ゴルフ上達の鍵！肩甲骨ストレッチで飛距離アップを目指そう

ゴルフ上達の鍵！肩甲骨ストレッチで飛距離アップを目指そう

ゴルフのスコアを伸ばすために、飛距離アップは欠かせないポイントです。しかし、力を入れるだけではかえってスイングが乱れ、思うような結果が出ないことも。
そこで注目したいのが「肩甲骨ストレッチ」です。肩甲骨周りの柔軟性を高めることで、スイングの可動域が広がり、よりスムーズでパワフルなショットが可能になります。今回は、肩甲骨ストレッチが飛距離アップにどのように役立つのか、その効果と方法をご紹介します。

ゴルフにストレッチは必要なのか？

答えは、間違いなく「必要」です！

特にゴルフは体全体を使うスポーツなので、筋肉や関節が硬いと動きが制限されて、思ったようにスイングができません。
ストレッチを取り入れることで、体の柔軟性が高まり、スムーズに大きな動きができるようになるんです。

本当にゴルフがうまくなりたいのであれば、日頃からストレッチを取り入れて、動ける身体を作っていく必要があります。

ゴルフに柔軟性は必要不可欠

ゴルフは柔軟性が非常に重要なスポーツです。なぜなら、スムーズで大きなスイングを実現するためには、体全体の可動域を最大限に使う必要があるからです。実際に、プロゴルファーたちはこの柔軟性を活かし、パワフルで一貫性のあるスイングを実現しています。

特に、スイングのトップでは腰と肩を大きく回旋させ、体をしっかりひねる動きが求められます。この動きには、股関節、肩甲骨、脊柱の柔軟性が不可欠です。

柔軟性が高いことで、体全体の回旋がスムーズになり、強力なインパクトを生み出すことができ、結果的に飛距離が伸びるのです。

逆に、体が硬いとスイング中に無理な力が入ってしまい、スムーズな動きができません。例えば、腰が硬いと上半身だけでスイングしようとするため、力が効率的に伝わらずボールに十分なパワーが届きません。また、肩甲骨周りが硬いとクラブがスムーズに降り抜けず、飛距離や正確性が低下することもあります。

肩甲骨ストレッチのメリット

肩甲骨周りの柔軟性が高まる事で、スイング時の肩や腕の可動域が広がり、より大きなスイングを可能にします。大きなスイングが自然にできると無駄な力が入らず、クラブの軌道が安定します。これにより、より一貫性のあるスイングができ、正確なショットが期待できる様になるでしょう。
また、肩甲骨周りの筋肉が柔らかくなることで、肩や腰にかかる負担が軽減され、スイング中に起こりやすい肩や腰の怪我の予防になります。さらに、ラウンド後にストレッチを取り入れておけば、疲労を軽減させる事ができます。

ゴルフにおける肩甲骨の重要性

ゴルフスイングにおいて、肩甲骨は体の動きをスムーズに連動させるための重要な役割を担っています。
肩甲骨がうまく動くと、上半身と下半身のねじれがスムーズになり、パワーを効率的にボールに伝えることができます。しかし、肩甲骨周りの柔軟性が不足していると、スイングの可動域が狭くなり、スイングの力が分散してしまいます。その結果、飛距離が伸び悩んだり、スイングの精度が低下することも。肩甲骨は意識しにくい部分でもあるので、動きや仕組みを理解し、適切なストレッチを取り入れることで、スイング全体のパフォーマンスを向上させてみましょう。

肩甲骨の動きと仕組み

肩甲骨は背中の左右に位置し、腕の動きをサポートする重要な骨です。
この骨は他の骨と直接的に関節を形成していないため、周囲の筋肉や靭帯によって支えられ、さまざまな方向に動くことができます。
肩甲骨の動きには、肩を上げる「挙上」「上方回旋」、肩を下げる「下制」「下方回旋」、肩甲骨を背骨に引き寄せる「内転」、そして外側に開く「外転」などがあります。これらの動きがスムーズに行われることで、腕の可動域が広がる仕組みですが、どれか一つの動きが鈍ると、他の動きがスムーズに行われなくなってしまいます。

