シートの高さを調整し、肩と肘が水平になる位置にセット。 
②背筋を伸ばし、胸を張った状態で肘を曲げ、しっかりとグリップを握る。 

③息を吐きながら、肘を伸ばして握ったグリップを押し出す。 

効果を高めるポイント 

・動作中は肘を完全に伸ばしきらず、大胸筋に常に負荷をかけ続ける。 

・反動を使わず、ゆっくりとしたペースで動作を行い、筋肉にしっかり刺激を与える。 

・初心者は軽めの負荷から始め、フォームを確認しながら徐々に重量を増やす。 

 

• ラットプルダウン｜背筋 

ラットプルダウンは、背中の筋肉、特に広背筋をターゲットにしたトレーニングマシンです。
広背筋は背中を広く、引き締まった印象にするために重要な筋肉で、姿勢の改善や引き締まった上半身作りに役立ちます。また、肩周りや腕の筋肉も同時に鍛えることができ、バランスよく背中全体を強化できます。 

正しい使い方 

①シートの高さを調整し、太ももがパッドでしっかり固定される位置に座る。 
②グリップを広めに握り、腕を伸ばしてバーを持つ。 

③背筋を伸ばし、胸を張りながらバーをゆっくり下ろし、肩甲骨を寄せる。 

④肘を下げるイメージでバーを胸の近くまで引き、ゆっくり元の位置に戻す。 

効果を高めるポイント 

・肩甲骨を意識して引き寄せることで、広背筋にしっかりと負荷をかける。 

・動作中は反動を使わず、ゆっくりとコントロールした動きを心がける。 

・バーを引く際には、肘を下げるイメージで動作し、腕だけでなく背中の筋肉を意識する。 

 

• ショルダープレス｜三角筋

ショルダープレスは、肩の筋肉である三角筋を鍛えるためのマシンです。
三角筋は肩の外側に位置し、腕を上げる動作や肩の広がりを作り出します。このマシンを使うことで、肩を強化し、引き締まった美しいラインを作ることができます。また、肩の筋肉を強化することで、上半身のバランスが良くなり、日常的な動作やスポーツのパフォーマンスにも効果的です。 

正しい使い方

①シートの高さを調整し、肘が90度くらいになる位置でバーを握る。
②背筋を伸ばして胸を張り、手のひらを前に向けてグリップを握る。  

③息を吐きながら、腕を真上に伸ばし、ゆっくり元の位置に戻す。 

④肘が完全に伸びきらないようにして、三角筋に継続的に負荷をかける。 

効果を高めるポイント 

・反動を使わず、ゆっくりとした動作を行い、肩の筋肉にしっかりと負荷をかける。 

・バーを持ち上げる際は、肩だけでなく胸や背中の筋肉も使って支えるように意識する。 

・初心者は軽めの負荷から始め、フォームを確認しながら徐々に負荷を増やす。 

 

• ローイングマシン｜大胸筋・上腕三頭筋・背筋など

ローイングマシンは、腕を引く動作を繰り返すことで、上半身の多くの筋肉を鍛えることができるマシンです。主に背筋や腕の筋肉（大胸筋、上腕三頭筋）をターゲットにしながら、全身をバランスよく鍛えることができるため、全身のトレーニングにも役立ちます。特に背中の引き締めや、肩甲骨周りの筋力強化に効果的で、姿勢改善にもつながります。 

正しい使い方

①シートに座り、足をしっかりと固定し、バーを握る。 
②背筋を伸ばして胸を張り、腕を伸ばした状態でバーを持つ。 

③腕を引きながら、肩甲骨を寄せるようにして引き寄せ、肘を引き、胸の方へバーを引く。 

④ゆっくりと腕を伸ばして元の位置に戻す。 

効果を高めるポイント 

・肩甲骨を寄せる意識で動作を行い、背中全体をしっかりと使う。 

・肘を引く動作に集中し、腕や手首を使いすぎないように注意する。 

・反動を使わず、ゆっくりとコントロールした動作を心がける。 

 

• ペクトラルフライ｜大胸筋・三角筋

ペクトラルフライは、大胸筋を中心に三角筋前部も同時に鍛えることができるマシンです。
このマシンは胸を開いて閉じる動作を繰り返すため、大胸筋の内側や外側をバランスよく刺激し、胸の引き締めや肩周りの筋力強化に効果的です。胸を広げた美しいラインを作るために最適なエクササイズと言えます。

正しい使い方

①シートに座り、背もたれの高さを調整して、肩と肘が90度になるようにバーの位置を合わせる。 
②手のひらを前に向けてグリップを握り、肘を少し曲げた状態で胸を開く。 

