加圧トレーニングの効果とは？メリットや通常のトレーニングとの違いなども解説！

加圧トレーニングは、筋力アップやダイエット、更に美容効果を効率よく得られることで知られ、運動初心者から上級者まで幅広く取り入れられているトレーニング法です。

しかし実際のところ、「通常のトレーニングと何が違うの？」「実際に効果あるの？」と、様々な疑問をお持ちの方もいるかと思います。そこで今回は、加圧トレーニングの仕組みや効果、注意点などを徹底的に詳しく解説していきます！

加圧トレーニングとは

加圧トレーニングは、専用のベルトを使用して腕や脚の付け根に圧力をかけて、血流を適度に制限しながら行うトレーニング方法です。この血流制限により、通常よりも少ない負荷で筋肉に強い刺激を与える事ができます。その結果、短時間で筋力アップや脂肪燃焼効果を得られるのが特徴です。 

また、加圧状態が成長ホルモンの分泌を促すため、美容やアンチエイジング効果も期待できるのが魅力です。この仕組みについては、後ほど詳しく説明していきます。

• 加圧トレーニングの歴史

加圧トレーニングは、日本で生まれたトレーニング方法で、創始者である佐藤義昭氏が、筋肉に圧力を加えることで効果的に鍛えられることを発見したことがきっかけです。 

当初は自身の体験から研究が始まり、その後数十年にわたる試行錯誤と改良を経て、現在の加圧トレーニングの形が確立されました。
1990年代に入ると、その効果が医学的に注目され、リハビリやスポーツトレーニング、さらには美容分野でも広く活用されるようになりました。現在では、国内外で多くの人々に取り入れられ、専門施設なども増えています。加圧トレーニングは、科学的根拠に基づき進化し続ける、日本発のフィットネスメソッドです。 

• 加圧トレーニングが行われている分野

加圧トレーニングは、短時間・低負荷で効率よく鍛えられるため、様々な分野で活用されています。フィットネスやダイエットを目的とする人はもちろんですが、低負荷で筋肉に刺激を与えられるため、リハビリテーションの一環として、怪我や手術後の回復を目指す医療現場でも用いられています。さらに、プロスポーツ選手のトレーニングにも取り入れられており、筋力や持久力の向上、競技パフォーマンスの強化に用いられています。

加えて、美容分野でも、成長ホルモンの分泌を促すことで肌のハリや代謝の改善が期待されるため、美容クリニックやエステサロンでの導入が進んでいます。 

ー引用文献ー
The Japanese Journal of Rehabilitation Medicine』第54巻第10号（2017年）

また、2024年パリオリンピック・パラリンピックにおいて、オリンピック選手や関係者に向けて、KAATSUによるパフォーマンス向上および回復ソリューションを体験するという機会が提供されました。 

KAATSUが世界中の人々の健康や生活の質を向上させるために、推進されており、加圧トレーニングは世界にグローバルに展開されています。

加圧トレーニングの仕組み

血流を適度に制限しながら行う加圧トレーニングですが、一体どのような仕組みで効果を発揮しているのか詳しくみていきましょう。「血流を制限するのは怖い」と感じている方も、仕組みを理解することで、安心して取り組む事ができます。 

• 血行促進

加圧トレーニングは、血流を止めるわけではなく、適正な圧をかけて、血流を一時的に制限します。筋肉は通常、運動中に酸素や栄養を取り込み、エネルギーを生産しますが、加圧の状態では血流が制限されるため、筋肉内に酸素が不足しやすくなります。その結果、エネルギーを補うために「無酸素運動」に近い状態が生じ、乳酸や疲労物質が急激に蓄積されます。この乳酸は筋肉を強く刺激し、通常のトレーニングよりも少ない負荷で筋力を効果的に向上させる要因となります。

また、トレーニング後にベルトを外すと、一時的に抑えられていた血流が一気に再開します。この「リバウンド効果」によって、筋肉内に溜まっていた老廃物が速やかに排出され、同時に新鮮な酸素や栄養素が豊富に供給されるため、筋肉の回復が大幅に促進されます。この血行促進効果は、トレーニングの効率を高めるだけでなく、疲労回復を早めたり、代謝を活性化させるといったメリットも生み出します。結果的に、加圧トレーニングは筋肉や全身の血液循環を改善し、美容や健康面にもポジティブな影響を与えるとされています。 

ー引用著書「加圧トレーニングの理論と実践」ー 

• 成長ホルモンの分泌

成長ホルモンは、筋肉の修復や脂肪燃焼、肌の再生などに関与し、「若返りホルモン」とも呼ばれる重要なホルモンです。通常、成長ホルモンは激しい運動や睡眠中に分泌されますが、加圧トレーニングでは、比較的軽い負荷でも大量に分泌されることが研究で明らかになっています。 

