投稿日：2026.01.30 最終更新日：2026.01.30
マシンピラティスはどれくらいの頻度が効果的？理想的なペースと続け方を徹底解説
マシンピラティスは、専用のリフォーマーなどを使って身体を無理なく整えながら、姿勢改善・体幹強化・引き締め効果が期待できるトレーニング方法です。
近年は「運動が苦手でも続けやすい」「関節に優しい」「ボディラインが変わった」といった声が増え、年齢を問わず人気が高まっています。
しかし、よくある悩みが——
「どれくらいの頻度で通えば効果が出るの？」
「週1回でも意味はあるの？」
「忙しくても続けられるペースは？」
という点です。
この記事では、目的別の最適な頻度、効果が出る理由、続けるコツ、注意すべきポイントなどをわかりやすく解説します。
目次
マシンピラティスとは
マシンピラティスの特徴
マシンピラティスは、リフォーマーなどの専用マシンを使い、スプリングによる抵抗やサポートを活用しながら全身をバランスよく鍛えるトレーニングです。動作の軌道が安定しやすく、負荷を細かく調整できるため、関節への負担を軽減しつつ筋肉を正しく使える点が大きな特徴です。体力に自信がない人や運動初心者でも、無理なく安全に取り組めます。
マットピラティスとの違い
ピラティスには大きく分けて「マットピラティス」と「マシンピラティス」があり、それぞれ特徴や向いている人が異なります。目的や運動経験に合わせて選ぶことが、効果を実感する近道です。
マットピラティスの特徴｜自重で行うベーシックなピラティス
マットピラティスは、自分の体重（自重）を負荷として行うトレーニングです。特別な器具を使わず、マット1枚あれば始められる手軽さが魅力です。
【メリット】
- 比較的コストが抑えやすい
- 自宅でも取り組みやすい
- 自分の体をコントロールする感覚が身につきやすい
【デメリット】
- 正しい姿勢やフォームを維持するのが難しい
- 筋力が弱い人は動作がきつく感じやすい
- 狙った筋肉に効かせにくい場合がある
【マットピラティスがおすすめな人】
- ある程度の運動経験がある人
- 自宅トレーニングも併用したい人
- コストを抑えつつピラティスを続けたい人
マシンピラティスの特徴｜サポートと負荷調整で効率的に鍛える
マシンピラティスは、リフォーマーなどの専用マシンを使い、スプリング抵抗やプーリーシステムを活用して行います。動作をサポートしながら負荷を調整できる点が大きな特徴です。
【メリット】
- 姿勢を取りやすく、正しいフォームを身につけやすい
- 狙った筋肉にピンポイントでアプローチしやすい
- 体力や柔軟性に合わせて負荷を調整できる
【デメリット】
- マットピラティスに比べて費用が高くなりやすい
- スタジオに通う必要がある
【マシンピラティスがおすすめな人】
- 運動初心者や体力に不安がある人
- 姿勢改善・体幹強化を効率よく行いたい人
- 短期間で効果を実感したい人
目的別に選ぶならどっち？
「手軽さ・コスト重視」であればマットピラティス、
「フォームの習得・姿勢改善・安全性重視」であればマシンピラティスがおすすめです。
特に、頻度や負荷を調整しながら無理なく続けたい人には、サポートのあるマシンピラティスの方が継続しやすく、結果的に効果を感じやすい傾向があります。
出典：日本リフォーマーピラティス協会
筋力・姿勢への効果
姿勢保持に必要なインナーマッスル（深層筋）が鍛えられるため、猫背・反り腰・巻き肩といった姿勢の乱れが改善しやすくなります。継続することで、体幹の安定性が高まり、日常動作の癖も改善されるため、腰痛・肩こりなどの不調の予防にもつながります。
マシンピラティスの頻度
初心者におすすめのペース
最初は「週1〜週2回」が無理なく続けやすい頻度です。ピラティスは普段使わないインナーマッスルや細かな関節の動きを丁寧に行うため、慣れないうちは筋肉や神経が新しい動きを覚えるための“余白”が必要になります。適度に間隔を空けながら継続することで、毎回のレッスンで学んだ動きを確実に体に定着させやすく、挫折しにくいペースです。
慣れてきた人の最適頻度
