飛距離アップの為にジムでできる筋トレメニューを詳しくご紹介

ゴルフの上達を目指すうえで、飛距離アップや安定したスイング、さらには怪我の予防まで考えると、筋力トレーニングは必要不可欠です。
力強くボールを飛ばすためには体幹や下半身のパワーが求められますし、スイング中に体がブレないためには筋力による安定性が重要です。また、筋力が不足していると無理な動きで体に負担がかかり、怪我のリスクも高まってしまいます。
そこで今回は、ジムでできる、ゴルフの為の筋トレメニューを詳しくご紹介していきます。

ゴルフのパフォーマンスアップに筋トレは有効？

筋力トレーニングは、ゴルフのパフォーマンス向上に非常に有効です。ゴルフには、パワー（力の発揮）・安定性・可動性といった身体の要素が欠かせません。
飛距離を伸ばすには、下半身の爆発的な筋力や体幹の抗回旋力（回転に耐える力）が必要です。地面を強く踏み込み、効率よくエネルギーを伝えるために、股関節や脚、体幹の強化が重要になります。
また、スイング中に軸を保つためには、多裂筋や腹横筋など深層の筋肉が欠かせません。これらが弱いとパワーが逃げやすく、怪我のリスクも高まってしまいます。筋トレで必要な筋群を強化し、連動性を高めることで、飛距離アップ、安定したスイング、怪我予防が同時に期待できるようになります。

ゴルフに必要な筋肉とその理由

ゴルフのスイングは、全身を使った複雑な運動です。飛距離を伸ばしつつ安定したスイングをするためには、特定の筋肉を鍛えておくことが重要です。
特に、地面をしっかり踏み込むための下半身の筋肉、回転する力を効率よく伝え、軸を安定させる体幹の筋肉、そしてクラブをコントロールしインパクトを支える肩や腕の筋肉が欠かせません。
ここでは、それぞれの部位がスイングの中でどのような役割を果たしているのか、具体的に解説していきます。

下半身の筋肉（地面を踏む力・体幹の安定）

ゴルフのスイングにおいて、下半身の筋肉はパワーの源です。飛距離を伸ばすためには、地面をしっかりと踏み込み、その反発力を利用して体を回転させる必要があります。このとき主に働くのが、大腿四頭筋やハムストリングス、臀筋群などの下半身の大きな筋肉です。
さらに、強い下半身は体幹を安定させる土台にもなります。スイング中に軸がぶれず、力を効率よくボールに伝えるためには、地面にしっかりと耐えられる強い脚力と股関節の安定性が重要です。下半身の筋肉を鍛えることで、スイングに必要なパワーと安定性が手に入り、より力強く正確なショットが打てるようになります。

体幹の筋肉（回転の力を伝える・ブレない軸）

ゴルフのスイングでは、体幹の筋肉が「力を伝えるパイプ役」として重要な役割を果たします。下半身で生み出した力を上半身に伝え、クラブまで効率よくエネルギーを運ぶためには、強くしなやかな体幹が必要です。
特に重要なのが、腹横筋や多裂筋といった深層の筋肉です。これらはスイング中に体がぶれないよう軸を安定させる働きをします。体幹が弱いと、回転動作の途中で力が逃げたり、姿勢が崩れてしまい、ミスショットや怪我の原因にもなります。
体幹を鍛えることで、回転の力をしっかりとボールに伝えつつ、安定したフォームを維持できるようになり、スイングの質が大きく向上します。

肩や腕の筋肉（コントロールとインパクト）

肩や腕の筋肉は、クラブのコントロールとインパクトの強さに直接関わる重要な役割を担っています。三角筋や上腕二頭筋・三頭筋、前腕の筋肉などがこれにあたります。
スイングの最後でクラブヘッドを正確に動かし、ボールに力強く当てるためには、これらの筋肉がバランスよく働くことが必要です。また、細かなクラブの操作やスイング軌道の調整も肩や腕の筋力と柔軟性によって支えられています。
肩や腕の筋力を鍛えることで、安定したスイングが可能になり、ミスショットの減少や飛距離アップにつながります。さらに、筋肉の柔軟性を保つことで怪我のリスクも軽減できます。

ゴルフの動作別・ジムでできる筋トレメニュー

ゴルフのスイングは複数の動作が連動して行われるため、それぞれの動きに対応した筋力強化が効果的です。ジムで行う筋トレは、単に筋肉を鍛えるだけでなく、スイング動作のパフォーマンスアップに直結するトレーニングが可能です。
ここでは、飛距離アップや安定したスイングに欠かせない「原動力の下半身」「加速力の体幹」「インパクトの腕や肩」といった動作別におすすめのジム筋トレメニューをご紹介していきます。

