投稿日：2025.09.03　最終更新日：2025.09.03

その他

自律神経を整える！ピラティスの魅力について解説

日々のストレスや疲れ、悪い姿勢など、私たちの生活は自律神経に大きな影響を与えています。
自律神経が乱れると、身体や心の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。そんなとき、心身の健康を取り戻すためにピラティスがとても有効なのを知っていますか？
ピラティスは、姿勢の改善、呼吸法、ストレス軽減、筋肉の強化など、自律神経を整えるための多くの要素を含んでいます。今回は、自律神経を整えるピラティスの効果について詳しく探っていきましょう。

自律神経とは

自律神経は、体内の機能を自動的に調節する神経系で、その名前の通り「自律」という言葉は、「自分で制御する」という意味を持ちます。自律神経は、主に内臓器官や血管、腺などの活動を調整し、身体の機能を維持するために休まず働いています。

自律神経の働き

交感神経系：興奮したり、ストレスを感じたりすると、交感神経が活性化され、心拍数が増加し、血圧が上昇し、血糖値が上がり、血流が筋肉に集中します。この反応は、身体が緊急事態に対応するための準備をするのに役立っています。
副交感神経系：「休息と消化」の役割を果たしていて、体をリラックスさせ、エネルギーを保存し、消化や修復などのプロセスの源となっています。副交感神経が活性化されると、心拍数や呼吸がゆっくりとなり、消化器官の活動が増加します。

この二つの神経が、時間帯や身体の状態によって交互に働きながら、身体が活動しやすいようにする役割を果たしています。

自律神経の乱れの原因

自律神経の健康維持は、全体的な健康にとって重要です。バランスが崩れると、不眠、不安、イライラ、めまい、冷え性、便秘、倦怠感、免疫力の低下など、様々な不調が生じます。その主な原因は以下の様な事から考えられます。

不規則な生活

不規則な食生活や運動不足、睡眠不足や喫煙、過度のカフェインやアルコールの摂取など、不健康な生活習慣は自律神経のバランスを乱してしまいます。
基本的に人の身体は朝目覚めて活動をし、夜にかけて副交感神経が優位になるリズムで動いています。もし昼夜逆転している様な生活を送っているようであれば注意が必要です。

心身からくるストレス

精神的または身体的からくるストレスも自律神経を乱してしまいます。
精神的ストレスは、仕事でのプレッシャーだったり、人間関係や環境の変化などで受けています。身体的なストレスといえば、過度な労働や痛み、耳障りな音や同じ姿勢を長時間続ける事など、様々なシーンでストレスを受けています。

心身の疾患

自律神経の乱れは、一部の感染症や疾患の症状として現れることがあります。
例えば、糖尿病、心臓病、甲状腺疾患、神経障害、自律神経失調症などを患っている場合、または、うつ病やトラウマ、不安障害などの精神的な要因からも自律神経の調節機能が低下し、バランスを乱してしまいます。

ピラティスと自律神経

運動不足はよくないですが、汗ダクで息が上がるような過度な運動ばかりするのは、かえって自律神経のバランスをとる為にはよくないのです。
激しい運動による交感神経の過剰な活性化は、心臓や血管に負担がかかり、副交感神経の働きを制御してしまう為、自律神経のバランスを崩してしまいます。
自律神経のバランスを良くするには、自分の状態に合った適度な運動をする事が大切です。

ピラティスが自律神経に良い理由

背骨が整う

背骨には、自律神経の神経線維が通っています。悪い習慣が積み重なり、猫背など背骨の状態が変化してしまう事で、これらの神経線維に圧力がかかったり、神経の通信が妨げられてしまいます。
ピラティスでは緩やかなエクササイズでインナーマッスルを強化し、正しい姿勢を取り戻し、それを支えるための筋肉がつきます。背骨の緩やかなS字カーブを維持する事ができる様になると、神経にかかっていた圧迫や負担を解消する事ができます。

呼吸法による効果

ピラティスで行う胸式呼吸は、交感神経を刺激し脳への酸素供給を高めることができるので、ピラティスを行った後は頭がスッキリとしている事が多いのです。
また、呼吸に合わせてじっくり身体に意識を向けながら集中するので、激しい運動の様に身体的ストレスを感じる事が少ないのが特徴です。逆に、幸福感や安心感をもたらす幸せホルモンである「セロトニン」の分泌を増加させる効果があるので、自律神経の大敵であるストレスを緩和させる事ができます。

自律神経を整えるエクササイズ

では実際に、自律神経を整えるのに効果的なピラティスのエクササイズを４つご紹介していきます。

サービカルノッド

後頭下筋群という深層筋をはじめ、そこに付随するたくさんの筋肉がほぐれ、血流や神経の通りを改善する効果が期待できます。

①仰向けで横になり、両膝を立て、膝の間は拳ひとつ分スペースを開けておきます。恥骨と骨盤の両サイドが天井と平行になる様にして、ニュートラルポジションを作ります。この時、腰と床の間に手が入る位のスペースができていて、肋骨が開いていない状態です。

