妊娠中から産後の悩みを改善｜マタニティピラティスの効果や注意点などを解説

妊娠中は体の変化に戸惑ったり、腰痛やむくみ、疲れやすさを感じたりすることが増えますよね。でも「激しい運動は不安…」という方も多いはず。そんなときにおすすめなのがマタニティピラティスです。無理なく体を動かしながら、姿勢を整え、出産に向けた体力をつけることができます。

例えば、深い呼吸とともに骨盤周りをほぐす動きは、腰痛の軽減や安産につながると言われています。今回は、心と体のバランスを整えるマタニティピラティスの効果を詳しくご紹介します！ 

そもそも妊娠中にピラティスをしてもいいの？

「妊娠中に運動しても大丈夫？」と心配になる方も多いですよね。ピラティスは体に負担をかけにくい運動ですが、妊娠中はホルモンの影響で関節がゆるみやすく、転倒や無理な動きによる負担には注意が必要です。

特に妊娠初期は子宮が大きくなったり、ホルモンの変化も始まる時期なので、人によっては悪阻（つわり）が始まり、体調が不安定になります。この時期は運動は控えたほうが安心です。 

• 必ず医師の許可が必要

安定期（16週以降）に入り、医師の許可が得られた場合は、慎重に体の状態を見ながら行うことができます。ただし、お腹の張りや体調不良を感じたらすぐに中断し、無理をしないことが大切です。また、独自の判断で行うのではなく、マタニティ向けの指導を受けるようにしましょう。 

妊娠中の運動は、状況によって適切な対応が変わります。必ず医師と相談しながら、安全に取り組むことを心がけましょう。 

• 運動と胎盤の発育について

適度な有酸素運動（スポーツ）は、禁忌のない妊婦さんにとって安全であり、胎盤の発育を阻害するどころか、むしろ促進することが報告されています。運動を継続することで、胎盤は妊娠中期に約3倍速く増大し、出産時には血管数や表面積の増加が認められているそうです。

また、適度な運動は早産や低体重児のリスクを抑えるだけでなく、健康維持・増進にも貢献し、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病、帝王切開分娩のリスクを減少させる可能性があるとされています。 

ーClapp and Risk1992より引用ー 

• 妊娠中の運動強度の目安

運動の強度は、心拍数150bpm以下を目安にし、「ややきつい」程度で、連続して行う場合は「やや楽」に感じる程度が理想とされています。また、運動中に息切れせず普通に会話ができるか（トークテスト）も、適切な強度を判断する目安になります。 

無理なく続けられる運動強度を意識することで、妊娠中の体重管理や体力維持、妊娠高血圧症候群の予防などに役立ちます。 

しかし、妊娠中や体調に不安がある場合は、スポーツを始める前に、必ず医師からの承諾を得てから行うようにします。 

ー2023年公益財団法人日本産婦人科学会より引用ー 

• マタニティピラティスとは？

マタニティピラティスは、妊娠中の体の変化に対応した特別なピラティスプログラムです。一般的なピラティスと同様に、呼吸を意識しながらインナーマッスル（深層筋）を鍛え、姿勢を整えることを目的としていますが、妊婦さんの体に負担をかけないよう、ゆったりとした動きが中心になります。 

特に、妊娠中に負担のかかりやすい腰や骨盤まわりをサポートするエクササイズが多く、腰痛やむくみの軽減、出産に向けた体力づくりに役立ちます。また、呼吸法を意識することでリラックス効果も高まり、出産時の呼吸コントロールにも役立ちます。 

妊娠中の不調を和らげながら、無理なく体を動かせるマタニティピラティス。適切に取り入れることで、妊娠中も快適に過ごせるサポートとなるでしょう。 

マタニティピラティスがおすすめな理由

妊娠中は体型の変化やホルモンバランスの影響で、体だけでなく心にも負担がかかりやすい時期です。そんなときに役立つのがマタニティピラティスです。無理なく体を動かしながら、出産に向けた準備ができるだけでなく、産後の身体の早期回復にもつながります。 

• 出産のための身体と心の準備ができる

出産は体力や筋力も必要ですが、それだけではなく、精神的な落ち着きも大切です。ピラティスの基本である深い呼吸は、精神の統一や陣痛の痛みを和らげるためにも効果的です。呼吸をコントロールすることでリラックスしやすくなり、出産時の不安や緊張を軽減する手助けにもなります。 

また、マタニティピラティスでは、骨盤底筋や関連した筋群のコントロール力を高め、分娩時に必要な体の使い方を学ぶことができます。特に、骨盤底筋を鍛えることで、いきむ力をサポートし、スムーズなお産につながるとされています。 