その理由の一つが、加圧状態による筋肉内の酸素不足と乳酸の蓄積です。血流を制限された状態で運動を続けると、筋肉が低酸素状態になり、エネルギーを補うために乳酸が急速に溜まります。この乳酸が脳の下垂体を刺激し、通常のトレーニングと比べて数倍～数十倍もの成長ホルモンが分泌されるとされています。

成長ホルモンの分泌が増えることで、筋肉の合成が促進され、トレーニングの効果が高まるだけでなく、脂肪分解も活発になり、ダイエット効果も期待できます。また、肌のターンオーバーを促進し、美肌やアンチエイジングにも役立つといわれています。

加圧トレーニングは、単なる筋力アップだけでなく、美容や健康面でも優れた効果を発揮するトレーニング方法なのです。 

ー引用著書「加圧トレーニングの理論と実践」ー 

加圧トレーニングの4つのメリット

前述のように、その特徴的な仕組みにより、通常のトレーニングとは異なるメリットが得られるのが魅力です。
特に「短時間で効果が得られる」「低負荷で鍛えられる」「関節への負担が少ない」「血流が良くなる」という4つのポイントは、加圧トレーニングならではの大きな利点といえます。それぞれのメリットについて詳しく見ていきましょう。

• 短時間で効果が得られる

加圧トレーニングは、短時間でも効率よく筋力を向上させられるのが特徴です。血流を制限することで筋肉が低酸素状態になり、軽い負荷でも強い刺激を受けるため、通常のトレーニングよりも短時間で高い効果を得ることができます。

また、筋肉内に乳酸が急速に蓄積されることで、成長ホルモンの分泌が促され、筋力アップや脂肪燃焼の効果が高まります。通常のトレーニングでは成長ホルモンを活性化させるために高強度の運動が必要ですが、加圧トレーニングでは比較的軽い運動でも短時間でその効果を引き出せるのが魅力です。

忙しくて長時間の運動が難しい人や、効率よく体を鍛えたい人にとって、加圧トレーニングは理想的なトレーニング方法といえるでしょう。

• 低負荷で鍛えられる

加圧トレーニングは、軽い負荷でも筋肉を効率的に鍛えられるのが大きな特徴です。専用のベルトで血流を制限することで、筋肉が低酸素状態になり、通常よりも少ない負荷で強い刺激を受けるため、高重量を使わなくても筋力アップが可能になります。

また、筋肉内に乳酸が蓄積しやすくなることで、成長ホルモンの分泌が促され、筋肉の修復や発達が加速されます。そのため、通常のトレーニングと同様の効果を、より軽い負荷で得ることができるのです。

特に、筋力に自信のない人や、トレーニング初心者、高齢者、リハビリ中の方にも適しており、安全に筋肉を鍛えられるメリットがあります。

• 関節への負担が少ない

通常の筋力トレーニングでは、高重量を扱うことで筋肉を刺激しますが、それに伴い関節や腱にも大きな負担がかかります。一方、加圧トレーニングでは軽い負荷でも十分な刺激を与えられるため、関節を痛めるリスクが低く、安全にトレーニングを続けることができます。 

この特性から、運動経験の少ない人や高齢者、関節に不安のある方、リハビリ中の方でも安心して取り組めるのが魅力です。無理なく筋力を向上させながら、関節を保護できるため、幅広い年代や目的に対応したトレーニング方法として活用されています。 

• 血流が良くなる

加圧トレーニングは、血流を一時的に制限し、その後一気に解放することで血液の循環を促進する効果があります。トレーニング中は血流が抑えられることで筋肉内に酸素が不足し、運動後にベルトを外すと血液が一気に流れ込み、酸素や栄養素が全身に素早く供給されます。 

この血流促進効果により、筋肉の回復が早まり、疲労軽減やむくみの改善が期待できます。また、冷え性の改善や代謝アップにもつながり、トレーニング効果を高めるだけでなく、健康維持にも役立ちます。加圧トレーニングは、筋力向上だけでなく、血流を改善して体のコンディションを整える点でも優れたトレーニング方法といえるでしょう。 

加圧トレーニングのデメリット

加圧トレーニングには多くのメリットがありますが、注意すべきデメリットも存在します。安全に効果を得るために、あらかじめ理解しておくことが大切です。

• 熟練の技術が必要

加圧トレーニングは専用のベルトを使用し、適切な圧力を調整しながら行う必要があります。圧が強すぎると血流を過度に制限し、逆に弱すぎると十分な効果が得られません。
加圧トレーニングは、ベルトの巻き方や適切な圧力の調整、負荷の設定など、非常に細かな調整が求められるため、経験や技術の差が出やすいトレーニング方法です。

