ずっとゴルフを楽しみたい！ゴルファーの腰痛はストレッチで予防しよう♪

ゴルフを楽しみたいのに腰痛が原因でゴルフができない…そんな声をよく耳にします。
軽い痛みであれば放置して、練習やプレーを断続してしまうという方も多いと思います。
悪化してゴルフを休まなくてはいけなくなる前に、末長くゴルフを楽しむ為の腰痛対策や、改善方法についてご紹介していきます。

ゴルフで腰痛になる原因は？

準備運動が不足している

ゴルフは一見、軽やかなスポーツに見えがちですが、全身を使い瞬発的にゴルフクラブを一気に振り切るという、日常ではない動きをする全身運動のスポーツです。準備運動が疎かな状態で、普段しない動きをしてしまえば、当然の事ながら身体を痛めてしまう事も多いでしょう。
飛距離が延びたり上達してくればくるほど、ラウンドを周る事が楽しくなって、基本の身体作りやメンテナンスが疎かになってしまいがちなので注意が必要です。

基本となるアドレスやスイングが正しくできていなければ、腰に余計な負荷がかかる為、腰痛の原因になってしまいます。
ゴルフでは骨盤を前傾させながら骨盤ごと回転するという、特殊な動きをするわけです。体幹が安定していなかったり、猫背、反り腰、重心のズレ、スイング時に体勢が起きてしまうなど、自分の楽な体勢に傾いてしまう癖のまま、無理なスイングを繰り返してしまえば、腰痛を引き起こす事になってしまいます。

非対称な動きのスポーツだから

ゴルフの動作では、片側だけの同じ筋肉を酷使してしまいがちです。
右利きの人であれば、右から左へねじる動作ばかりを繰り返すので、左右の筋肉のバランスは崩れてしまいます。筋肉のつき方が変わってしまえば身体に歪みが生じて、腰椎にも影響を及ぼして腰痛の原因になってしまいす。
反対側の素振りなどをして、左右のバランスを保つ様に心がけるのもいいでしょう。

ゴルフで起こる腰痛を予防するには？

十分な準備運動をする

ゴルフは筋肉をしっかり使うスポーツなので、パフォーマンスを低下させないように、ゴルフ前のストレッチは静的ストレッチは不向きです。ゆっくりと筋肉を伸ばす静的ストレッチは筋肉がラックスモードに入ってしまう為、動的ストレッチがおすすめです。
動的ストレッチとは、腰や肩を回すなど、動きのあるストレッチです。両腕を大きく動かし肩甲骨をほぐしたり、大きく前後に脚を開きランジの体勢で軽くバウンドさせるような動作をして、身体を温めておく事で腰痛予防にも繋がりす。
また、ラウンド中は歩かずにカートを使用している方がほとんどかと思いますが、それではゴルフのラウンドの70％はカートに乗っている事になってしまいます。
歩いてラウンドする事で程よい運動になり、身体も温まるので腰痛予防にも繋がります。

筋肉強化を行う

腰痛を引き起こさない為には筋トレも非常に重要です。腰痛対策で強化しておきたいのは主に「コア」です。コアを鍛える事で、腰を支えるサポーターの様な役割を果たしてくれます。
とはいえ、腰回りや背筋群など、バランスよく鍛えることが重要です。腰は強固な骨や靭帯が少ない為、運動によってダメージを受けやすい箇所といえます。そのため、筋肉で覆い腰椎の安定性を保つ必要があるのです。
ただ、既に腰痛があるような場合、トレーニングは注意が必要です。悪化させない為にも、専門知識のあるトレーナーの元で、無理のない範囲でトレーニングしましょう。