②床についている後頭部の下にタオルが敷かれているイメージをしてみてください。そのタオルを上にスライドさせる様なイメージで、顎が引け首の後ろが伸びていくのを感じます。５秒間程キープしたら、元に戻すようにリラックスします。

※首の後ろを伸ばす際、首の前側の筋肉をあまりにも緊張させてしまうと深層筋に効かせられないので注意します。
※ターゲットとなる首の後ろに効かせる為に、①のニュートラルポジションが崩れない様に注意しながら行います。

スパインストレッチ

座位で行う背骨をコントロールするエクササイズで、背骨や背中をストレッチさせる事ができます。

①長座で座り、脚は腰幅に開き、かかとは前に押し出します。坐骨を立てて背骨を引き上げますが、背中が丸くなってしまう様であれば、お尻の下にクッションなどを敷いて高さをつけてみてください。
肩を開いて両手は前ならえの状態で手の平は床の方に向けておきます。

②息を吸ったら、吐きながら頭から背骨を一つづつ前に進めていくようなイメージで倒していきます。この時、腕はずっと床と平行なまま、肩が上がらないように前に伸ばしていきます。この時、お腹の下にボールがあるようなイメージでお腹はえぐっておき、そのボールを乗り越えていくように背骨は前に進んでいきます。

③そこで息を吸って、今度は吐きながら背骨を下から積み上げていくように最初のポジションに戻っていきます。起き上がる時もお腹を引き込んでおきます。

※感覚をつかむのが難しかったら、壁に背中をつけて行ってみましょう。壁から一つづつ背骨を剥がしていく様に前に進んでいく練習から入るとわかりやすいかもしれません。

ソウ

このエクササイズは、背骨と胸鎖乳突筋を調整する事ができ、骨盤の安定性や背骨の柔軟性を高める効果があります。

①骨盤を立てて、長座で座り、脚は腰幅より少し広めに開いておきます。つま先を天井の方へ向けて背骨を引き上げます。骨盤が立たない様であれば、お尻の位置を高くするようにクッションなどを敷いたり、膝を少し曲げて座ってみましょう。

②胸郭を広くし、両腕を肩の高さで左右に広げます。この時、両腕の先が視界に入る程度にし、肩甲骨が寄らないようにしましょう。

③吸いながら背骨を右にねじり、吐きながら、お辞儀をするイメージで頭から順番に背中を丸めていきます。左手は右足の小指側に向かって切り込む様に、右手は返すように肩が内回しになります。※骨盤は立ったまま。

④息を吸いながら、尾骨から積み上げるように背骨を元に戻します。ここではまだ背骨は右にねじったままです。

⑤息を吐きながら正面に戻り、右肩も外回しで最初のポジションに戻ります。

左右を１セットにして５回程繰り返してみましょう。

スワン

このエクササイズでは脊柱を伸展させていきます。脊柱を伸ばすことで神経の圧迫が軽減され、神経系のバランスが整いやすくなります。

①うつ伏せになり、足は肩幅に開き、両手は顔の横の床につきます。
②息を吸いながら、お腹を引き込み、背中から首が真っ直ぐな状態を意識しながら上半身を起こしていきます。
③限界まできたところで、息を吐きながら、おへそ、胸、鼻先の順番で降りてきます。
５〜１０回程行ってみましょう。
※ただ腕の力で上体を起こすのでなく、背骨の長さを保ちつつ、おへそを引き込み腰がそれないように気をつけましょう。

ピラティスを行う注意点

間違った方法で行わない

ピラティスのエクササイズは、インナーマッスルに働きかけていくのでとても繊細な動きを必要とします。またエクササイズは呼吸と共に行う事が大切なのですが、ポーズが繊細なだけに呼吸を合わせるのが最初は難しく感じるかもしれません。見よう見まねで行い、間違った方法で続けてしまうと、少しづつそれが定着してしまい、本来の効果が得られなくなってしまうのはとても勿体無いです。間違った方法が癖になってしまうと怪我にも繋がるので、正しいやり方を学ぶ事が大切です。

継続して行う

ピラティスは外側を鍛えるようなトレーニングとは違い、内側を鍛えるエクササイズなので目にみえる効果はすぐには感じられないかもしれません。
ピラティスの創設者、ジョセフ・ピラティス氏は「１０回やれば違いを感じ、２０回で見た目が変わり、３０回で身体の全てが変わる」と述べています。
姿勢を改善し、バランスのいい筋肉をつけ、心身共に鍛えていくピラティスは、根本を変えていくものなので、長い目で見て継続する事が大切です。

ピラティスについて詳しくは、こちらの記事も参考にしてみてください。