原動力（バックスイング〜切り返しの準備）

地面を蹴る力（地面反力）を発揮するための土台づくりのこのフェーズでは、以下の筋肉が主に使われます。
大殿筋（お尻）、ハムストリングス（太ももの裏）、内転筋（内もも）、中殿筋・小殿筋（骨盤の安定）
バックスイングでしっかりと捻りをつくり、切り返し動作で地面を強く踏み込むことで、地面からの反力（地面反力）を上半身に伝えます。この力の連動が、飛距離アップやスイングの安定性につながるため、下半身と体幹の連動性が非常に重要です。

レッグプレスマシン

レッグプレスは、主に太ももの前側（大腿四頭筋）、裏側（ハムストリングス）、お尻（臀筋）といった下半身の大きな筋肉を鍛えられる種目です。これらの筋肉は、地面を強く踏み込む力や、スイングの際に体を支える安定性に大きく関わっています。

①背もたれに背中をしっかりつけて座り、足を肩幅程度に開き、フットプレートに置く。この時、膝がつま先より前に出ないように注意する。

②息を吐きながら、膝が完全に伸びきらないところまでゆっくりと足を伸ばしてプレートを押し出す。

③息を吸いながら元に戻る。

レッグカールマシン（シーテッド）

シーテッドレッグカールは、太ももの裏側にあるハムストリングスをしっかり伸ばした状態で鍛えることができ、特に筋肉の柔軟性とパワーを高めるのに効果的です。
ゴルフでは、下半身の安定や地面を踏み込む力がスイングのパワー源となります。ハムストリングスが強いと、スイング中も下半身がぶれずに安定し、体幹に力がしっかり伝わるため飛距離アップにつながります。また、ハムストリングスの柔軟性が高まることで、腰や膝の怪我予防にも役立ちます。

①マシンに座り、背中を背もたれにしっかりつけ、太ももに固定パッドを当て、足首の少し上にローラーパッドをセットする。

②膝をしっかり伸ばした状態でスタートし、息を吐きながら、ゆっくりと膝を曲げてパッドを引き寄せる。

③しっかり曲げたら、息を吸いながらゆっくり元に戻す。動作中は上体がぶれないように意識しましょう。

ヒップアブダクションマシン（外転・内転）

ヒップアブダクション（外転）は、お尻の横にある中臀筋や小臀筋を鍛えます。これらの筋肉は、スイング中に骨盤の左右の傾きを安定させ、バランスのよい体重移動を支えます。強化することで、体の軸がブレにくくなり、力強く安定したスイングにつながります。
ヒップアダクション（内転）は、内ももの内転筋群を鍛えます。内転筋は脚を閉じる動作や、スイングの際に下半身をしっかり締めて踏ん張る役割を果たします。内転筋が強いと地面をつかむ力が高まり、効率よく力を伝えることができます。

外転（ヒップアブダクション）

①背中を背もたれにしっかりつけてマシンに座り、両脚をパッドにあて、脚を閉じた状態でスタートします。

②息を吐きながら、脚を外側にゆっくりと開いていく。

③限界まで開いたら、息を吸いながらゆっくり元に戻す。

内転（ヒップアダクション）

①背中を背もたれにしっかりつけてマシンに座り、両脚をパッドにあて、両足を開いた状態でスタートします。

②息を吐きながら、脚を内側にゆっくり閉じていく。

③脚がそろったら、息を吸いながらゆっくり元に戻します。

加速力（ダウンスイング〜クラブヘッドスピードを上げる）

クラブを一気に加速させ、スイングスピードを最大化させるこのフェーズでは、以下の筋肉が主に使われます。
腹斜筋（お腹の横）、広背筋・脊柱起立筋（背中）、中殿筋（軸脚の安定）、下半身全体（地面反力→回転へ）。
下半身で生み出されたエネルギーを体幹で受け止め、スムーズに上半身〜腕〜クラブへと伝えることで、効率よくヘッドスピードを加速させることができます。

ケーブルマシン・ウッドチョッパー（ロー＆ハイ）

ウッドチョッパーは、腹斜筋や腹横筋、広背筋など体幹の回旋に関わる筋肉を強化できるトレーニングです。ローは地面から力を伝えて振り上げる動作に、ハイは高い位置から力を落としながら振り抜く動作に近い動きを鍛えます。
ゴルフのダウンスイングでは、下半身で生み出した力を体幹の回旋によってクラブヘッドへ伝え、ヘッドスピードを高める必要があります。ウッドチョッパーを行うことで、この回旋動作のパワーとスピードが向上し、効率よく飛距離アップにつながります。