柔軟性を養うストレッチが重要

身体が硬いと、可動域が狭いまま無理に身体を動かすことになるので、余計な負荷がかかってしまい腰痛を引き起こす可能性が増してしまいます。正しいストレッチは血液循環を改善し、筋肉に酸素や栄養を運ぶ助けとなります。これにより、筋肉の健康状態が維持され、炎症や筋肉の劣化を防ぐことができます。
また、骨盤の傾きによって腰痛を引き起こしてしまうことも多く、姿勢のタイプによってストレッチのアプローチは変わってきます。
まずは、自分の姿勢のタイプがどんな状態か確認してみましょう。

そり腰タイプのストレッチ

太ももの前側（大腿直筋）

横になってかかとをお尻の方へ引き寄せるようにします。膝の周りから太ももの前の伸びを感じたところで呼吸を深めます。

腸腰筋

右膝をかかとの上にくるようにを立て、左足は後ろに真っ直ぐ伸ばします。
鼠蹊部から骨盤の内側辺りが伸びているのを感じて呼吸を深めてみましょう。

背中（脊柱起立筋）

組んだ手を前に押し出すようにしながら背中を丸めます。
顎を引いて気持ちよく腰から背中全体が伸びたところで呼吸を深めます。

猫背タイプのストレッチ

太ももの裏（ハムストリング）

横になって片脚を天井の方へ伸ばし引き寄せます。手で持つのが難しい場合はタオルなどを足にかけて少しづつ引き寄せます。

お尻

左膝を立てて、そこに右足首を乗せます。余裕があれば胸を張ってみましょう。

お腹

うつ伏せで横になり、お腹が伸びていくのを感じながら身体を起こしていきます。
キツければ、肩の真下に肘を置き、肘で床を押してみましょう。

脇腹

膝立ち、もしくは立位で頭の後ろで手を組みます。胸が正面を向いたまま側屈し、呼吸を深めます。

ゴルフで腰痛にならない為にできること

正しいアドレス・スイングを身につける

ゴルフで腰痛になる一番の原因は、アドレス・スイングが正しくできていない事です。
スイングで力が入ってしまったり、インパクトで迷いが出て、急な体勢修正を行ってしまったりする事がありますが、これらは腰痛を引き起こす原因になってしまいます。
その為、スイングでは力まない事、下半身をうまく使い回転をスムーズに行う事が大切です。

日頃からストレッチなどのメンテナンスを

プレーをする前だけストレッチを行うというよりは、普段からストレッチや筋トレなどを取り入れ、痛めにくい体作りをしておきましょう。
ゴルフが楽しく、夢中になればなるほど、身体へ意識を向けることを忘れがちになってしまいます。疲れや痛みを放置して悪化してしまう前に、質の良い睡眠やストレッチで予防していきましょう。

プロのゴルフトレーニングを受ける

ゴルフで腰痛になる原因や予防策についてご紹介していきましたが、わかってはいるけどなかなかできない、自分で改善していくのには限界があると感じている方は、プロのゴルフトレーニングを受けるという選択肢もあります。
ゴルフトレーニングにも色々ありますが、自分の姿勢や癖を一から見直して、状態に合わせたプログラムができるトレーニングを選ぶといいでしょう。

ゴルフコンディショニングプログラム

リストーナでは、ゴルファーの為のゴルフコンディショニングプログラムをご提供しています。
自分の悩みに合った、効果的なパーソナルトレーニングで、ゴルフの上達を目指していくプログラムです。まずは、ゴルフボディーチェックを行い、姿勢評価や動作評価をしていきます。
全10項目のボディーチェックから、腰痛、肩痛、膝痛などがなぜ起こるのか、又は、これからどんな症状が出やすい状態なのかを見ていきます。
今まで癖になっていた姿勢や動作、身体の機能性などを確認した上で、改善メニューを組んでいきます。実際に腰、肩、膝の痛みが改善し、飛距離が伸びた！などのお声を多数いただいております。

リストーナではゴルフコンディショニングプログラムの体験レッスンを随時受付しております。
ご興味のある方は体験フォームより必要事項に入力して頂き、ご希望の日時をお知らせください。順次担当者よりご連絡させて頂きます。