ゴルフ上達の為に必要な筋トレ５選！筋トレの効果やメニューをご紹介

ゴルフ上達の為に必要な筋トレ５選！筋トレの効果やメニューをご紹介

『もっと遠くへ飛ばしたい！』『安定したスイングを手に入れたい！』ゴルファーなら、そう願うはずです。しかし、練習だけではなかなか越えられない壁があるのも事実です。
そこで注目したいのが筋力トレーニング。ゴルフに必要な筋肉を鍛えることで、飛距離アップはもちろん、スイングの安定性や再現性も格段に向上します。
この記事では、ゴルフ上達に不可欠な筋トレの効果や具体的なメニューを徹底解説します。

ゴルフに与える嬉しい筋トレ効果

• スイングが安定する

不安定なスイングの要因の一つに、体幹の弱さや筋肉の連動性の不足が挙げられます。
筋力トレーニングは、これらの課題を克服し、スイングの始動からフィニッシュまで、身体の軸をしっかりと安定させ、各部位のスムーズな連動を促します。例えば、強靭な体幹はスイング中の身体のブレを抑え、下半身の安定は力強い踏み込みを生み出し、正確な体重移動を可能にします。その結果、毎回同じ軌道でクラブを振ることが可能になり、スイングの安定性が飛躍的に向上するのです。

• 飛距離アップ

飛距離を上げるのに大切な要素の一つであるヘッドスピードを上げるためには、インパクト時のパワーの強さが重要になってきます。筋力があれば、それだけクラブを早く打つ事ができるようになります。
しかし、どんなにパワーがあったとしても、中心軸がブレていて安定感がなければスピン量は上がりません。そこで重要になってくるのは体幹を強くするトレーニングです。スイングやクラブの改善と合わせて筋トレを取り入れる事で、飛距離アップを狙う事ができます

• 体力の向上

『後半になると体が重くて…』『集中力が続かなくてミスが増える…』なんて事はないですか？ゴルフは思いっきりクラブを振ったり10キロ以上歩いたりと、長時間かけて行うスポーツなので持久力も必要ですよね。

筋力トレーニングは、筋肉そのものを強くするだけでなく、心肺機能の向上やエネルギー効率の改善にも貢献します。筋肉量が増えることで、基礎代謝が上がり、より多くのエネルギーを効率的に使えるようになります。また、繰り返し動作に対する耐久力も高まるため、ラウンド中の疲労感を軽減し、集中力を持続させることが期待できます。筋トレは、ゴルフをより長く、より質の高い状態で楽しむための土台となるのです。

筋トレがゴルフに与える悪影響とは？

筋力トレーニングはゴルフに必要なパワーを生み出す重要な要素ですが、「鍛えれば良い」というわけではありません。やみくもに筋トレを行ってしまうと、スイングに必要な柔軟性を損なったり、フォームを崩したりするリスクも存在します。

鍛えすぎがスイングの妨げになることも
過度な筋肥大は関節の可動域を狭め、スイングに不可欠な柔軟性を損なってしまう可能性があります。特に、特定の筋肉ばかりを過剰に鍛えてしまうと、スイング時の体の連動性が失われ、スムーズな体の捻転や回旋といった動きを妨げる原因となりかねません。
これはスイングフォームの崩れに繋がり、結果的にミート率の低下や方向性の悪化を招くことも。ゴルフスイングに必要なのは、爆発的なパワーだけでなく、それを効率よく、そしてスムーズに伝えるための柔軟性とのバランスが重要です。

ゴルファーに必要な筋肉の部位とは

ゴルフのパフォーマンスアップには、全身のバランスの取れた筋力が必要不可欠です。
飛距離アップ、スイングの安定、そして怪我の予防に特に重要な、ゴルファーが鍛えるべき筋肉の部位について詳しくみていきましょう。

• 体幹｜腹筋・広背筋

体幹とは、首から上と腕や脚を除いた胴体部分の総称で、腹筋・背筋・胸筋・肩周り・お尻などが体幹に含まれます。先ほども少し触れましたが、ゴルフで大事な中心軸をブラさない様にする為には、体幹を鍛える必要があります。自分の身体に強い柱の様な体幹があれば安定したショットが打てる様になります。