このように、心身を整えることで、安心して出産に備える事ができます。 

• 妊娠中〜産後のケアまでできる

マタニティピラティスは、妊娠中の不調を和らげるだけでなく、産後の体の回復にも役立ちます。妊娠中はホルモンの影響で関節が緩み、胎児の発育に従って骨格や重心が徐々に変化していくため、体が不安定になりやすく、腰痛や肩こり浮腫みを感じることが増えます。 ピラティスのエクササイズで体幹を鍛えると、骨盤や背骨を支える筋肉が強化され、姿勢が安定し、腰や脚への負担を軽減することができます。 

また、産後は出産によって緩んだ骨盤を引き締め、姿勢の崩れを改善することが大切です。ピラティスの動きには、骨盤底筋を鍛えるエクササイズが多く含まれており、尿もれ予防や体の引き締めにも効果が期待できます。さらに、授乳や抱っこで凝りやすい肩や背中の筋肉をほぐすことで、育児中の体の負担を軽減するサポートにもなります。 

このように、妊娠中から産後まで、長期的に身体をケアできるのがマタニティピラティスの魅力です。 

マタニティピラティスの効果

マタニティピラティスは、妊娠中の体の変化に対応しながら無理なく運動できるのが特徴です。筋力を維持し、関節や骨盤の安定をサポートすることで、妊娠期特有の不調を和らげる効果が期待できます。ここでは、具体的な効果についてもっと詳しくみていきましょう。 

• 過度な体重増加を抑える

妊娠中はホルモンの影響や運動量の減少により、体重が増えやすくなりますが、マタニティピラティスはインナーマッスルを鍛えて基礎代謝を高める事ができるので、過剰な体重増加を抑える事ができます。 

また、体幹を鍛えることで内臓の働きをサポートし、消化を促進する効果も期待できます。過度な体重増加を防ぐことで、妊娠中の体への負担を軽減し、産後の回復をスムーズにする事ができます。 

• 腰痛や肩こりなどが楽になる

妊娠中はお腹が大きくなるにつれて姿勢が変化し、腰や肩に負担がかかりやすくなります。特に、反り腰の姿勢になりやすいため、腰痛を感じる妊婦さんは少なくありません。 
また、体のバランスを保つために無意識に力が入り、肩や首のこりを引き起こすこともあります。 

マタニティピラティスでは、骨盤や背骨を支えるインナーマッスルを鍛え、正しい姿勢を保ちやすくすることで、腰や肩への負担を軽減できます。さらに、肩甲骨を動かすエクササイズや深い呼吸を取り入れることで、血流が促進され、筋肉のこわばりが和らぐ効果も期待できます。無理のない範囲で続けることで、妊娠中の不快な症状を軽減し、快適に過ごせるようになる事が期待できます。 

• 骨盤周りのサポートができる

妊娠中はリラキシンというホルモンの影響で関節がゆるみ、骨盤が不安定になりやすくなります。これにより、腰や股関節に負担がかかり、痛みや違和感を感じることも少なくありません。 

マタニティピラティスでは、骨盤底筋や腹部の深層筋（インナーマッスル）を鍛えることで、骨盤を安定させるサポートができます。特に、骨盤周りを意識したエクササイズを行うことで、腰痛の軽減や出産時の体の使い方の習得にもつながります。 

さらに、妊娠中から適度なエクササイズを取り入れておくことで、産後の骨盤の回復をスムーズにし、体型の崩れを防ぐ効果も期待できます。 

• 尿もれが改善できる

妊娠中や産後に起こりやすい尿もれは、骨盤底筋のゆるみが原因のひとつです。妊娠によるホルモンの変化や、お腹が大きくなることで骨盤底筋に負担がかかり、くしゃみや笑ったときなどに尿もれが起こりやすくなります。 

マタニティピラティスでは、骨盤底筋を鍛えるエクササイズを取り入れることで、膀胱や内臓をしっかり支え、尿もれの予防・改善が期待できます。出産時に負担がかかった骨盤底筋を産後もしっかりケアすることで、回復を早める効果もあります。妊娠中から意識的に鍛えることで、快適な生活をサポートできるでしょう。 

• 自律神経が整いメンタルケアできる

妊娠中はホルモンバランスや体調の変化、生活の不安定さなどから、精神的なストレスを感じやすくなります。これが自律神経に影響を与え、リラックスできない状態が続くことがあります。 

マタニティピラティスでは、深い呼吸とゆったりとした動きを組み合わせることで、副交感神経を刺激し、リラックス効果を高めます。自律神経のバランスを整えることで、ストレスが軽減し、心身ともにリフレッシュすることができます。 