3か月ほど継続して体の使い方に慣れてきたら、「週2〜3回」に増やすことでより変化が現れやすくなります。フォームが安定し、可動域が広がってくるタイミングのため、姿勢改善・スタイルアップ・筋力維持といった効果が加速します。また、複数のエクササイズをバランス良く取り入れられるため、全身を効率的に鍛えたい人にも向いたペースです。
毎日やっても良い？
毎日行うこと自体は可能ですが、ピラティスは“追い込み”よりも“質の高い動作”が重要とされています。同じ部位を連日疲労した状態で動かす必要はなく、むしろ適度な回復時間を取りながら行うことで効果が高まります。負荷を調整しつつ、気持ちやコンディションに合わせて取り入れれば、無理なく長く続けられる習慣になります。
通う頻度で変わる身体の変化
週1回で期待できる変化
姿勢が整いやすくなり、体の使い方が徐々に改善されます。フォームの癖を見直す時間が確保できるため、運動習慣として無理なくスタートできるペースです。まずは基礎的な動きを身につけたい人や、忙しくても続けやすい頻度から始めたい人に向いています。
週2回のメリット
可動域が広がり、関節の動きがスムーズになりやすく、日常生活でも「体が軽く感じる」変化が生まれます。エクササイズの習得スピードも上がるため、短期間で効果を実感したい人に適したペースです。筋力・柔軟性のバランスが整い、姿勢改善の進み具合も加速します。
週3回以上で得られる効果
基礎筋力・柔軟性ともに変化が出やすく、体型の変化や引き締めなど、見た目の変化を特に感じやすくなります。動作の細かいコントロールも身につき、深い呼吸や体幹の安定性がより高まります。頻度が高い分、疲労を溜めないよう休息日を設けることで、より効率的に体づくりが進みます。
マシンピラティスで効果を高めるための生活習慣
睡眠の質を整える
睡眠中は、身体を休める時間として筋肉の回復やコンディション調整が行われるとされています。睡眠が不足したり質が低下した状態が続くと、運動後の疲労感が残りやすくなり、レッスンのパフォーマンスや継続のしやすさに影響が出ることがあります。
また、寝る前のスマートフォン使用はブルーライトの影響により、入眠しづらくなる傾向があるといわれています。規則正しい就寝習慣を心がけることで、運動を続けやすい身体環境づくりにつながります。
食事と栄養のポイント
運動を行う身体には、日々の活動を支えるための栄養補給が欠かせません。特にタンパク質やビタミン類は、運動習慣を続けるうえで意識したい栄養素とされています。
栄養が偏ると、疲れを感じやすくなったり、運動後のコンディション調整に時間がかかる場合があります。運動前後に無理のない範囲で栄養を摂ることで、安定したコンディションを保ちながらピラティスを続けやすくなります。
日常でできる軽い運動
ウォーキング・ストレッチ・軽めの体幹トレーニングは、マシンピラティスで身につけた身体の使い方を日常動作の中で意識しやすくする点で相性が良いとされています。
ピラティスでは姿勢や呼吸、体幹の安定を重視しますが、日常的に軽い運動を取り入れることで、その感覚をリセットせずに保ちやすくなります。
また、ウォーキングやストレッチは身体を大きく動かす機会となり、レッスンで行った動作を繰り返し意識するきっかけにもなります。こうした積み重ねにより、レッスンと日常生活がつながり、姿勢を意識する時間が自然と増えやすくなります。
無理のない範囲で体を動かす習慣を持つことが、ピラティスを継続しやすい環境づくりにつながります。
よくある質問（FAQ）
Q1：どれくらいで身体の変化を実感できますか？
A：個人差はありますが、週1〜2回で1〜2か月続けると姿勢や体の軽さを実感する人が多いです。
Q2：運動が苦手でも続けられますか？
A：マシンを使うことで姿勢が取りやすく、負荷も調整できるため初心者でも無理なく始められます。
Q3：通う時間帯で効果は変わりますか？
A：大きく変わりませんが、仕事前の朝ピラティスは姿勢のリセットに役立ちます。
【まとめ】マシンピラティスは“適切な頻度”が効果を引き出す鍵
マシンピラティスは、頻度によって得られる効果や実感のスピードが変わります。
まずは週1〜2回から無理なく始め、慣れてきたら週2〜3回へと増やすことで、姿勢・筋力・体の軽さをより実感しやすくなります。
リストーナでは、あなたの体の状態や生活リズムに合わせた最適な頻度・メニューをご提案しています。