効果的かつ安全にトレーニングを行うためには、十分な知識と経験を持った加圧インストラクターの指導が必要です。 
そのため、実績のあるジムを選ぶことや評判の良い加圧インストラクターからレッスンを受けることは重要です。そして、加圧トレーニングを行う際は、必ず指導資格を有した加圧インストラクターのもとでトレーニングを受けるようにしましょう。正しい指導を受けることで、より効果的にトレーニングができ、リスクを避けることができます。

加圧トレーニングの５大効果

加圧トレーニングは、血流を制限しながら筋肉を鍛える独自の方法で、さまざまな健康・美容効果が期待できるとされています。このトレーニング法がもたらす主な効果は、単なる筋力アップだけでなく、ダイエットや疲労回復、さらには老化防止まで多岐にわたります。

加圧トレーニングと通常の筋力トレーニングを比較した場合、「低負荷」「短時間」「短期間」で効果を得られることがさまざまな学術論文により実証されています。
また、下記の５つの項目は「加圧トレーニングの５大効果」として、一般的な筋トレと比較した場合に、より効果的であると言われています。 

• 筋力アップ効果

一般的な筋トレのように、ある程度キツいトレーニングをしなければ一定の効果は得られないという認識を否定するわけではありませんが
「キツいトレーニング＝重いウェイトを担ぎ上げるトレーニング」ではありません。

加圧トレーニングは軽い負荷で筋トレと同等もしくはそれ以上の効果が得られるので体力がない方でも続けやすいのが特徴です。
また、関節の負担も少ないためケガもしにくく、老若男女どなたでもトレーニングを継続できるので成果に繋がりやすくなります。

• 血行促進効果

加圧と除圧（空気圧を強くしたり弱くしたり）を繰り返すことで、血管の弾力性がアップします。
その結果、血行がよくなり血流量も増えるので、新陳代謝が活発になります。

血行がよくなることで、冷え性や肩こりなどの不調が改善することも期待でき、これらの不調が緩和されたという研究報告もあります。
（引用文献：2017年講談社発行「ササっとわかる加圧トレーニング健康法」著者・佐藤義昭より）

• ダイエット効果

東京大学大学院総合文化研究科の石井直方教授の研究によると、加圧トレーニングを行うことで安静時の290倍の成長ホルモンが分泌されたという研究報告もあります。（引用著書：2017年講談社発行「ササっとわかる加圧トレーニング健康法」著者・佐藤義昭より）

成長ホルモンの働きとして脂肪の分解を誘発する働きがあり、結果的に脂肪が燃焼しやすい体質になります。

また、トレーニング中の代謝アップはもちろんですが、トレーニング後も脂肪が燃焼しやすい状態（アフターバーン効果）が続きますので
有酸素運動と組み合わせることでより高いダイエット効果が期待できます。

• アンチエイジング効果

成長ホルモンの分泌により、肌にツヤとハリが戻ります。成長ホルモンには細胞を新たに生まれ変わらせる働きがありますので、美肌効果も期待できます。また血管の収縮、拡張により血行も良くなり血液中の酸素・栄養も増えて新陳代謝が促進されます。

• 回復力アップ効果

加圧トレーニングをすることによって、骨折や肉離れ、捻挫などの怪我が早く治ったという研究データもあります。
（引用著書：2017年講談社発行「ササっとわかる加圧トレーニング健康法」著者・佐藤義昭より）

個人差はあるかと思いますが、これは成長ホルモンの分泌や毛細血管の活性化によって
筋肉や靭帯の修復スピードをアップさせる効果が期待できるからです。

効果を“落とさない”加圧トレーニングのポイント２つ

• トレーニング頻度

加圧トレーニングはどれくらいの頻度でやればいいのか？ということですが、これは特に決まりはありません。

ただし、ある研究によると、週6日の筋力トレーニングを実施するチームと、週2回の筋力トレーニングを実施するチームに分けてそれぞれ筋肥大効果や脂肪燃焼効果を実験したところ、大きな差は生まれなかったというデータもありますので
自分の体力レベルや適応レベルを超えて行うことは逆効果にもなります。

加圧トレーニングについても、お勧めの頻度は週2回程度で十分かと思います。
例外的な実施頻度として、加圧トレーニングには疲労や怪我を回復させる効果があるので
体のメンテナンスを目的としたストレッチや加圧・除圧は、毎日取り入れるとさらに効果的と言われています。

（リストーナではゴルフのパフォーマンスアップのために加圧トレーニングを取り入れていらっしゃるお客様も多く、その中でもラウンド前のコンディション調整などでお越しいただく方もいらっしゃいます。）