ロー（低い位置から引く）
①ケーブルマシンのプーリーを最も低い位置にセットし、両手でハンドルを握り、足を肩幅に開いてスタンスを取る。

②背筋を伸ばし、膝を軽く曲げて構える。

③息を吐きながら、腰の回転を使って斜め上方向にハンドルを引く。

④引き切ったら、息を吸いながら元の位置に戻す。

ハイ（高い位置から引く）
①ケーブルのプーリーを最も高い位置にセットし、両手でハンドルを握り、足を肩幅に開いてスタンスを取る。

②背筋を伸ばし、膝を軽く曲げて構える。

③息を吐きながら、腰の回転を使って斜め下方向にハンドルを引く。

④引き切ったら、息を吸いながら元の位置に戻す。

トーソローテーションマシン（ロータリートーソ）

トーソローテーションマシンは、腹斜筋や腹横筋、多裂筋など、体幹の回旋を担う筋肉を集中的に鍛えることができます。これらの筋肉はゴルフスイングの回転力を生み出し、下半身から伝わる力を効率よくクラブに伝える役割があります。
特に、ダウンスイングからインパクトにかけては、体幹の安定した素早い回旋が求められます。トーソローテーションでこれらの筋肉を強化することで、ヘッドスピードが上がり、より力強く安定したスイングが可能になります。さらに、左右差を整える効果もあり、バランスの取れた体づくりにも役立ちます。

①マシンに座り、背中を背もたれにしっかりつけ、足を固定パッドにセットし、膝を軽く曲げて安定させる。
②両手または肩でパッドを押さえ、体幹部分がしっかり支えられるようにする。
③息を吐きながら、上半身を左右どちらかにゆっくり回旋させる。
④限界まで回したら、息を吸いながらゆっくり元に戻し、反対も同じように行う。

ローイング（シーテッドロウマシン）

ケーブルローイングは、広背筋・僧帽筋・菱形筋など、背中の筋肉や肩甲骨周りの筋肉を鍛えるトレーニングです。これらの筋肉は、スイング中に肩甲骨を安定させる役割を果たし、強いインパクトや安定したフォロースルーを支えます。
ゴルフでは、腕の力だけでクラブを振るのではなく、背中や体幹から効率的に力を伝えることが重要です。ケーブルローイングで背中を鍛えることで、クラブコントロールがしやすくなり、スイングの再現性やパワーが向上します。また、肩甲骨の可動域が広がることで、怪我の予防やスムーズなスイングにもつながります。

①マシンに座り、足をフットプレートに置いて膝を軽く曲げる。背筋を伸ばし、ケーブルのハンドルを両手で握る。
②背中を丸めずに息を吐きながら、肩甲骨を寄せるようにハンドルを引き寄せる。
③胸の前あたりまで引いたら、息を吸いながらゆっくり元の位置に戻す。
④動作中は上体が前後に大きく動かないように意識する。

バックエクステンションマシン

背筋群（特に脊柱起立筋）を強化し、スイング中の前傾姿勢を安定させるのに役立ちます。強い背筋があれば、長時間のラウンドでも疲れにくく、スイング中に体が起き上がってしまう「伸び上がり」も防げます。結果として安定したショットと怪我の予防につながります。
ゴルフでは、スイング中に前傾姿勢を保ちつつ回転するため、背筋が弱いとフォームが崩れたり、腰への負担が増えたりします。バックエクステンションで背筋を強化すると、長時間のラウンドでも疲れにくくなり、安定したスイングを維持しやすくなります。

①マシンまたはベンチにうつ伏せになり、足首や太ももをパッドでしっかり固定し、骨盤が安定するようにセットする。

②両腕は胸の前で組むか、頭の後ろに軽く添える。

③息を吐きながら上半身を起こしていく。この時、腰椎だけで反れないように、背骨全体が起きてくるようにする。

④動作はゆっくりとコントロールしながら、反動を使わないようにしましょう。

インパクト（力を効率よく伝え、体幹で支える瞬間）

全身の力をクラブヘッドへと伝える“出力のピーク”となる場面。この瞬間は、スイング中に生み出されたパワーを効率よくボールへ伝えるために、全身の連動と体幹の安定が不可欠です。このフェーズでは、以下の筋肉が主に関与します。