ゴルフスイングにおける体の捻転は、飛距離を生み出すための重要な要素です。この捻転動作をスムーズに行い、かつスイング中の体の軸を安定させるためには、腹筋群と広背筋を中心とした体幹の強さが不可欠です。腹筋群はスイング中の各段階で関与し、安定した力強いスイングの原動力となります。一方、広背筋はバックスイング時に体を深く捻るための可動性と柔軟性に寄与し、スイング全体を通して正しい姿勢を維持する働きも担っています。

しかし、胸筋は鍛えすぎて発達してしまうと、スムーズな動きが取れずに逆にスイングの邪魔になってしまうので注意しましょう。

• 下半身｜臀筋

ゴルフスイングにおいて、地面からの力を効率よくボールに伝え、飛距離を伸ばすためには、強靭な下半身、特に臀筋の力が不可欠です。まさにスイングのエンジンと言える臀筋は、スイングの始動における力強い踏み込みから、ダウンスイングでの爆発的なパワー発揮、そしてフィニッシュでの体の安定まで、一連の動作全てにおいて重要な役割を担います。

飛距離アップはもちろん、スイングの安定性を高めるためにも、下半身の要である臀筋を徹底的に鍛えることは、ゴルフパフォーマンス向上に重要な要素と言えるでしょう。

プロゴルファーは筋トレをしている？

現代のトッププロは、筋力トレーニングを取り入れている選手が多いです。石川遼選手も、飛距離アップと安定したスイングのために積極的に筋トレに取り組んでいます。以前は細身なイメージでしたが、近年では体幹や下半身を中心に鍛え上げ、力強いプレースタイルへと進化を遂げています。

トッププロは自身のパフォーマンスを最大限に引き出すため、専門のトレーナーと共に科学的なトレーニングメニューを実践しています。アマチュアゴルファーにとっても、プロ選手のように目標を持って筋トレに取り組むことは、飛距離アップやスイングの安定に繋がり、レベルアップへの大きな一歩となるでしょう。

ゴルフに効果的な筋トレメニュー

ゴルフに効果的な筋トレは、単に重いものを持ち上げることではありません。スイングに必要な筋肉を意識し、正しいフォームで行うことが非常に重要です。ここでは、ゴルフのパフォーマンス向上に直結する筋トレメニューを、そのポイントや注意点と合わせて詳しく解説します。効率的にトレーニングを行い、ゴルフのレベルアップを目指しましょう。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、通常のスクワットよりも広いスタンスで行うことで、内もも（内転筋群）や臀筋といった、ゴルフスイングにおいて特に重要な筋肉群を効果的に鍛えることができます。

1. 足を肩幅よりも大きく開き、つま先は外に向けて立ちます。
2. 太ももと膝が並行になるところを目指して腰の位置を下げていきます。
3. 元の位置まで腰を上げます。

• 10回×3セットから始めてみましょう。

ポイントと注意点

・腰を下げる時は胸が前に倒れてこないようにお尻を突き出すようなイメージで行います。
・腰を上げきったところで恥骨を少し前に出すような意識をすると、お尻や内腿が締まるのを感じやすいです。

ドロップランジ

ゴルフスイングにおいて、下半身の安定性と地面反力を使った力強いパワーが必要です。
ドロップランジは、この両方を効果的に鍛えることができるトレーニングです。片足で踏み込む動作は、スイング中の軸の安定性を高め、体重移動をスムーズにするためのバランス感覚も養えます。

1. 足を肩幅に開いて立ちます。
2. 左足を右後ろに交差させてしっかりとしゃがみます。この時、右膝はつま先よりも前に出ないように気をつけます。
3. 元の位置に戻ります。

• 片側10回×3セットから始めてみましょう。

▲ポイントと注意点

・少し前傾姿勢で行う事でお尻に効きやすくなります。
・一定のリズムを保ってみましょう。
・背中が丸まらないようにします。

プランク

体幹トレーニングでとてもメジャーなプランクは、腹筋群や背筋群を効果的に鍛えることができます。体幹が強化されることで、スイング中に体が左右に揺れたり、上下にぶれたりするのを防ぎ、安定した軸を保つことができます。

