ゴルフのためのストレッチ法をご紹介！柔軟性を高めてスコア向上に繋げよう！

「もっと遠くへ飛ばしたい」「安定したスイングを手に入れたい」と思ってはいるけど、身体が硬くて思い描くようなスイングができないという方も多いのではないでしょうか？

その理想に近づくには、練習を重ねる事以上に、まずは柔軟性を養うことが大切になってきます。ストレッチを習慣にすれば、体がスムーズに動くようになり、スイングも正確性も向上する事ができます。
また、怪我を防ぎながら、いつまでもゴルフを楽しむ為にも柔軟性は不可欠です。

そこで今回は、ゴルフに欠かせないストレッチの効果や方法などをご紹介していきます。 

ゴルフにストレッチは必要？

「ゴルフにストレッチが本当に必要なの？と思われている方も多く、プレー前に少しすればいいと考えている方も少なくありません。
しかし、ゴルフは柔軟性が大事なスポーツなので、本当にゴルフの上達を目指すのであれば、日頃からストレッチを取り入れていく必要があります。

なぜなら、柔軟性は一日二日で養われるものではなく、積み重ねが大切だからです。実際に、多くのプロゴルファーが練習前後に入念なストレッチを行い、柔軟性を維持することでベストなパフォーマンスを引き出しています。 

ゴルフストレッチの効果とは？

ストレッチはスイングの安定性を高め、飛距離アップや怪我の予防に大きな効果をもたらします。
体をしなやかに保つことで、無理のない動きが可能になり、スイングの精度や持続力も向上します。ここでは、ゴルフストレッチがもたらす具体的なメリットを解説していきます。 

• スイング改善で飛距離アップ

ゴルフをやっていれば誰もが飛距離を伸ばしたいと思うものです。飛ばすためには筋力も必要ですが、その筋力を効率よく使うためには柔軟性が大切なのです。
柔軟性があればスイングもスムーズになります。そこでまず重要なのは大きく分けて「肩甲骨」と「股関節」の柔軟性です。 

肩甲骨は腕の可動域を広げる役割があるので、肩甲骨が柔軟であれば大きく滑らかなスイングが可能になります。また、股関節に柔軟性があることで、下半身を安定させながらスムーズに回旋動作を行うことができ、効率的なスイングにつながります。

このように、ストレッチを取り入れることで体全体の動きが滑らかになり、結果としてヘッドスピードが向上し、飛距離アップが期待できます。 

• ケガ予防への効果

ゴルフは一見すると穏やかなスポーツに思われがちですが、スイング動作には体全体を使う複雑な動きが含まれています。下半身を安定させて、骨盤ごと回転させ、ゴルフクラブを一気に振り切るという動作を繰り返し行うことになります。
このため、筋肉や関節に負担がかかりやすく、特に腰や肩、肘を痛めるリスクがあります。

適切なストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性が向上し、可動域が広がるため、無理な動きによる負担を軽減させる事ができます。また、筋肉の緊張をほぐすことで血流が促進され、疲労回復もスムーズに行われる様になります。

スポーツ庁委託事業の女性ゴルファーのレポートによると、怪我予防にストレッチングが有効である事、また、プレー後のクールダウンの重要性についても報告されています。 

• リラックス効果で集中力アップ

ストレッチは呼吸を深めながら行うのが基本になりますが、深呼吸で筋肉への酸素供給が多くなり、次第に身体の余計な緊張が抜けていきます。呼吸が深くなり身体の緊張が抜けると、副交感神経が活発になり体が弛緩していく事でリラックスしていくのです。

このリラックスにより、体はストレスから解放されて、集中力を回復させることができます。 

ゴルフストレッチの基本ポイント

ストレッチを効果的に行うためには、いくつかの基本ポイントを押さえておきましょう。
まず大切なのは、深くゆっくりとした呼吸をとりながら行うことです。

また、無理をし過ぎて、痛いと思うほどの強いストレッチは逆効果になってしまうので、気持ちいいと思える範囲で行うことが大切です。ストレッチは、ゆっくり時間をかけて、対象部位を意識しながら行う事を心がけましょう。 

• ウォーミングアップの重要性

なぜウォーミングアップが重要かというと、まだ温まっていない身体を無理に動かしてしまえば怪我に繋がりかねないからです。適切なストレッチを取り入れて体温や筋肉を温めておけば、神経伝達もうまく働いてくれるようになり、動きの微調整もしやすくなる効果があります。