• トレーニング時間

加圧トレーニングを実施する内容として、まずは上半身のトレーニングをやり
次に下半身のトレーニングを行う流れで実施することが望ましいとされています。

また、それぞれのトレーニング種目で行うセット数や回数は、合計３セットを目安として、

•１セット目は２５～３０回を目安に行う
•２セット目は１５～２０回を目安に行う
•３セット目は１０回を目安に行う　（オールアウト）

というパターンが理想的とされていますが、加圧トレーニングを初めて受講される方もいれば
慣れている方もいますので、リストーナではお客様の個別の状況に合わせて加圧インストラクターが指導を行っています。

正しく加圧することの重要性

年齢、体力などの要素から、その人に合った装着圧と適正圧の設定が必要となります。圧が弱すぎたり逆に強すぎても、加圧の恩恵である成長ホルモンが大量に分泌されるという効果がほとんど得られません。

リストーナでは、加圧インストラクターが適正圧にこだわる指導を実施しているとともに、脈波測定機能が備わっている加圧トレーニング専用の器具を用いて測定し、より効果的に、より安全に、安心してトレーニングを受けて頂いています。

自己流で模造品のベルトを用いて行う方法や、専門の知識がなく「だいたいの勘」や主観で根拠のないまま血管に負担をかけるような運動をしてしまうと、ほとんど効果がありません。

• 加圧トレーニング専用のベルトと模造品のベルトの決定的な２つの違い

①模造品のベルトは比較的安価で購入できるが材質は粗悪なものが多く、人によってベルトの巻き圧が異なるため血管や肌を傷付ける可能性がある 
②模造品には空気を通すバルブやチューブがないため、空気圧による巻き圧（装着圧と適正圧）の微調整ができない 
※特に②の部分は加圧トレーニングの醍醐味にあたる部分ですので、これを運動に活用しない（できない）という時点で加圧トレーニングとは言えないでしょう。 

つまり加圧トレーニングの効果を安全に得るためには、KAATSU JAPAN株式会社の正規品を必ず使用するようにし、認定を受けた加圧インストラクター®から指導を受けることが、結局のところ近道だと言えるでしょう。 

加圧トレーニングをやってはいけない人

加圧トレーニングは非常に効果的なトレーニング方法ですが、すべての人に適しているわけではありません。
特に、血流を制限する特性があるため、特定の健康状態にある方は安全に行うことができません。ここでは、加圧トレーニングを避けるべき人についてご紹介します。

• 血栓や心臓血管系の疾患がある人

血栓症や心臓血管系に疾患がある方は、血流を制限する加圧トレーニングによって、血栓が移動したり、血管に負担がかかる可能性があります。こうした状況ではトレーニングが命に関わるリスクを伴うため、避けるべきです。 

また、現時点で深部静脈血栓症を自覚していない場合でも、長期間手術や入院などでベッド上で過ごしていた方は、すでに静脈血栓を抱えている可能性があるので加圧トレーニングは避けた方がいいです。 

• 妊娠している人

妊娠中の女性は、加圧トレーニングを避けるべきです。妊娠中は、体内で血流やホルモンバランスが大きく変化するため、加圧による血流制限が母体や胎児に負担をかけるリスクがあります。特に、血圧の上昇や胎児への影響を避けるため、妊娠中は過度な負荷をかける運動は避け、妊娠に適した運動方法を選ぶことが大切です。加圧トレーニングを行う前には、必ず医師と相談し、安全な運動方法を確認することが推奨されます。 

【まとめ】良い加圧ジム、加圧インストラクターの見極め方

加圧トレーニングを効果的に行うためには、信頼できるジムと、資格を持った経験豊富なインストラクターの指導を受けることが大切です。

また、加圧トレーニングはパーソナルジムでのトレーニングを受けることをおすすめします。
パーソナルジムでは、1対1での指導が受けられるため、自分の体調やレベルに合わせてトレーニング内容を調整してもらうことができ、より安全に効果を最大限引き出すことができます。 

良い加圧ジムを選ぶ際は、まずインストラクターが加圧トレーニングの指導資格を有しているかを確認しましょう。また、ジムの清潔感や設備の整備状況も重要なポイントです。 
ジムが最新の器具を使用しており、トレーニング環境が整っていることも、安全にトレーニングを行うための条件となります。 

さらに、ジムの評判や口コミも参考にしましょう。実際にトレーニングを受けた人の体験談をチェックすることで、ジムやインストラクターの信頼性がわかります。加圧トレーニングは正しい指導のもとで行うことで、その効果を最大限に発揮しますので、慎重にジム選びを行い、自分に合ったインストラクターを見極めることが大切です。 

リストーナでは、経験豊富な有資格者が多数在籍しており、パーソナルでの加圧トレーニング、マシンピラティス、ゴルフコンディショニングプログラムをご提供しています。 

トレーニングだけでなく、食育指導士やダイエットスペシャリストなど、さまざまな専門家が、一人ひとりの目的に合わせたプログラムをご提供いたします。 
 

ご興味のある方は体験フォームよりご予約ください。順次担当者よりご連絡させて頂きます。 

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