1. うつ伏せになり、肘を肩の下につくように胸を起こします。
2. 両つま先を立て、肘とつま先で体重を支える様にお尻を持ち上げます。
3. 頭、お尻、かかとが一直線上に繋がるポジションで呼吸しながらキープします。

• 最初は１分位を目指してキープして、力が付いてきたらキープ時間を延ばしてみましょう。

▲ポイントと注意点

・お尻の位置が下がり過ぎたり上げ過ぎないように、一番キツイポジションでキープします。
・お腹にしっかり力を入れます。

アームレッグクロスレイズ

派手な動きではありませんが、アームレッグクロスレイズは、ゴルフパフォーマンスを陰で支える非常に重要な体幹のインナーマッスルを鍛えるのに最適なトレーニングです。これらの深層筋を強化することで、スイング中の微細な体のブレを抑え、安定した軸を形成します。また、左右のバランス感覚が向上することで、フィニッシュでの体の崩れを防ぎ、より正確なショットへと繋がるでしょう。

1. 四つ這いになり、手首は肩の下、膝は股関節の下にくるようにします。
2. 息を吸いながら右手を前に伸ばし、左足を後ろに伸ばします。
3. 息を吐きながら、背中を丸めるように右肘と左膝を引き寄せます。
4. 反対側も同じ様に行います。

• 片側１０回づつを目安に行います。

ポイントと注意点

・手や足が上がり過ぎたりしない様に、手先から足先まで一直線に保ちます。
・呼吸を止めないように呼吸と動きを連動させます。

クロスクランチ

クロスクランチは、腹斜筋に特化したトレーニングでありながら、腹直筋や他の体幹の筋肉とも連動して働くため、体幹全体の安定性と連動性を高める効果があります。強固な体幹は、下半身からのパワーを効率よく上半身へと伝え、スムーズなスイング動作をサポートします。

1. 仰向けに寝転び、右膝を胸の方へ引き寄せます。
2. 頭の後ろで手を組み、息を吐きながら、左肘が右膝にタッチするところまで上体を起こします。
3. 息を吸いながら、上体を下ろします。
4. 反対側（右肘と左膝）も同じ様に行って、１セットです。

• 10回×3セットから始めてみましょう。

ポイントと注意点

・伸ばしている方の脚は床から少し浮かせます。
・お腹を引き込みながら上体を起こします。
・動作はゆっくり行うとしっかり効いてきます。

効果の出るトレーニングの頻度と回数・セット数

では、実際に筋トレをどのくらいの頻度で行えば効果的かというと、基本は週２〜３回が推奨されています。この頻度は、筋肉が育つメカニズムに大きく関係があります。

筋トレを行う事によって筋繊維の一部が破断し、２〜３日間かけて修復していく過程で筋繊維が元よりも太くなる「超回復」という現象をおこします。

この仕組みを繰り返す事によって筋肉は育っていくので、超回復の期間を踏まえて週２〜３回のペースで筋トレを行う事が望ましいとされています。

回数やセット数は、筋トレ初心者であれば、1種目10〜15回を1セットにして、3セットを目安に行うところから始めてみるといいでしょう。1セットではなかなか筋肉に効かせる事は難しいので、1セットの回数を調整しながら、3セット行える無理のないペースで続ける事をおすすめします。

筋トレをやり過ぎるとゴルフに支障が出る？

ゴルフのための筋トレは重要ですが、やり過ぎは逆効果になってしまう事もあります。
過度な筋肥大は関節の可動域を狭め、スイングに必要な柔軟性を損なってしまう事があります。大切なのは、ゴルフに必要な筋肉を意識し、適切な負荷と回数で鍛え、柔軟性を保つためのストレッチも忘れずに行うことです。バランスの取れたトレーニングで、ゴルフパフォーマンスの向上と怪我予防を目指しましょう。

ゴルフの為のストレッチに関しては、こちらの記事も参考にしてみて下さい。

筋トレにおすすめの器具と道具

先ほどご紹介した筋トレメニューは特別な道具などが無くても自重で行えるトレーニングですが、怪我防止や防音の為にも衝撃吸収しやすいトレーニングマットの使用をおすすめします。5〜6mm程の厚みのあるマットが一般的ですが、もう少し厚みのある10〜15mmのものもあります。厚みのあるマットはクッション性は高くなりますが、収納する際はかさばるので、考慮した上でお好みのものを選んでみるといいでしょう。