そこでウォーミングアップのポイントですが、ラウンド前はじっくり筋肉を伸ばすような静的ストレッチは、運動効率を下げてしまう為、動的ストレッチが向いています。動的ストレッチとは動きのあるストレッチで、肩を大きく動かしたり、骨盤を大きく回して腰回りをほぐすなど、例えればラジオ体操のようなストレッチです。 

• ゴルフストレッチの適切なタイミング

前述のように、ラウンド前は動的ストレッチで身体を温めるのが望ましいですが、ラウンド後や就寝前に身体や筋肉をほぐす為の静的ストレッチを取り入れる事で、筋肉疲労を回復させることができパフォーマンスアップに繋がっていきます。

また、就寝前のストレッチで筋肉や関節を緩めればリラックス効果も得られるので、睡眠の質が上がります。ストレッチも身体が冷えて固まっている状態で行わず、お風呂あがりなどの温まっているタイミングで行うのが効果的です。

柔軟性をチェックしてみよう

まずはゴルフを行う上で大切な、肩甲骨と股関節の柔軟性を簡単に確認できるチェック方法をご紹介します。
現状を把握し、必要に応じてストレッチやエクササイズを取り入れる参考にしてみてください。

• 肩甲骨の柔軟性チェック

ー背中で合掌ー　

①手の平を背中側で合掌します。

②合掌した手が肩甲骨の間のあたりまで上げられたら柔軟性が高いです。

ー肘合わせー

①両手を肩に乗せ、胸の前で肘をつけます。

②そのまま肘が離れないように顎のラインまで上げる事ができたらクリアです。

ー肩甲骨タッチー

①右手を下から背中に回し、左の肩甲骨にタッチできたらクリアです。

②反対も同じ様に左手で右の肩甲骨にタッチします。

• 股関節の柔軟性チェック

①椅子に真っ直ぐ座り、膝の位置を変えずに右足を外側に持っていきます。
ここで足が４５度以上上がれば、股関節内旋の柔軟性があると言えます。

②今度は、膝の位置を変えずに、右足を内側に持っていき、４５度以上内側に上がれば、股関節外旋の柔軟性があると言えます。
③左足も同じ様に行ってみましょう。

肩甲骨や股関節の柔軟性はいかがでしたでしょうか？クリアポイントまでいけなかった方や、動作がキツいと感じた場合は、これらの部位の柔軟性が不足している可能性があります。柔軟性が不足していると、スイングの可動域が狭まり、飛距離やスコアに影響を与えるだけでなく、無理な動作が原因でケガを引き起こすリスクも高まります。

逆に、柔軟性をしっかりと養うことで、体の動きがスムーズになり、効率的で安定感のあるスイングが可能になります。自分の現状を把握しながら、柔軟性を高めるストレッチを取り入れてみましょう。

おすすめのゴルフストレッチ

ゴルフのスイングをスムーズにし、飛距離アップやケガ予防につなげるには、目的に合ったストレッチを取り入れることが大切です。

肩や腰、股関節などゴルフに欠かせない部位を効果的に伸ばすことで、柔軟性を高め、スイングの動きが一段とスムーズになります。
ここでは、ゴルフプレーヤーに特におすすめのストレッチ法をご紹介していきます。 

• 股関節・お尻のストレッチ

ここが硬いと十分な体の回転ができず、スイングに無理が生じる可能性があります。また、お尻の筋肉（臀筋群）は、スイングの安定性を支えるために必要不可欠な筋群です。
股関節とお尻の筋肉を適切にストレッチすることで、体の回旋能力が向上し、スムーズで力強いスイングが実現できます。 

①右膝を内側に、左膝を後ろに引いて座ります。
余裕があれば、膝裏は90度程角度をつけてみましょう。

②右足の方に向かって、いけるところまで上体を前屈させていくと右のお尻や股関節周りが伸びていくのが感じられます。

③更に余裕があれば、左手の平を上にして、右の方向へ伸ばしていき、左の体側も伸ばして呼吸を深めましょう。

④反対側も同じ様に行います。 

• 内転筋・股関節・背中のストレッチ

ゴルフスイングにおいて重要な、内転筋、股関節、背中をストレッチさせることができます。立位なのでラウンド前にも行えるストレッチです。 

①足を大きく開き、両手を膝の上に乗せて右の肩を前に押し出して気持ちがいいところで呼吸を深めます。

②反対も同じように行います。 

• 腸腰筋・体側のストレッチ

腸腰筋は股関節の屈曲に関与しているので、この筋肉が硬いとスイング中に必要な股関節の動きが制限され、スムーズな回転が難しくなります。
また、体側の筋肉（腹斜筋や肋間筋）は、スイング時の体のねじれや回旋をサポートし、力強いインパクトを生み出すために重要です。 