 

③息を吐きながら両肘を閉じて、腕を前に押し込む。 

④ゆっくりと腕を戻し、胸を広げる動作を繰り返す。 

効果を高めるポイント 

・胸を張り、肩をすくめないように注意し、胸の筋肉を意識して動作を行う。 

・動作中、肘を完全に伸ばしきらないようにして、大胸筋に常に負荷をかけ続ける。 

・反動を使わず、ゆっくりとした動作で行い、筋肉への刺激を最大化する。 

 

• アブドミナルクランチ｜腹筋

アブドミナルクランチマシンは、腹筋を集中的に鍛えるためのトレーニングマシンです。
腹直筋、特に上部の筋肉に効果的で、ウエスト周りの引き締めや、姿勢改善に役立ちます。このマシンを使用することで、腹筋を安全かつ効率的に鍛え、日常生活での動作やスポーツパフォーマンスにも良い影響を与えることができます。 

正しい使い方

①シートに座り、足をしっかりと固定して、背もたれの高さを調整。 
②両手でハンドルを握り、背筋を伸ばして姿勢を安定させる。

 

③腹筋を使って、上体を前に曲げるようにしながら、息を吐く。 

④ゆっくりと元の位置に戻り、次の動作を繰り返す。 

効果を高めるポイント 

・腰を反らせず、腹筋を意識して上体を動かす。 

・動作中は背中を丸めすぎず、腹筋の収縮を意識することで、効果的に刺激を与える。 

・反動を使わず、ゆっくりとした動作でトレーニングを行い、筋肉にしっかりと負荷をかける。 

 

• ロータリートーソ｜ウエスト

ロータリートーソは、ウエスト周りを集中的に鍛えるためのマシンで、腹斜筋をターゲットにしたトレーニングができます。
腹斜筋は、体をひねる動作や姿勢の安定に重要な筋肉で、引き締まったウエストラインを作るために効果的です。このマシンを使うことで、ウエストの引き締めや体幹の安定性向上が期待できます。 

正しい使い方

①シートに膝立ちになり、両手でハンドルを握り、胸パットにしっかりと寄りかかる。

②胸を固定し、腰を動かさずに上半身を左右にひねる。 

③体をひねるときに、腹斜筋を意識して、息を吐きながらひねり、ゆっくりと元の位置に戻す。 

④反対側にひねり、交互に繰り返す。 

効果を高めるポイント 

・ひねりの動作中、腹斜筋を意識しながら体を動かすことで、筋肉への刺激が高まります。 

・背中や腰を使わず、上半身をひねることに集中し、腹筋を強化する。 

・反動を使わず、ゆっくりとした動作で行い、筋肉にしっかりと負荷をかける。 

 

• バックエクステンション｜背筋

バックエクステンションは、主に背筋、特に脊柱起立筋を強化するためのマシンです。
このエクササイズは、背中の下部をターゲットにし、姿勢を改善し、腰痛予防にも効果的です。強い背筋を作ることで、日常生活やスポーツにおいて体幹の安定性が向上し、より力強い動きが可能になります。 

正しい使い方

①シートにうつ伏せに寝転がり、足をしっかりと固定する。 

②腰の位置を調整し、背中がまっすぐになるようにセットする。 

③腹筋を引き締め、ゆっくりと上半身を持ち上げる。 

④上半身を無理なく伸ばしきった位置で1〜2秒間静止し、ゆっくり元の位置に戻す。 

⑤動作を繰り返す。 

効果を高めるポイント 

・腰を反らしすぎないように注意し、背中の下部に意識を集中させる。 

・動作中は腹筋を意識して体幹を安定させることで、腰への負担を減らす。 

・反動を使わず、ゆっくりとした動作で行い、脊柱起立筋にしっかりと刺激を与える。 

 

マシンの効果を高める方法

ジムのマシンを使ったトレーニングは、効率的に筋肉を鍛えるために非常に効果的ですが、その効果を最大限に引き出すためには、いくつかのポイントに注意を払うことが大切です。正しいフォーム、適切な負荷設定、そしてトレーニング中の意識の持ち方を工夫することで、より効果的に筋力を向上させることができます