自宅で筋トレをしたい場合、ダンベルやバランスボール、チューブや腹筋ローラーなどの小さなものであれば使用する事でトレーニングの幅も広がるでしょう。しかし、本格的な筋トレマシンを自宅に置くのは現実的には難しいので、バリエーションが豊富に揃った専門のジムに通ってみるのもいいでしょう。

筋トレを行う際の注意点

筋力トレーニングをする上で最も重要なのは、正しいフォームで行うことです。間違ったフォームで行うと、ターゲットとする筋肉に適切な負荷がかからず、トレーニング効果が半減してしまいます。それだけでなく、関節や筋肉に余計な負担がかかり、痛みの原因になったり、深刻な怪我に繋がったりするリスクが高まってしまうので、はじめに正しいフォームを学んでから行いましょう。

その他の注意すべきポイント

• ウォーミングアップとクールダウンを必ず行う
  トレーニング前には体を温め、関節や筋肉を動きやすくするウォーミングアップを、トレーニング後には筋肉の緊張を和らげ、疲労回復を促すクールダウンを必ず行いましょう。
• 無理のない負荷と回数から始める
  最初から高すぎる負荷や多い回数で行うと、フォームが崩れやすく、怪我のリスクも高まります。まずは正しいフォームを習得するために、無理のない負荷と回数から始め、徐々に上げていくようにしましょう。
• 呼吸を意識する
  筋力トレーニング中は、呼吸を止めないことが重要です。力を入れるときに息を吐き、力を抜くときに息を吸うのが基本です。正しい呼吸は、筋肉への酸素供給を助け、パフォーマンス向上に繋がります。
• 休息日を設ける
  毎日同じ部位を鍛え続けると、筋肉が十分に回復せず、疲労が蓄積してしまいます。適切な休息日を設け、筋肉の修復と成長を促しましょう。
• 体の声に耳を傾ける
  トレーニング中に痛みを感じたら、無理せず中止しましょう。我慢して続けると、症状が悪化する可能性があります。
• 不安な場合は専門家のアドバイスを受ける
  筋トレ初心者の方や、体に不安がある場合は、専門のトレーナーに相談し、適切な指導を受けることをおすすめします。

専門のジムでのパフォーマンスアップ方法

ゴルフ上達を目指すのであれば、ゴルフに特化した専門のトレーニングジムに通うという選択肢もあります。自分で行うトレーニングが続かなかったり、そもそもゴルフのパフォーマンスアップに繋がっているのか不安がある場合、プロに相談しながら上達を目指してみましょう。

ジムでのトレーニングのメリット

まずジムでのトレーニングは、自宅では行う事ができない様々なマシンや設備が整っているのが魅力の一つです。そして何より、自分の動きの悪い癖というのは自分ではなかなか気付けなくなってしまう事が多いのです。
ゴルフ歴が長くなればなるほど修正するのが難しくなってしまうので、ゴルフ専門のトレーナーの元で客観的に原因を探してもらう事で早く改善する事ができます。また、一人で行う自宅でのトレーニングよりも、トレーナーの指導の元で行うトレーニングの方がモチベーションが保てるというメリットもあるでしょう。

ジムの選び方とポイント

目的によってジムの選び方は変わりますが、ゴルフのテクニックなどを学ぶにはゴルフコーチのいるゴルフ専門のジムなどが適しています。
飛距離を伸ばしたりパフォーマンスアップを目指したい、身体の使い方や体力を身につけたい場合は、ゴルフに特化したメニューのあるパーソナルジムを選んでみるといいでしょう。

リストーナのゴルフコンディショニングプログラム

リストーナがご提供している、ゴルフコンディショニングプログラムでは、姿勢や動作評価を行い、一人一人に合ったプログラムを実践していきます。豊富なマシンやメニューを用いて、ゴルフをする上で苦手なシチュエーションや自分に足りない部分を見つけ鍛えていく事ができます。

ゴルフコンディショニングプログラムはこんな方におすすめです♪

• 飛距離が伸びない方
• アプローチが安定しない方
• 腰痛や肩、膝の痛みを改善＆予防したい方
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リストーナではゴルフコンディショニングプログラムの体験レッスンを随時受付しております。

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