• 体幹全体（腹横筋・腹直筋・多裂筋など）：体の軸を安定させ、出力時のブレを防ぐ。
• 三角筋・僧帽筋（肩甲骨周り）：腕の位置を安定させ、インパクト時の力を支える。
• 前腕屈筋群（グリップ）：クラブをしっかりと握り、力を無駄なく伝える。
• 広背筋・菱形筋（肩甲骨の安定）：肩甲骨のポジションを維持し、力の伝達効率を高める。

インパクトは、単にクラブを振るだけでなく、「支える力」と「伝える力」が同時に求められる、非常に重要な局面です。

アブドミナルクランチマシン

アブドミナルクランチマシンは、お腹の前面にある腹直筋を集中的に鍛えられるマシンです。腹直筋は、体幹を安定させる役割があり、スイング中に体がぶれないように支えてくれます。
ゴルフでは、体幹の安定性が高いほど、力を効率的にボールに伝えやすくなり、スイングの再現性も向上します。特に、腹筋が弱いと腰や背中に負担がかかりやすくなるため、アブドミナルクランチで腹直筋を鍛えておくといいでしょう。

①マシンのシートに座り、背中を背もたれにしっかりつける。足を固定パッドにかけ、骨盤が安定するように調整する

②肩をパッドに当て、両手でグリップを握り、腹筋が伸びた状態でスタートします。

③息を吐きながら、腹筋の力で上半身を前に丸めていく。

④最大限まで縮めたら、息を吸いながらゆっくり元の位置に戻す。

⑤動作は反動をつけず、ゆっくりとコントロールしていきましょう。

ケーブルフェイスプル（ケーブルマシン使用）

ケーブルフェイスプルは、僧帽筋の中部・下部、菱形筋、後部三角筋など、肩甲骨周りの筋肉を鍛えるトレーニングです。これらの筋肉は肩甲骨の動きを安定させ、ゴルフスイングで重要な「スムーズな肩の回転」と「安定したクラブコントロール」を支えます。

①ケーブルマシンのプーリーを顔の高さ〜やや上にセットする。

②ロープアタッチメントを両手で握り、足を肩幅に開いて立ち、背筋をまっすぐにして、軽く膝を曲げて構える。

③息を吐きながら、ロープを顔に引き寄せるように肘を後方に引く。

④ロープの中央が目元付近にくるまで引き切ったら、息を吸いながらゆっくり戻す。

ケーブルプルオーバー（ケーブルマシン使用）

ケーブルプルオーバーは、広背筋を中心に、胸郭周りや上腕三頭筋も鍛えられるトレーニングです。広背筋は、スイング中のクラブの引き下ろしや体幹の安定を支える重要な筋肉です。ゴルフのダウンスイングでは、上から下へと力を伝え、クラブヘッドを加速させる動きが求められます。広背筋が強いと、クラブを力強く引き下ろすパワーが増し、スムーズで効率的なスイングが可能になります。また、体幹の安定性も高まるため、スイングの再現性やケガの予防にも役立ちます。

①ケーブルマシンのプーリーを高い位置にセットし、ストレートバーやロープを取り付ける。

②両手でバー（またはロープ）を握り、足を肩幅に開いて立ち、軽く膝を曲げ、上体をやや前傾させる。

③背中をまっすぐに保ち、息を吐きながら腕をまっすぐ伸ばしたまま下に引いていく。

④バー（またはロープ）が太もも前あたりにくるまで引いたら、息を吸いながらゆっくり戻す。

⑤動作中に肘の曲げ伸ばし動作が入らないように注意します。最初から肘の角度をロックして動作します。

リストカール

リストカールは、前腕の屈筋群を鍛えるトレーニングです。前腕の筋力は、クラブを握るグリップ力を高めるために不可欠です。
ゴルフでは、スイング中にクラブヘッドがブレないようにしっかり握り続ける力が必要ですが、前腕が弱いとスイングの安定性が低下し、インパクトの精度も落ちます。リストカールで前腕を鍛えることで、グリップが安定し、力強いショットと再現性の高いスイングが可能になります。

①片腕の前腕をベンチの上に置き、手首だけが外に出るようにする。

②手のひらを上に向け、ダンベルを握った手首を自然に下げた状態でスタート。空いてる方の手でダンベルを持っている腕を抑えておくと行いやすいです。

③息を吐きながら、前腕の力でゆっくり手首を曲げ、ダンベルを巻き上げる。

④最大まで上げたら、息を吸いながらゆっくり元の位置に戻す。

⑤反対の手も同じように行う。動作中は反動を使わず、ゆっくりコントロールする。

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