• 適切な負荷の設定

トレーニングの効果を最大限に高めるためには、目的に応じた適切な負荷を設定する必要があります。

筋持久力を高めたい場合は、軽めの負荷（最大筋力の50〜60%程度）で、15〜20回を目安に行うと、長時間動き続けるための持久力が向上します。

筋肥大（筋肉を大きくしたい）場合は、中程度の負荷（最大筋力の65〜75%程度）で、8〜12回を目安に行うと、筋肉の成長を促すのに効果的です。

筋力を向上させたい場合は、高負荷（最大筋力の80%以上）で、3〜6回を目安に行うと、瞬発力やパワーを強化できます。  

負荷が軽すぎると十分な刺激が得られず、逆に重すぎるとフォームが崩れてケガのリスクが高まってしまいます。トレーニングの目的に合わせて適切な負荷を設定し、安全に効果的なトレーニングを行いましょう。  

 

• ３セットを基本に行う

トレーニングの効果を最大化するためには、1種目につき3セットを基本に行うのが理想的です。1セットだけでは筋肉への刺激が不足しやすく、十分な効果を得るのが難しくなります。3セット行うことで、筋肉に適度な疲労を与え、成長を促すことができます。 

また、セット間の休憩時間も目的によって調整しましょう。 

・筋持久力向上：30〜60秒の短めの休憩 

・筋肥大（筋肉を大きくする）：60〜90秒の適度な休憩 

・筋力向上：2〜3分の長めの休憩 

適切な負荷と回数を設定し、3セットを基本に行うことで、効率よくトレーニングの効果を引き出すことができます。  

 

• 正しいフォームが大切！

トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、正しいフォームを意識することが不可欠です。フォームが崩れると、鍛えたい筋肉にしっかり刺激が入らず、効果が半減してしまうだけでなく、関節や筋肉に余計な負担がかかり、ケガの原因にもなります。

特にマシントレーニングでは、姿勢や動作の軌道が決まっているため、無理な力を入れずに正しい動きを意識することが重要です。時には、正しいフォームでトレーニングが出来ているのか、専門のトレーナーに診てもらう事も必要です。 

正しいフォームを身につけることで、効率よく安全にトレーニングを続けることができます。 

 

リストーナで設置している豊富なマシン

リストーナでは、他のジムではなかなか見かけないような、特別なトレーニングマシンを豊富に取り揃えています。
最新の技術を搭載したマシンや、他ではあまり導入されていない機器を取り入れることで、より多彩で効果的なトレーニングが可能です。初心者から上級者まで、どなたでもご満足いただける設備を整えて、フィットネスライフをサポートします。

• キネシスステーション

キネシスステーションは、全身をバランスよく鍛えることができるトレーニングマシンです。独自のロープとプーリーシステムを使い、自由な動きで体幹を強化し、筋力や柔軟性を向上させることができます。従来のマシンとは異なり、動きの幅が広いため、筋肉の協調性を高めることができ、日常生活やスポーツにおけるパフォーマンス向上にも役立ちます

実際に、オリンピック選手村でも設置されており、アスリートのトレーニングにも採用されている、トレーニングの自由度が非常に高いマシンです。 

• ZERO-i

ZERO-iは、ストレッチ専用マシンで、柔軟性の向上や筋肉のリラクゼーションに効果的です。ZERO-i の独自開発によるバネの動き（微細振動負荷）を利用することで、小刻みな動きが実現し、何よりも身体調整において最も重要な3点「軸・軌道・力の確保」が確立されます。従来のセルフストレッチと比べ、リラックスした姿勢を確保することで、より効果的で安全にセルフケアが出来るコンディショニングマシンとなります。 

また、医療現場での理学療法にも利用されています。（公式HP参照）https://zero-i.jp/ 

 

• パワープレート 

パワープレートは、振動を利用して筋肉を効率的に刺激するトレーニングマシンです。 

高周波の振動が体に伝わることで、筋肉が瞬時に反応し、短時間で効果的なトレーニングが可能になります。この振動により、筋肉が通常の運動よりも高い負荷で働き、筋力の向上や柔軟性の改善、血行促進などの効果が得られます。

また、トレーニング初心者からアスリートまで、幅広いレベルの方々に対応しており、体の部位に合わせて振動の強さや動作を調整することができます。短時間で効率的なトレーニングができるため、忙しい方にもおすすめのマシンです。 

リストーナでは、経験豊富な有資格者が多数在籍しており、パーソナルでの加圧トレーニング、マシンピラティス、ゴルフコンディショニングプログラムをご提供しています。 
トレーニングだけでなく、食育指導士やダイエットスペシャリストなど、さまざまな専門家が、一人ひとりの目的に合わせたプログラムをご提供いたします。 

ご興味のある方は体験フォームよりご予約ください。順次担当者よりご連絡させて頂きます。 
 

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