①右膝をかかとの上にくるように立てて、左足を真っ直ぐ後ろに伸ばします。

②両腕を上に伸ばします。この時、左の鼠蹊部は下へ、上半身は上に伸びる意識をします。

③右手で左の手首を持ち、気持ちの良いところまで右に側屈していき呼吸を深めます。

④反対も同じように行います。 

• お尻・体側のストレッチ

お尻の筋肉はスイング時の安定性を支え、股関節の動きをサポートします。
一方、体側の筋肉はスイングの回転力を高め、上半身と下半身の連動を促進します。これらの部位を柔軟に保つことで、スムーズな回旋と力強いインパクトが可能になります。 

①右肘をつき、身体が真っ直ぐになるように横になります。

②左足を右脚の前に立てて、右足の位置をロックします。

③徐々に右手で床を押しながら上体を起こせるところまで起こし、お尻から体側が伸びていくのを感じてみましょう。

④反対も同じように行います。 

• 肩甲骨のストレッチ

肩甲骨周りの筋肉を柔軟に保つことで、スイング時の肩の動きがスムーズになり、体全体を効率的に使った力強いショットが可能になります。 

①正面を向いた状態で右腕を左腕で抱え込みます。

②そのまま左にねじっていくように右の肩甲骨を伸ばしていきます。この時、おへそは前を向いたままねじっていく意識をすると肩甲骨を感じやすいです。

③反対も同じように行います。 

• 胸・上腕・腰のストレッチ

胸が硬いと肩の回転が制限され、上腕が動かしづらいとインパクト精度に影響が出ます。 
腰周りの柔軟性が不足するとスイングの回転が鈍くなり、効率が落ちます。これらの部位をストレッチすることで、スムーズで力強いスイングを目指しましょう。 

①正座で座り、両腕を伸ばした状態でストレッチポールにのせます。

②そのままお尻を持ち上げ前に向かってポールを転がしていき、脇から胸、体側が気持ちの良いところで呼吸を深めます。

▼ゴルフクラブを使えば、ラウンド中でも行えます♪

ストレッチ以外のトレーニング方法

ゴルフのパフォーマンス向上には、ストレッチだけでなく、筋力トレーニングや体幹強化なども取り入れるのがおすすめです。
特に、ゴルフのスイングには全身を使う動きが求められるため、筋力とバランス、スタミナを向上させるトレーニングを取り入れることで、安定したパフォーマンスが可能になります。
 

• 筋力トレーニングの重要性

ゴルフスイングは力を要する動作ですが、特に下半身と背中の筋力を必要とします。それに加えて、安定性やスイングの一貫性にはコアの強さも必要になってきます。
これらの筋力を強化することで、ボールを飛ばすコントロール力や、スイング中のバランスを保つのに役立ち、ミスショットを軽減させる事に繋がります。

また、ゴルフは長時間にわたってラウンドをする為、持久力も必要になってきます。筋力トレーニングをする事で、持久力が増し、ラウンド中の疲労を軽減させることができます。
適切なトレーニングを取り入れる事は、ゴルフのスキルの向上やパフォーマンスアップ、怪我の予防に役立つのです。

• 専門家によるゴルフトレーニング指導の効果

身体を痛める事なく末長くゴルフを楽しむ為にも、スキルの向上の為にも、ストレッチや筋力トレーニングは必要な事ですが、なかなか自分一人では難しいと思ってしまう方も多いと思います。そんな時は、適切なトレーニングが受けられるゴルフ専門のトレーニングを受ける事をおすすめします。

実際に自分の弱いところや悪い癖は自分では気づきにくいものです。リストーナがご提供している、ゴルフコンディショニングプログラムでは、姿勢や動作評価を行い、一人一人に合ったプログラムを実践していきます。
ゴルフでなりやすい腰痛や膝痛がなぜ起こってしまうのか、正しいフォームやスイングをするのに何が足りないのかといったお悩みを、専門のトレーナーと一緒にプログラムしていきます

実際に「飛距離が伸びた！」「腰痛が軽減した」「体力がついてラウンドの最後まで全力を尽くせるようになった」などの嬉しいお声をいただいております♪

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まとめと注意点

ストレッチの効果は個人差があり、なかなか柔らかくならないと諦めてしまいそうになりますが、継続的な取り組みが大切です。また、無理なストレッチは逆効果になってしまうので注意が必要です。
無理に筋肉を伸ばそうとすると、微小な損傷が起ったり、筋反射で収縮してしまい、逆に硬くなってしまう事があります。できるだけ適度なストレッチを毎日行う事で、少しずつコツコツ柔軟性を養っていきましょう。

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