従って、肩甲骨を動かすには、肩甲骨周辺や背中の筋肉の柔軟性が必要になってきます。

自宅で簡単にできる肩甲骨ストレッチ

それでは、スイングの可動域を広げる為に必要な、自宅で手軽に行える肩甲骨ストレッチをご紹介します。特別な器具や広いスペースも必要ないので、肩甲骨周りをほぐしてゴルフのパフォーマンス向上に役立ててみて下さい。

準備運動に最適なストレッチ

まずは基本的な肩甲骨を寄せる、離す、回すの動作です。仕事の合間などの一息つきたい時や、ラウンド前に身体を温める為の準備運動におすすめです。

①右手は右肩、左手は左肩に添えて、両肘を肩の高さあたりで胸の前でつけ、肩甲骨を離します。

②次に両肘を後ろに引けるところまで引き、肩甲骨を寄せます。この動作を１０回程繰り返します。

③今度は両肘で大きく円を描くように、前回しで１０回程ゆっくり肩甲骨を意識しながら動かします。

④反対に後ろ回しも１０回程行います。

※全ての動作は肘を動かすというより、肩甲骨から腕を動かす意識で行っていきます。

タオルを使ったストレッチ

肩甲骨のあらゆる動きが行えるストレッチなので、身体が温まっているお風呂上がりなどの習慣にしてみるのがおすすめです。タオルの代わりにゴルフクラブでも行えるので、ラウンド前後にも行えるエクササイズです。

①タオルの両端を掴み、背筋を伸ばした状態で両腕を上げます。

②胴体は動かさずに、タオルがつっぱった状態を保つように、両腕を左右に動かします。

左右１０回ずつ位行ってみましょう。

③もう一度、①の状態に戻ります。

④今度は、タオルがつっぱった状態を保ちつつ、タオルを頭の後ろ側に下ろしていくように両肘を曲げ肩甲骨を下げながら寄せます。

⑤肘を伸ばし、元の位置に戻ります。これを１０回ほど繰り返してみましょう。

肩甲骨周辺から首まで伸ばせるストレッチ

首から肩を通って背中の中心まで繋がっている僧帽筋をストレッチさせる事ができます。

①右腕を胸の前から左に伸ばし、左腕で抱え込みます。

②胸は正面を向いたまま、左腕で引っ張っていき、右肩甲骨を伸ばしていきます。

③そのまま、頭を左に倒し、鼻先が床の方を向く様に下を向きます。首の後ろから肩甲骨周辺に伸びを感じられたところで１０呼吸程深めてみましょう。

④反対も同じように行います。

肩甲骨＆背骨のストレッチ

背骨が硬くなっていると肩甲骨の動きも制限されてしまうので、背骨のストレッチも同時に行ってみましょう。

①座った状態で、肘は伸ばしきらずに手を組み、大きなボールを抱えている様な状態にします。

②息を吐きながら、背中を丸めていき、肩甲骨や背骨にストレッチを感じながら呼吸を深めます。この時も腕は大きなボールを抱えているイメージのままです。

③吸う息で①の状態に戻り、今度は両肘でゆっくり８の字を描き、肩甲骨を背中で滑らすように動かします。

寝ながら行うストレッチ

肩甲骨の動きと、ゴルフで重要な捻るという動作も加わったストレッチです。

①身体を左に向けて横になり、膝は９０度曲げて引き寄せ、両手は頭の後ろで組みます。この時、背中が丸まらないようにしましょう。

②下半身はそのままで、右肘を後ろに引くように上半身をねじります。この時、目線も右肘についていくと可動域が広がります。

③反対側も同じ様に、１０回づつ位行ってみましょう。

肩甲骨の可動域を広げるトレーニング

簡単にできる肩甲骨のストレッチをご紹介していきましたが、可動域は急に広がるものではないので、できるだけ毎日コツコツと行うことをおすすめします。

また、肩甲骨の可動域を広げるためには、ストレッチだけでなく、筋力トレーニングも合わせて行うことが効果的です。肩甲骨周りの筋肉を強化することで、柔軟性だけでなく、安定性も向上し、よりスムーズで力強いスイングが可能になります。