特に、妊娠中の不安や緊張を和らげる効果があり、精神的なケアにもつながるため、妊娠中の心身の健康を保つために非常に有効です。 

• 初心者でも無理なく始められる

マタニティピラティスは、妊娠中の体調や体力に合わせて無理なく取り組むことができる運動です。特別な経験や筋力がなくても、初心者でも安心して始められるように設計されています。

エクササイズはゆっくりとしたペースで進められ、体の状態を見ながら調整が可能です。妊娠中の体調に合わせて、自分のペースで進められるので、無理せず続けられるのがマタニティピラティスの大きな魅力です。

マタニティピラティスの注意点や禁忌ポーズ

妊娠中にピラティスを行う際は、体調や身体の変化に配慮しながら進めることが大切です。無理なく効果的に運動を取り入れるためには、いくつかの注意点や避けるべきポーズがあります。特に、妊娠初期や後期には体調が不安定になることがあるため、自己判断での無理なエクササイズは避け、専門の指導のもとで行うことが推奨されます。 

ここでは、安全にマタニティピラティスを楽しむための注意点と、避けるべきポーズについてご紹介します。 

• 転倒の危険があるポーズ

妊娠中は体型の変化により重心が変わり、バランスを取るのが難しくなり転倒のリスクが高くなります。特に、立った状態での片足立ちや、逆転のポーズ、急な体勢の変更を伴うポーズは行わない方がいいでしょう。転倒を避けるためには、無理をせず、動作をゆっくり行い、安定した状態でエクササイズを進めることが大切です。

• 腹部を圧迫するようなエクササイズ

妊娠中はお腹が大きくなるにつれて、腹部に圧力をかけるエクササイズは避けるべきです。特に、うつ伏せや仰向けの姿勢で行うエクササイズは、腹部を圧迫しやすいため注意が必要です。 

例えば、仰向けで行う腹筋運動や、うつ伏せで行うポーズは、体に不快感を与え、赤ちゃんに負担をかけてしまいます。また、ツイストのように身体をねじる動きも、腹部に不必要な圧力をかけることがあるため、避けた方が良いでしょう。 

これらのポーズは血流を妨げたり、体調不良を引き起こす原因になることがあるため、妊娠中は安全なエクササイズを選ぶことが重要です。 

• 過剰なストレッチはしない

妊娠中は、ホルモンの影響で関節や靭帯が柔軟になり、骨盤がゆるみやすくなります。この時期に過剰なストレッチを行うと、関節や筋肉に無理な負担がかかり、痛みや怪我を引き起こす可能性があります。特に、股関節や骨盤周りの過度なストレッチは、柔軟性が増しているために傷めやすくなります。 

例えば、足を大きく開いたり、深く股関節を開くようなストレッチは、骨盤をさらに不安定にしてしまう恐れがあります。妊娠中は、無理に体を柔らかくしようとするのではなく、体の安全を第一に考え、優しく身体をほぐすよう心がけましょう。骨盤周りを安定させることを優先し、過度なストレッチは避け、体調を見ながらエクササイズを行うことが大切です。 

まとめ｜マタニティピラティスの効果

マタニティピラティスは、妊娠中の体を無理なく動かしながら、出産に向けた心と体の準備ができるエクササイズです。体幹を鍛えることで腰痛や肩こりを軽減し、骨盤周りをサポートすることで安定した姿勢を保ちやすくなります。また、呼吸を意識することで自律神経が整い、リラックス効果やストレス軽減にもつながります。 

さらに、適度な運動によって過度な体重増加を防ぎ、産後の回復をスムーズにする効果も期待できます。ただし、妊娠中の体調は日々変化するため、無理をせず、専門家のアドバイスを受けながら安全に取り組むことが大切です。心身を整え、快適なマタニティライフを過ごすために、ぜひマタニティピラティスを取り入れてみてはいかがでしょうか。 

• 産後もピラティスがおすすめ 

産後は骨盤がゆるんで不安定になりやすく、姿勢の崩れや腰痛、尿もれなどの不調が起こることがあります。ピラティスは、骨盤底筋やインナーマッスルを鍛えることで、骨盤の安定や体型の引き締めに効果があるので、もってこいなエクササイズです。 

また、赤ちゃんのお世話で凝り固まりやすい肩や背中をほぐすことで、肩こりや姿勢の改善にもつながります。 

さらに、呼吸を意識したエクササイズは、自律神経を整え、産後のストレスや睡眠の質向上にも役立ちます。無理のない範囲で取り入れることで、心身のバランスを整え、育児の疲れを和らげるサポートにもなるでしょう。産後の体調やライフスタイルに合わせて、ぜひピラティスを継続してみてください。 

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