正しいフォームで楽しく続けられるよう、専門トレーナーがサポートします。
リストーナのマシンピラティスで使用する代表的なマシン紹介
マシンピラティスでは、目的や身体の状態に応じて複数の専用マシンを使い分けることで、頻度に左右されにくく、効率よく全身を整えることができます。
ここでは、レッスンでよく使用される代表的なマシンをご紹介します。
全身をバランスよく整える｜キャフォーマー
リストーナでは、リフォーマーとキャディラック、2つのマシンの特長を併せ持つ「キャフォーマー」を導入しています。
リフォーマーとは
リフォーマーは、スプリングの反発力を利用しながら行う、ピラティスの中でも最も代表的なマシンです。
ベッド型の構造で動作の軌道が安定しやすく、全身をバランスよく使いながら、正しいフォームや身体の使い方を身につけやすいのが特徴です。
脚・腰・背中・腹部・お尻など、身体の主要な部位をまんべんなく動かすことができ、姿勢を意識したトレーニングに適しています。
負荷調整の幅が広いため、運動初心者でも無理なく始めやすいマシンとされています。
キャディラックとは
キャディラックは、フレームにスプリングやバーが設置されたマシンで、体を支えながら行うエクササイズや、可動域を意識した動きに用いられます。
姿勢を安定させた状態で動作を行いやすく、体幹や背骨の動きを丁寧に確認しながら取り組める点が特徴です。
キャフォーマーの特徴
キャフォーマーは、このリフォーマーとキャディラックの機能を一台に集約したマシンです。
ベッドの一部を取り外すことで下部に設置されたスプリングを使用でき、リフォーマーとしての動きにも対応します。
一台で多くのエクササイズが行えるため、
●全身をバランスよく使いたい方
●姿勢や体幹の安定性を意識したい方
●通う頻度が少なくても効率よく身体を動かしたい方
に向いています。
負荷や動作の調整がしやすく、頻度が少ない場合でも「正しく動かす感覚」を身につけやすい点が、リストーナでキャフォーマーを導入している理由の一つです。
体幹と下半身を重点的に鍛える｜チェア
コンパクトながら、多彩な動きが行える多目的マシンです。
コア（腹部・背部）の筋力を中心に、脚・股関節・肩・腕など、姿勢を支える部位を集中的に使うエクササイズが行えます。
バランスを取りながら動く種目が多いため、体幹の安定性や姿勢意識を高めたい方に適しています。
抵抗は細かく調整できるため、運動経験や通う頻度に応じて段階的に取り組める点もメリットです。
背骨を伸ばし柔軟性を高める｜ラダーバレル
ラダー（はしご）とバレル（樽型）が一体化したマシンで、背骨の動きを意識したストレッチや体幹トレーニングに用いられます。
バレルのカーブは身体の自然なラインに沿って設計されており、無理のない姿勢で背中や腹部を動かしやすいのが特徴です。
背中と腹部を同時に使う動きが多いため、コアの安定性を意識したい方や、姿勢改善を目的とする方に適しています。
頻度が少ない場合でも、可動域を丁寧に使うことで、身体の変化を感じやすいマシンです。
マシンピラティスの体験・見学ならリストーナへ
マシンピラティスは、通う頻度や運動強度によって得られる効果が大きく変わります。
とはいえ、「自分には週何回が合っているのか」「今の体の状態で無理はないか」を一人で判断するのは難しいものです。
リストーナでは、パーソナルトレーナーが姿勢・筋力・柔軟性・生活習慣を踏まえて、
あなたに合った最適な頻度・強度・メニューを個別にご提案しています。
●「今月は余裕があるから少し頻度を増やしたい」
●「疲れが出ているので一時的にペースを落としたい」
といった変化にも対応できるよう、必要に応じて追加チケットでレッスン回数を調整できる点も特徴です。
決まった頻度に縛られず、その時々の体調や目的に合わせて通い方を変えられるため、
「週1〜2回から始めたい初心者の方」
「効果を高めるために週2〜3回へ増やしたい方」
どちらにも無理なくフィットします。
まずは体験プログラムで、
自分の体に合ったマシンピラティスの頻度や効果を実際に体感してみてください。
まずはお気軽に体験プログラムをお試しください。
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