肩甲骨の動きに関与する筋肉群

肩甲骨の動きに関与する主な筋肉をバランスよく鍛えることで、肩甲骨がスムーズに動き、ゴルフスイングでのパフォーマンスが向上します。また、肩甲骨の動きが改善されることで、ゴルフでありがちな肩周りや腰の怪我の予防にもつながります。

1. 僧帽筋
   僧帽筋は首から肩、背中にかけて広がる大きな筋肉で、肩甲骨を引き寄せる動きに関わります。僧帽筋が強化されると、肩甲骨の動きがスムーズになり、スイング時の体の安定感が増します。具体的なエクササイズとしては、シュラッグ（肩をすくめる動作）や、ダンベルを使ったリアデルトロウなどが効果的です。

2. 菱形筋
   肩甲骨の内側にある菱形筋は、肩甲骨を内側に引き寄せたり、下げたりする動きに関与します。ここが弱いと、肩甲骨が開きやすくなり、姿勢が悪くなりがちです。バンドプルアパートやフェイスプルといったトレーニングで、この筋肉を鍛えると、肩甲骨が安定し、スイング時の動きが改善されます。

3. 前鋸筋
   前鋸筋は、肩甲骨の外側から肋骨にかけて伸びている筋肉で、肩甲骨を外に押し出したり、回転させたりする動作を助けます。前鋸筋を強化することで、肩甲骨の自由な動きがサポートされ、可動域が広がります。プッシュアッププラスやバンドプッシュアウトなどのトレーニングが効果的です。
   

プロのトレーニングを受けてスキルアップ

肩甲骨のストレッチや筋トレを自宅で行うことも効果的ですが、さらに効率的に可動域を広げるためには、プロのトレーナーから指導を受けるのも一つの手です。専門的な知識を持ったトレーナーが、一人ひとりの体の状態に合わせたトレーニングプランを提供してくれるので、より確実にゴルフパフォーマンスを向上させることができます。

プロのトレーニングを受けるメリット

プロのトレーニングを受ける最大のメリットは、自分では気が付くことができない改善すべき点のアドバイスが受けられる事でしょう。専門的な視点から、自分の動きを評価してもらい、必要なトレーニングを取り入れることで、効率的なスキルアップが目指せます。

また、自己流でトレーニングをした結果、身体を痛めてしまったなんて事になれば、ゴルフを末長く楽しめなくなってしまいますが、プロに評価してもらう事によって、今後起こりえる怪我の予防や、すでに痛みが生じている原因を改善する事ができます。

リストーナのゴルフコンディショニングプログラム

リストーナのゴルフコンディショニングプログラムでは、「ゴルフを健康に楽しく続けたい」「ゴルフの上達を目指したい」方向けに、JGFO認定ゴルフフィットネストレーナーがマンツーマンでトレーニングを行っています。

まずはゴルフボディチェックで、柔軟性、可動域、筋力を評価していき、一人ひとりに合ったパフォーマンス向上の為のプログラムを作成していきます。

こんな方におすすめ！

• ゴルフ障害を予防したい

体幹を鍛えて、柔軟性を高めることで、腰痛などのゴルフ障害を予防し、安定したフォームやショットを実現させ、健康的にゴルフを続けられる身体作りを行っていきます。

• テクニックを向上させたい

パーソナルトレーニングで、ゴルフに必要な筋肉を効果的に鍛えて、ショットの飛距離やアプローチの仕方など、テクニカルな課題の解消を目指します。

• ゴルフスコアをアップしたい

ゴルフボディチェックで一人ひとりの課題を見つけ出し、機能解剖の視点から的確に根拠のある改善エクササイズを実践していきます。身体の可動域を広げる事で、スコアアップに貢献します。

ご興味のある方は体験フォームよりご予約ください。順次担当者よりご連絡させて頂きます。